Красное мясо против белого: какое полезнее и почему

Обе! Все зависит от того, какой вид мяса выберете, какого оно будет качества, как вы его приготовите и в каком количестве съедите.

К теме Почему украинки выбирают мясо курицы – спросили у них

Мясо, как известно, бывает двух видов: белое и красное. Белое – это птица: курятина, индюшатина, гусятина, утятина и мясо диких птиц. Красное – это говядина и телятина, свинина, баранина, ягнятина, козье мясо, конина, крольчатина, мясо нутрии и дичь (например, оленина или медвежатина).

Но цвет мяса – не главное

Например, крольчатину врачи-диетологи относят к белому мясу, хотя на самом деле это, как упоминалось выше, – красное мясо. Утятину и гусятину считают белым мясом, хотя цвет бедра этой птицы ближе к красному, чем к белому (характерного красного цвета мясу придает пигмент миоглобин).

Составляя рекомендации по оптимальному рациону, специалисты по здоровому питанию руководствуются не цветом мяса, а содержанием и типом жиров в нем. Курятина и индюшатина не такие жирные, как гусятина и утятина, но при этом содержат больше ненасыщенных жиров, которые являются более полезными, чем насыщенные. Это объясняет, почему из этих четырех разновидностей птицы, то есть белого мяса, врачи советуют регулярно потреблять именно первые два: курятину и индюшатину.

Эксперты рекомендуют отдавать предпочтение белому мясу, в частности курятине / Фото shutterstock

Какие жиры нам вредят

Потребление избыточного количества насыщенных жиров нарушает липидный профиль крови – из-за увеличения содержания холестерина возникают или прогрессируют атеросклероз и ишемическая болезнь сердца, а их следствием рано или поздно становится инфаркт миокарда. Не слишком ли высока плата за любовь к свиным голяшкам, бекону и жареным ребрышкам? Зато ненасыщенные жиры производят обратный эффект – защищают наши сосуды от атеросклеротических изменений.

Ученые Гарвардского университета попытались выяснить, существует ли связь между потреблением мяса и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. С этой целью было проведено масштабное исследование – проанализирован стиль питания 84 000 женщин и 38 000 мужчин.

Как выяснилось, среди тех участников исследования, которые потребляли красное мясо, наблюдалась тенденция к смерти в молодом возрасте по сравнению с теми, кто ел белое мясо или вообще отказался от мяса, и, собственно, чаще от указанных выше болезней. Да, эти люди имели массу тела больше, меньше двигались, среди них было больше курильщиков и тех, кто любил опрокинуть рюмку-другую за обедом или ужином. Но определяющим фактором повышения кардиоваскулярного риска было именно красное мясо в их рационе.

Риск развития атеросклеротических изменений и, соответственно, сердечно-сосудистых заболеваний рос на 13% среди потребителей избыточных порций красного мяса и на 20% – среди любителей обработанных мясных продуктов, например сосисок.

Исследователи пришли к еще одному неожиданному выводу: замена красного мяса рыбой снижала риск преждевременной смерти на 7%, а замена птицей – на 14%!

Красное мясо лучше заменить птицей и рыбой / Фото shutterstock

Крольчатина и телятина – наименее жирные разновидности красного мяса, но они жирнее за курятину и индюшатину, а следовательно, труднее перевариваются и поэтому не рекомендуются для ежедневного потребления. Мясо млекопитающих травится в среднем от 3 до 5 часов, тогда как индейка – от 2 до 2,5, а курятина – от 1,5 до 2.

Незаменимые аминокислоты в мясе

Мясо – источник полноценных белков, которые обеспечивают нормальное функционирование организма:

• служат строительным материалом для клеток;
• транспортируют важные химические соединения;
• участвуют в регуляции кровяного давления;
• укрепляют иммунную защиту.

Белки состоят из "кирпичиков" – аминокислот. Большинство из них наш организм способен вырабатывать сам, но 8 аминокислот нам приходится получать с пищей. В оптимальных конфигурациях эти незаменимые аминокислоты содержатся именно в мясе – белом и красном. Но в Белом их больше.

Кроме того, из мяса курицы и индейки мы получаем легкоусвояемое гемовое железо, витамины группы В, а также фосфор, серу, цинк, медь и магний. Гусятина и утятина также могут похвастаться большим количеством нутриентов, но их большим минусом является жирность.

В чем опасность красного мяса?

Дело не только в жире.

1. Чрезмерное потребление красного мяса (особенно на фоне дефицита витаминов группы В), повышает содержание гомоцистеина в плазме крови. Эта серосодержащая аминокислота повреждает внутренние стенки сосудов, вследствие чего на них быстрее оседают холестерин и кальций, образуя атеросклеротические бляшки.
2. Потребление большого количества красного мяса связывают с повышенным риском рака толстой кишки. Ежедневное употребление в пищу 100 г красного мяса повышает риск возникновения этого вида рака на 18%.
3. Красное мясо относят к кислым продуктам. Если потреблять его без достаточного количества щелочных продуктов, в частности овощей, наш организм закисляется, что негативно влияет на кишечную флору.

Употребление красного мяса может негативно сказаться на здоровье / Фото shutterstock

Сколько мяса можно съедать и какое: здоровая норма

Жирные разновидности красного мяса (свинина, говядина, баранина) не относятся к здоровым продуктам, поэтому их потребление специалисты советуют ограничить до 50 граммов в день не чаще чем 1-2 раза в неделю. Это – безопасное количество для взрослых людей, которое ученые не связывают с риском рака толстой кишки или сердечно-сосудистых заболеваний. В идеале красное мясо желательно заменить птицей, которую можно есть ежедневно по 100 – 150 граммов. Птица признается здоровым продуктом – так же как рыба, семечки, орехи, овощи и фрукты, ягоды, цельные зерна, яйца и нежирные молочные и кисломолочные продукты.

Оптимальным вариантом считается куриное мясо – прежде всего, потому, что оно обладает нежным вкусом и сочностью, благодаря чему является идеальной основой для самых разнообразных блюд. Зато у индейки специфический сладковатый привкус и немного непривычный запах. Они не всем по нраву, поэтому их пытаются "перебить" приправами, маринадами и соусами.

Кроме того, мясо курицы – доступнее мяса индейки.

Куриное мясо универсальное в приготовлении / Фото shutterstock

Украинские потребители выбирают именно курятину. За год среднестатистический украинец съедает 45 килограммов мяса, и 25 из них приходится именно на курятину. Эта тенденция сохраняется несколько десятилетий.
Впрочем, какое бы вы мясо ни выбрали, важно его правильно приготовить, отмечают диетологи. Варите мясо, запекайте, тушите, готовьте на паре или на гриле (без добавления жира) и обязательно подавайте с овощами и зеленью.

Можно ли без мяса вообще обойтись?

Споры между мясоедами и вегетарианцами длятся годами. Первые без мяса не представляют жизни, зато вторые считают, что мясная пища – вредная. У первых нередко обнаруживают повышенное артериальное давление и уровень "плохого" холестерина в крови. У вторых – критически низкий уровень витамина В12 и железа. А что на это говорит наука?

По мнению большинства специалистов по здоровому питанию, человеческий организм нуждается в мясе, но не каждого вида и в умеренном количестве. Сегодня самой здоровой системой питания считается поллотарианство, когда человек ест рыбу, молоко, мед, яйца, морепродукты и птицу, а вот от красного мяса отказывается.

Белое мясо разрешено употреблять при поллотарианстве / Фото shutterstock

Так традиционно питаются жители Средиземноморья – Италии, Испании, Греции и Португалии, у которых уровень хронических заболеваний (прежде всего сердечно-сосудистых и сахарного диабета) ниже, чем в США и странах Северной Европы. Основа их ежедневного меню – свежие овощи, фрукты, зелень, орехи, семена, растительные масла, бобовые, рыба, морепродукты и птица. А вот переработанные продукты, нездоровые сладости (с высоким содержанием рафинированного сахара), алкоголь (за исключением сухого вина в небольшом количестве) и красное мясо из рациона исключаются.