Червоне м'ясо проти білого: яке корисніше й чому

Обидві! Усе залежить від того, який вид м'яса оберете, якої воно буде якості, як ви його приготуєте та в якій кількості з'їсте.

До теми Чому українки обирають м'ясо курки – запитали у них

М'ясо, як відомо, буває двох видів: біле та червоне. Біле – це птиця: курятина, індичатина, гусятина, качатина і м'ясо диких птахів. Червоне – це яловичина й телятина, свинина, баранина, ягнятина, козяче м'ясо, конина, кролятина, м’ясо нутрії і дичина (наприклад, оленина чи ведмежатина).

Але колір м'яса – не головне

Наприклад, кролятину лікарі-дієтологи відносять до білого м'яса, хоча насправді це, як згадувалося вище, – червоне м'ясо. Качатину та гусятину вважають білим м'ясом, хоча колір стегна цієї птиці ближчий до червоного, ніж до білого (характерного червоного кольору м'ясу надає пігмент міоглобін).

Складаючи рекомендації щодо оптимального раціону, фахівці зі здорового харчування керуються не кольором м'яса, а вмістом і типом жирів у ньому. Курятина та індичатина не такі жирні, як гусятина та качатина, але при цьому містять більше ненасичених жирів, які є кориснішими, ніж насичені. Це пояснює, чому із цих чотирьох різновидів птиці, тобто білого м'яса, лікарі радять регулярно споживати саме перші два: курятину та індичатину.

Експерти рекомендують віддавати перевагу білому м'ясу, зокрема курятині / Фото shutterstock

Які жири нам шкодять

Споживання надмірної кількості насичених жирів порушує ліпідний профіль крові – через збільшення вмісту холестерину виникають або прогресують атеросклероз та ішемічна хвороба серця, а їхнім наслідком рано чи пізно стає інфаркт міокарда. Чи не зависока плата за любов до свинячих голяшок, бекону та смажених реберець? Натомість ненасичені жири справляють зворотний ефект – захищають наші судини від атеросклеротичних змін.

Науковці Гарвардського університету спробували з’ясувати, чи існує зв’язок між споживанням м’яса й смертністю від серцево-судинних захворювань та раку. Із цією метою було проведено масштабне дослідження – проаналізовано стиль харчування 84 000 жінок і 38 000 чоловіків.

Як з'ясувалося, серед тих учасників дослідження, які споживали червоне м'ясо, спостерігалася тенденція до смерті у молодшому віці порівняно з тими, хто споживав біле м'ясо або взагалі відмовився від м'яса, й, власне, частіше від зазначених вище хвороб. Так, ці люди мали більшу масу тіла, менше рухалися, серед них було більше курців і тих, хто любив перехилити чарчину-другу за обідом чи вечерею. Але визначальним чинником підвищення кардіоваскулярного ризику було саме червоне м’ясо в їхньому раціоні.

Ризик розвитку атеросклеротичних змін і, відповідно, серцево-судинних захворювань зростав на 13% серед споживачів надлишкових порцій червоного м'яса й на 20% – серед любителів оброблених м'ясних продуктів, наприклад сосисок.

Дослідники дійшли ще одного несподіваного висновку: заміна червоного м'яса рибою знижувала ризик передчасної смерті на 7%, а заміна птицею – на 14%!

Червоне м'ясо краще замінити птицею та рибою / Фото shutterstock

Кролятина й телятина – найменш жирні різновиди червоного м'яса, але вони жирніші за курятину та індичатину, а отже, важче перетравлюються й тому не рекомендуються для щоденного споживання. М'ясо ссавців травиться в середньому від 3 до 5 годин, тоді як індичка – від 2 до 2,5, а курятина – від 1,5 до 2.

Незамінні амінокислоти у м'ясі

М'ясо – джерело повноцінних білків, які забезпечують нормальне функціонування організму:

• слугують будівельним матеріалом для клітин;
• транспортують важливі хімічні сполуки;
• беруть участь у регуляції кров'яного тиску;
• зміцнюють імунний захист.

Білки складаються з "цеглинок" – амінокислот. Більшість із них наш організм здатен виробляти сам, але 8 амінокислот нам доводиться отримувати з їжею. В оптимальних конфігураціях ці незамінні амінокислоти містяться саме у м'ясі – білому та червоному. Але у білому їх більше.

Крім того, з м'яса курки та індички ми отримуємо легкозасвоюване гемове залізо, вітаміни групи В, а також фосфор, сірку, цинк, мідь і магній. Гусятина й качатина також можуть похвалитися великою кількістю нутрієнтів, але їхнім великим мінусом є жирність.

У чому небезпека червоного м'яса?

Річ – не тільки в жирі.

1. Надмірне споживання червоного м'яса (особливо на тлі дефіциту вітамінів групи В), підвищує вміст гомоцистеїну в плазмі крові. Ця сірковмісна амінокислота ушкоджує внутрішні стінки судин, унаслідок чого на них швидше осідають холестерин та кальцій, утворюючи атеросклеротичні бляшки.
2. Споживання великої кількості червоного м'яса пов'язують із підвищеним ризиком раку товстої кишки. Щоденне вживання у їжу 100 г червоного м'яса підвищує ризик виникнення цього виду раку на 18%.
3. Червоне м'ясо відносять до кислих продуктів. Якщо споживати його без достатньої кількості лужних продуктів, зокрема овочів, наш організм закислюється, що негативно впливає на кишкову флору.

Вживання червоного м'яса може негативно позначитися на здоров'ї / Фото shutterstock

Скільки м'яса можна з'їдати і якого: здорова норма

Жирні різновиди червоного м'яса (свинина, яловичина, баранина) не належать до здорових продуктів, тому їх споживання фахівці радять обмежити до 50 грамів на день не частіше ніж 1-2 разів на тиждень. Це – безпечна кількість для дорослих людей, яку науковці не пов'язують із ризиком раку товстої кишки чи серцево-судинних захворювань. В ідеалі червоне м'ясо бажано замінити птицею, яку можна їсти щодня по 100 – 150 грамів. Птиця визнається здоровим продуктом – так само як риба, насіння, горіхи, овочі та фрукти, ягоди, цільні зерна, яйця та нежирні молочні та кисломолочні продукти.

Оптимальним варіантом вважається куряче м'ясо – передусім, тому, що воно володіє ніжним смаком і соковитістю, завдяки чому є ідеальною основою для найрізноманітніших страв. Натомість в індички специфічний солодкуватий присмак і трохи незвичний запах. Вони не всім до вподоби, тож їх намагаються "перебити" приправами, маринадами й соусами.

Крім того, м'ясо курки – доступніше за м'ясо індички.

Куряче м'ясо універсальне в приготуванні / Фото shutterstock

Українські споживачі обирають саме курятину. За рік середньостатистичний українець з'їдає 45 кілограмів м'яса, і 25 із них припадає саме на курятину. Ця тенденція зберігається кілька десятиліть.
Утім, яке б ви м'ясо не обрали, важливо його правильно приготувати, наголошують дієтологи. Варіть м'ясо, запікайте, тушкуйте, готуйте на парі або на грилі (без додавання жиру) і обов'язково подавайте з овочами та зеленню.

Чи можна без м'яса взагалі обійтися?

Суперечки між м'ясоїдами та вегетаріанцями тривають роками. Перші без м'яса не уявляють життя, натомість другі вважають, що м'ясна їжа – шкідлива. У перших нерідко виявляють підвищений артеріальний тиск та рівень "поганого" холестерину у крові. У других – критично низький рівень вітаміну В12 і заліза. А що на це каже наука?

На думку більшості фахівців зі здорового харчування, людський організм потребує м'яса, але не кожного виду й у помірній кількості. Сьогодні найздоровішою системою харчування вважається полотаріанство, коли людина їсть рибу, молоко, мед, яйця, морепродукти та птицю, а от від червоного м'яса відмовляється.

Біле м'ясо дозволено вживати при полоторіанстві / Фото shutterstock

Так традиційно харчуються жителі Середземномор'я – Італії, Іспанії, Греції та Португалії, в яких рівень хронічних захворювань (передусім серцево-судинних і цукрового діабету) є нижчим, ніж у США та країнах Північної Європи. Основою їхнього щоденного меню є свіжі овочі, фрукти, зелень, горіхи, насіння, рослинні олії, бобові, риба, морепродукти та птиця. А от перероблені продукти, нездорові солодощі (з високим вмістом рафінованого цукру), алкоголь (за винятком сухого вина у невеликій кількості) і червоне м'ясо з раціону виключаються.