Полезное осеннее меню: три блюда, которые стоит добавить в рацион

Для этого нужно сделать две вещи: выработать здоровые пищевые привычки и упорядочить меню.

К теме Оригинальные блюда на Хэллоуин: рецепты для вечеринки и не только

В течение всего года на нашем столе должны быть овощи, фрукты, зелень, мясо, рыба, каши, бобовые, орехи. Сезонность, конечно, вносит свои коррективы: поздней осенью фруктово-овощной ассортимент беднеет. Но формировать полноценное меню все равно есть из чего. Как обеспечить организм питательными веществами в полной мере – читайте далее.

Контролируйте поступление жиров

Жиры отвечают за транспортировку питательных веществ, участвуют в формировании гормонов и помогают усваиваться жирорастворимым витаминам (А, С, Е и К). Полезные жиры содержат авокадо, оливковое масло, красная рыба, грецкие орехи, семена льна, тыквы и подсолнечника. Эти продукты имеют в своем составе ценные полиненасыщенные жирные кислоты.

Потребляйте достаточное количество белков

Аминокислоты, которые поступают в наш организм с пищевыми белками, выполняют целый ряд важных функций: регулируют работу иммунной системы, участвуют в синтезе гормонов, отвечают за состояние мышц и кожи, контролируют работу нервной системы. Белковые продукты восстанавливают наши защитные силы, что особенно актуально осенью, когда активизируются различные вирусы. Лучшие источники белков – птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, некоторые бобовые.

Животные белки – источник незаменимых аминокислот, которых нет в растительных белках. Полезнее всего получать их именно из белого мяса. Для ежедневных блюд идеальным вариантом будет курятина. Прежде всего потому, что по сравнению с другими видами мяса она содержит больше белков и одновременно меньше жира. К тому же курица вкусная, питательная (содержит селен, цинк, фосфор, витамины группы В), быстро готовится и прекрасно сочетается с любым гарниром.

Помните о сложных углеводах

Сложные углеводы не только обеспечивают организм энергией, но и длительное время поддерживают ощущение сытости (поэтому их еще называют "медленными"). Итак, кроме сезонных овощей и фруктов в ежедневный рацион следует добавить каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, тыкву, свеклу.

Кстати, вот три полезных блюда с полезным белым мясом. Они идеально впишутся в ваше осеннее меню.

Курочка с брокколи и пармезаном

Курочка с брокколи и пармезаном / Фото Shutterstock

Ингредиенты:

– 400 граммов стрипсов из филе ТМ "Наша Ряба";
– 500 граммов брокколи;
– 200 миллилитров сметаны;
– 50 граммов пармезана;
– 1 средняя морковка;
– 50 граммов панировочных сухарей;
– 50 граммов масла;
– сушеное орегано – на ваш вкус;
– соль, перец, молотый мускатный орех – на ваш вкус.

Приготовление:

1. Пропариваем куриные стрипсы на сковороде с небольшим количеством воды, чтобы они побелели.
2. Очищаем и нарезаем морковь кубиками
3. Тщательно промываем брокколи и разделяем на соцветия
4. В отдельной миске смешиваем сметану, соль, перец и мускатный орех.
5. Смазываем маслом форму для запекания. Ставим туда морковь, брокколи, а сверху выкладываем куриные стрипсы.
6. Посыпаем курочку солью и сушеным орегано.
7. Заливаем блюдо сметаной со специями.
8. Посыпаем сверху панировочными сухарями и тертым пармезаном.
9. Нарезаем оставшееся масло на мелкие кусочки и распределяем по поверхности блюда.
10. Запекаем в разогретой до +200 градусов духовке в течение 20 минут.
11. Вынимаем блюдо из духовки и даем ему остыть несколько минут. Готово!

Домашние тефтели "Сочные"

Домашні тефтели "Сочные" / Фото Shutterstock

Ингредиенты:

– ¹⁄₂ килограмма куриного фарша "Сочный" ТМ "Наша Ряба";
– 1 яйцо;
– 1 средний кабачок;
– 1 средняя луковица;
– зелень петрушки;
– специи – на ваш вкус.

Для соуса:

– 1 чайная ложка хлопьев чили;
– 6 зубчиков чеснока;
– 100 миллилитров яблочного уксуса;
– 1 столовая ложка меда;
– ¹⁄₄ чайной ложки соли.

Приготовление:

1. Измельчаем лук, нарезая маленькими кубиками, и перемешиваем его с фаршем. Выбиваем сюда яйцо и добавляем измельченную зелень петрушки и специи.
2. Натираем кабачок на терке, отжимаем, чтобы избавиться от лишней жидкости и добавляем в смесь. Все тщательно перемешиваем.
3. Формируем небольшие шарики.
4. Устанавливаем дуршлаг на кастрюлю с кипящей водой. Выкладываем сформированные тефтели на дно дуршлага, накрываем крышкой и готовим на пару примерно 30 – 40 минут.

Тем временем приготовим соус.

1. Выливаем уксус в кастрюлю и доводим до кипения. Добавляем мед, соль и варим на слабом огне в течение 5 минут.
2. Снимаем кастрюлю с огня, добавляем измельченный чеснок и хлопья чили.
3. Охлаждаем соус до комнатной температуры.
4. Готовые куриные тефтели поливаем сверху соусом и подаем с гарниром. Приятного аппетита!

Запеченный кролик с картофелем и томатами

Запеченный кролик с картофелем и томатами / Фото Shutterstock

Ингредиенты:

– 600 граммов кролика;
– 800 граммов картофеля;
– 2 – 3 небольших помидора;
– 1 средняя луковица;
– 150 миллилитров сметаны;
– 3 зубка чеснока;
– 250 миллилитров воды;
– сухие травы, соль, перец на ваш вкус.

Приготовление:

1. Тщательно моем и нарезаем мясо на кусочки.
2. Солим, перчим (по желанию – добавляем специи для мяса) и оставляем мариноваться на полчаса.
3. Нарезаем лук небольшими кубиками, а помидоры разрезаем пополам. Очищенный картофель нарезаем четвертинками.
4. Выкладываем картофель, помидоры и лук в форму для запекания. Посыпаем солью по вкусу. Сверху выкладываем кусочки кролика.
5. В отдельной миске смешиваем сметану, сухие травы, соль и перец. В сметану добавляем измельченный чеснок, воду и тщательно перемешиваем.
6. Поливаем кролика полученной смесью. В общем жидкость должна занимать 2/3 формы, поэтому, если нужно, долейте еще воды.
7. Разогреваем духовку до +180 градусов. Накрываем блюдо фольгой и ставим в духовку запекаться на 40 минут.
8. Затем снимаем фольгу и запекаем блюдо еще около часа, чтобы мясо подрумянилось. В процессе приготовления кусочки кролика можно переворачивать, чтобы они тщательно пропеклись.
9. Вынимаем блюдо из духовки и оставляем на несколько минут, чтобы оно немного остыло.

Готовьте и ешьте с удовольствием. Приятного аппетита!