Корисне осіннє меню: три страви, які варто додати до раціону

Для цього треба зробити дві речі: виробити здорові харчові звички й упорядкувати меню.

До теми Оригінальні страви на Геловін: рецепти для вечірки й не тільки

Протягом усього року на нашому столі мають бути овочі, фрукти, зелень, м'ясо, риба, каші, бобові, горіхи. Сезонність, звісно, вносить свої корективи: пізньої осені фруктово-овочевий асортимент біднішає. Але формувати повноцінне меню однаково є з чого. Як забезпечити організм поживними речовинами повною мірою – читайте далі.

Контролюйте надходження жирів

Жири відповідають за транспортування поживних речовин, беруть участь у формуванні гормонів і допомагають засвоюватися жиророзчинним вітамінам (А,С, Е та К). Корисні жири містять авокадо, оливкова олія, червона риба, волоські горіхи, насіння льону, гарбуза та соняшника. Ці продукти мають у своєму складі надважливі поліненасичені жирні кислоти.

Споживайте достатню кількість білків

Амінокислоти, що надходять до нашого організму з харчовими білками, виконують цілу низку важливих функцій: регулюють роботу імунної системи, беруть участь у синтезі гормонів, відповідають за стан м'язів та шкіри, контролюють роботу нервової системи. Білкові продукти відновлюють наші захисні сили, що особливо актуально восени, коли активізуються різноманітні віруси. Найкращі джерела білків – птиця, риба, яйця, молочні продукти, горіхи, деякі бобові.

Тваринні білки – джерело незамінних амінокислот, яких немає в рослинних білках. Найкорисніше отримувати їх саме з білого м'яса. Для щоденних страв ідеальним варіантом буде курятина. Насамперед, тому, що порівняно з іншими видами м'яса вона містить більше білків і водночас менше жиру. До того ж курка смачна, поживна (містить селен, цинк, фосфор, вітаміни групи В), швидко готується й чудово смакує з будь-яким гарніром.

Пам'ятайте про складні вуглеводи

Складні вуглеводи не лише забезпечують організм енергією, а й тривалий час підтримують відчуття ситості (тому їх ще називають "повільними"). Отже, крім сезонних овочів та фруктів до щоденного раціону слід додати каші, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, бобові, гарбуз, буряк.

До речі, ось три корисні страви з корисним білим м'ясом. Вони ідеально впишуться до вашого осіннього меню.

Курочка з броколі та пармезаном

Курочка з броколі та пармезаном / Фото Shutterstock

Інгредієнти:

– 400 грамів стріпсів із філе ТМ "Наша Ряба";
– 500 грамів броколі;
– 200 мілілітрів сметани;
– 50 грамів пармезану;
– 1 середня морквина;
– 50 грамів панірувальних сухарів;
– 50 грамів масла;
– сушене орегано – на ваш смак;
– сіль, перець, мелений мускатний горіх – на ваш смак.

Приготування:

1. Пропарюємо курячі стріпси на сковороді з невеликою кількістю води, щоб вони побіліли.
2. Очищуємо та нарізаємо моркву кубиками
3. Ретельно промиваємо броколі та розділяємо на суцвіття
4. В окремій мисці змішуємо сметану, сіль, перець та мускатний горіх.
5. Змащуємо маслом форму для запікання. Ставимо туди моркву, броколі, а зверху викладаємо курячі стріпси.
6. Посипаємо курочку сіллю та сушеним орегано.
7. Заливаємо страву сметаною зі спеціями.
8. Посипаємо зверху панірувальними сухарями та тертим пармезаном.
9. Нарізаємо масло, що залишилось, на дрібні шматочки та розподіляємо по поверхні страви.
10. Запікаємо в розігрітій до + 200 градусів духовці протягом 20 хвилин.
11. Виймаємо страву з духовки та даємо їй охолонути кілька хвилин. Готово!

Домашні тефтелі "Соковиті"

Домашні тефтелі "Соковиті" / Фото Shutterstock

Інгредієнти:

– ¹⁄₂ кілограма курячого фаршу "Соковитий" ТМ "Наша Ряба";
– 1 яйце;
– 1 середній кабачок;
– 1 середня цибулина;
– зелень петрушки;
– спеції – на ваш смак.

Для соусу:

– 1 чайна ложка пластівців чилі;
– 6 зубків часнику;
– 100 мілілітрів яблучного оцту;
– 1 столова ложка меду;
– ¹⁄₄ чайної ложки солі.

Приготування:

1. Подрібнюємо цибулю, нарізаючи маленькими кубиками, і перемішуємо її з фаршем. Вибиваємо сюди яйце і додаємо подрібнену зелень петрушки та спеції.
2. Натираємо кабачок на терці, відтискаємо, щоб позбутись зайвої рідини, та додаємо до суміші. Усе ретельно перемішуємо.
3. Формуємо невеликі кульки.
4. Встановлюємо друшляк на каструлю з киплячою водою. Викладаємо сформовані тефтелі на дно друшляка, накриваємо кришкою та готуємо на парі приблизно 30 – 40 хвилин.

Тим часом приготуємо соус.

1. Виливаємо оцет у каструлю і доводимо до кипіння. Додаємо мед, сіль та варимо на слабкому вогні впродовж 5 хвилин.
2. Знімаємо каструлю з вогню, додаємо подрібнений часник та пластівці чилі.
3. Охолоджуємо соус до кімнатної температури.
4. Готові курячі тефтелі поливаємо зверху соусом та подаємо з гарніром. Смачного!

Запечений кролик із картоплею та томатами

Запечений кролик із картоплею та томатами / Фото Shutterstock

Інгредієнти:

– 600 грамів кролика;
– 800 грамів картоплі;
– 2 – 3 невеликі помідори;
– 1 середня цибулина;
– 150 мілілітрів сметани;
– 3 зубки часнику;
– 250 мілілітрів води;
– сухі трави, сіль, перець на ваш смак.

Приготування:

1. Ретельно миємо та нарізаємо м'ясо на шматочки.
2. Солимо, перчимо (за бажанням – додаємо спеції для м'яса) та залишаємо маринуватись на пів години.
3. Нарізаємо цибулю невеликими кубиками, а помідори розрізаємо навпіл. Очищену картоплю нарізаємо четвертинками.
4. Викладаємо картоплю, помідори та цибулю у форму для запікання. Посипаємо сіллю до смаку. Зверху викладаємо шматочки кролика.
5. В окремій мисці змішуємо сметану, сухі трави, сіль та перець. До сметани додаємо подрібнений часник, воду та ретельно перемішуємо.
6. Поливаємо кролика отриманою сумішшю. Загалом рідина має займати 2/3 форми, тому, якщо потрібно, долийте ще води.
7. Розігріваємо духовку до +180 градусів. Накриваємо страву фольгою та ставимо у духовку запікатися на 40 хвилин.
8. Потім знімаємо фольгу та запікаємо страву ще близько години, щоб м'ясо підрум'янилось. У процесі приготування шматочки кролика можна перевертати, аби вони ретельно пропеклись.
9. Виймаємо страву з духовки та залишаємо на кілька хвилин, аби вона трохи охолола.

Готуйте та їжте із задоволенням. Смачного!