Формула здорового питания: чуть мяса, достаточно злаков и много овощей

Однако многие из нас до сих пор не могут разобраться: мясо есть обязательно или можно как-то обойтись и без него?

К теме Всего в меру: сколько белков, жиров и углеводов надо для здоровья и откуда их брать

Если спросить у ярого вегетарианца, следует ли нам отказаться от мяса, тот с радостью приведет кучу аргументов, почему мы просто обязаны взять с него пример:

• Потребление мяса повышает риск развития сахарного диабета 2-го типа и артериальной гипертензии.
• Мясо ускоряет процессы старения в организме.
• Мясо – известный пищевой аллерген/канцероген.
• В конце концов, разве нам не жаль невинных зверюшек, которых ведут на убой?

Однако убежденный мясоед ответит столькими же контраргументами:

• Мясо – это белки. А белки являются источником незаменимых аминокислот, без которых наш организм не может нормально функционировать.
• Кто не ест мяса, часто простужается (ведь белки участвуют в производстве антител) и имеет гормональные проблемы (большинство гормонов являются белками).
• Без мяса организм плохо растет и будет слабым.
• Человек – не кролик, для полноценной жизни ему нужна как растительная, так и животная пища.

Следует отдавать предпочтение нежирному мясу / Фото Shutterstock

Кто же прав? Не удивляйтесь: оба!

Мясо – чрезвычайно полезный продукт, но его пользу можно свести на нет, если:

• пожарить на большом количестве жира (не важно, растительного или животного происхождения);
• щедро посолить или сдобрить приправой с глутаматом натрия или другими нездоровыми пищевыми добавками;
• закоптить или пожарить до темной корочки;
• подать с неправильным гарниром (например, с крахмальным картофельным пюре, а не с приготовленными на пару овощами);
• съедать больше, чем рекомендовано (дневная норма потребления красного мяса – 70 – 100 граммов; птицы, согласно рекомендации Американской ассоциации сердца, – около 155 граммов);
• не срезать с него лишний жир или намеренно выбирать самые жирные куски.

Проанализируем самые распространенные мифы о мясе, сравнивая его с продуктами растительного происхождения. Итак…

Мясо – слишком жирное?

Почему следует отдавать предпочтение нежирным сортам мяса: курице, индейке, кролику? Почему мясо лучше тушить, запекать, готовить на пару, а не жарить на подсолнечном масле, сливочном масле или жире? Почему с него лучше снимать шкурку? Все  –  из-за избытка насыщенных жиров, который связывают с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний и возникновением других серьезных проблем со здоровьем.

Из жиров человек должен получать 25 – 30% от ежедневной нормы калорий, но насыщенных жиров из этого количества должно приходиться лишь 10%

, а если сердце и сосуды уже не работают как следует, то не больше чем 7%. То есть из 2 000 калорий, которые вы потребляете ежедневно, лишь 140 – 200 должны поступать из насыщенных жиров, дневная норма которых составляет 16 – 22 грамма.

Насколько это много? В столовой ложке сливочного масла содержится 7 граммов насыщенных жиров, в полоске бекона – около 9, в чизбургере – 10, в говяжьем стейке – 20 граммов. Для сравнения: в 85 граммах куриной грудки, приготовленной на гриле, насыщенных жиров всего 0,8 грамма!

Куриная грудка содержит незначительное количество насыщенных жиров / Фото Shutterstock

Кстати, некоторые растительные продукты также содержат много насыщенных жиров. Речь идет, прежде всего, о хлебобулочных изделиях, пальмовом и кокосовом масле, а также о маргарине. Вы можете целиком убрать мясо из рациона – и при этом "плохого" холестерина в вашей крови будет больше, чем у коллеги, который не представляет своей трапезы без гуляша, котлет и шашлыков.

Белок можно получить и из растительных продуктов?

Рекомендуемая дневная норма белка для человека, потребляющего 2 000 калорий в день, – 50 граммов. В 100 граммах белого мяса (грудке) содержится примерно 30 граммов белка. (Здесь речь идет об индюшатине и курятине – утятина и гусятина слишком жирные и долго перевариваются.)

Растительной пищи среди 13 продуктов – лидеров по содержанию белка не так уж и много. Это – фасоль, горох, чечевица, а также арахисовая паста и тофу (сыроподобный продукт из соевых бобов). Однако, чтобы потребить такое же количество белка, как в 100 грамм куриного филе, нам придется "втиснуть" в себя 400 – 500 граммов готовых бобовых или съесть 375 граммов тофу (а цена соевого сыра кусается: за 1 килограмм вам придется выложить почти 290 гривен)!

Мясо вызывает рак?

Красное мясо (говядину, баранину, свинину) ученые относят к продуктам, которые, вероятно, вызывают онкологические заболевания. Принесет ли красное мясо пользу организму, или, наоборот, навредит, зависит от порций и кратности потребления. Не рекомендуется потреблять более 700 граммов красного мяса в неделю, а обработанных мясных продуктов – не более 350 граммов. При потреблении белого мяса таких рисков нет.

Белое мясо полезнее красного / Фото Shutterstock

Мясо – сильный аллерген?

Самыми распространенными пищевыми аллергенами являются:

• коровье молоко;
• яйца;
• орехи;
• арахис (на самом деле это не орех, а бобовая культура);
• моллюски;
• пшеница;
• соя;
• рыба.

Случается аллергия на льняное и кунжутное семя, персики, бананы, авокадо, киви, маракую, сельдерей, семена горчицы и аниса, даже на чеснок и ромашку. Как видим, ни красного, ни белого мяса в этом списке нет.

Надо ли (и можно ли) потреблять мясо ежедневно?

Смотря какое. В любом случае рацион должен быть максимально разнообразным, сбалансированным и состоять из продуктов, которые поставляют в организм питательные вещества, обеспечивают его энергией и выводят из него шлаки и токсины.

Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения Украины, красного мяса можно потреблять не более 500 граммов в неделю. А вот птицу можно есть ежедневно в количестве, которое соответствует норме белка, определенной для определенного возраста, пола и веса человека. Для взрослого человека весом 65 – 70 килограммов здоровой нормой потребления курятины, согласно некоторым источникам, является 1400 граммов в неделю (по 200 грамм ежедневно).

Ежедневный рацион должен быть максимально разнообразным / Фото Shutterstock

Важно! В состав мяса входит витамин В12, который в большинстве продуктов растительного происхождения вообще отсутствует. Поэтому вегетарианцы должны обязательно принимать его в виде пищевой добавки. Нехватка этого витамина может вызвать тяжелую анемию (и ни гречка, ни свекла вас не спасут).

Крайности – всегда плохо

Это вам скажет любой врач. Есть много мяса – вредно. Не есть его вообще – также не здоровый вариант.

По данным некоторых исследований, вегетарианцы живут дольше, чем мясоеды. Однако ученые отмечают: долгожительство не является прямым следствием отказа от мяса. Дело в том, что вегетарианцы в целом ведут более здоровый образ жизни: не курят, не злоупотребляют алкоголем, больше двигаются, умеют справляться со стрессами.

Эталоном здорового питания сегодня считается средиземноморский стиль питания. В вашем меню должны быть как растительная пища (за исключением рафинированных масел, маргарина и шлифованных круп), так и пища животного происхождения (за исключением обработанного мяса). А это – птица, яйца, творог, йогурты, рыба и морепродукты. Красное мясо, хоть и изредка, но также разрешается.

Как видим, отказываться от мяса не то, что не нужно, а очень даже нежелательно. Рацион должен быть сбалансированным.

Забудьте про фаст-фуд. Неделя – две такого эксперимента, и вы заметите первые результаты: нормализуются кровяное давление и уровень сахара в крови, вы начнете терять лишний вес, возрастет физическая и психологическая выносливость. В целом улучшится жизненный тонус и даже настроение. Не забывайте: мы же и едим именно для того, чтобы жить – и жить хорошо!