Всего в меру: сколько белков, жиров и углеводов надо для здоровья и откуда их брать

Все, что нужно для тех, кто просто ценит свое здоровье и знает счет деньгам, – это рационально выбирать продукты и вносить их в свой рацион в правильных пропорциях.

К теме Тарелка здорового питания: как есть каждый день, чтобы оставаться здоровым

Главное – кушать не дорого, а полноценно

Изучая пищевые привычки жителей 195 стран, ученые пришли к неутешительному выводу: причиной 20% преждевременных смертей является неполноценное питание. То есть, человек постоянно что-то потреблял в избытке (например, соль или простые, быстроусвояемые углеводы), а чего-то его организму катастрофически не хватало (витаминов, клетчатки, полезных жиров и т.д.), Потому что он мало ел овощей, зелени, цельнозерновых продуктов, орехов, птицы и рыбы. Со временем пищевой дисбаланс вызвал хроническое заболевание или целый комплекс заболеваний: артериальную гипертензию, диабет второго типа, ишемическую болезнь сердца, остеоартрит, ожирение, онкологию, что и укоротило человеку возраст.

Многие считают (и вовсе безосновательно), что здоровое питание – не каждому по карману. Пакет кокосового молока в супермаркете стоит более 100 гривен. Полукилограммовая баночка ягод годжи – почти 220 гривен. Стоп! А кто говорил, что для того, чтобы жить долго и не болея, нужно питаться разрекламированными семенами чиа, бразильскими орехами и мраморной телятиной?

Важно, чтобы полезные вещества поступали регулярно / Фото Shutterstock

Правильные углеводы

Источником "медленных" (сложных) углеводов с низким гликемическим индексом являются каши, фрукты (свежие и сушеные), коричневый рис, картошка, изделия из цельнозерновой муки. Любите картошку? То потребляйте ее печеной или сваренной "в мундире". На вашем столе ежедневно макароны? Тогда они должны быть из твердых сортов пшеницы.

Углеводы нам нужны как источник энергии. Если их будет недостаточно в рационе, организм вынужден будет обеспечить свои энергетические потребности за счет белков. А это – плохо, потому что белки нам необходимы для построения тканей.

Идеальные белки

Белки поставляют строительный материал – аминокислоты – для всех органов и тканей, а также принимают участие в продуцировании ферментов, которые обеспечивают ряд химических реакций в организме, и гемоглобина, который транспортирует кислород из крови в ткани.

Источники белков – общеизвестны: это – птица, рыба, говядина, яйца, молочные продукты, орехи и некоторые бобовые.

Однако ежедневно кушать стейки из говядины не следует. Избыток красного мяса негативно сказывается и на внешнем виде, и на состоянии здоровья в целом, ускоряя процессы старения и даже провоцируя развитие онкологических заболеваний. Дорогую морскую рыбу также покупать не обязательно – организму будет вполне достаточно доступной и при этом очень питательной скумбрии.

На праздничный стол можно подать запеченную с яблоками утку. А вот на каждый день лучшим выбором будет курица – легкое, нежное мясо, из которого готовится множество интересных блюд. Достаточное потребление здоровых белковых продуктов, таких как птицы (вместо красного или обработанного мяса), снижает риск развития многих заболеваний и преждевременной смерти. Вот почему во всем мире в целом и в Украине в частности потребление куриного мяса растет рекордными темпами. По сравнению с другими видами мяса курятина содержит больше белков при меньшем количестве трудноусвояемых насыщенных жиров, присутствие которых в рационе как раз следует ограничить.

Употребление куриного мяса растет рекордными темпами / Фото Shutterstock

Здоровые жиры

Жиры – это "резервный фонд” энергии (на случай нехватки пищи или болезни). Они отвечают за транспортировку питательных веществ, помогают создавать гормоны и усваиваться жирорастворимым витаминам (А,С, Е и К).

Полезные жиры вы получите из сливочного масла, грецких орехов, семян льна, подсолнечника и тыквы. А если позволяет бюджет, то и из оливкового масла и авокадо.

Какие жиры точно не нужны вашему организму, то это трансжиры, которые содержатся в готовых кондитерских изделиях, картофеле фри и другом фастфуде.

Арифметика здорового меню

Практически каждый пищевой продукт содержит и углеводы, и жиры, и белки, однако содержание некоторых макроэлементов преобладает в них (в процентном отношении). Поэтому одни продукты мы называем источниками белков, а другие – сложных углеводов.

Составляя меню на каждый день, следует учитывать преимущественное содержание каждого продукта. Например, яйца содержат много белков, а также жиров. А это значит, что они наиболее полно раскрывают потенциал жирорастворимых витаминов, например, провитамина А, содержащегося в моркови. Поэтому, чтобы эти витамины усвоились, добавлять масло к блюду уже не нужно!

Нежирную птицу сочетайте с овощами, богатыми клетчаткой / Фото Shutterstock

Следовательно, питание должно быть сбалансированным. При этом модные системы, например, кетодиета, когда человек потребляет много жиров и мало углеводов, или фрукторианство, не приносят организму пользы. А если же питаться так длительное время и при этом иметь проблемы со здоровьем, они неизбежно лишь усилятся.

*Данные взяты из таблицы калорийности продуктов.

Питаться сбалансировано – так просто! Не откладывайте переход к здоровому меню на очередное "завтра". Уже сегодня приготовьте на ужин куриный салат с апельсином и брынзой или же тяльятеле с куриными болами. Познавайте новые вкусы и будьте здоровы!

Питательность куриного филе ТМ "Наша Ряба" / Фото 24 канал