Каким должен быть рацион зимой: полезные советы для вашего здоровья и фигуры

Чтобы удерживать тепловой и эмоциональный баланс, зимой нам нужно больше энергии. Следовательно, пища должна быть особенно питательной. Так как же работать на полных оборотах и при этом не "обрасти" до весны лишними килограммами? Вот несколько действенных советов.

К теме Вкусный способ согреться: 3 рецепта супов из курицы, которые понравятся всей семье

Совет №1. Ешьте понемножку, но часто

● Готовьте теплые завтраки

Например, энергетический микс: пшеничные, овсяные и ячменные хлопья с бананом, теплым молоком, корицей и медом. Калорийно? Не расстраивайтесь! Все калории вы сожжете в течение холодного зимнего дня.

Или же паровой омлет. А к нему – ломоть черного хлеба с микрозеленью.

● Что с перекусом?

Чувство голода утолит бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирной моцареллой и вареным или печеным мясом, например, курятиной. Куриное мясо смакует даже холодным, легко травится и при этом надолго насыщает.

К бутерброду (или вместо него) можно сделать салат из овощей – свежих или богатых на пробиотики квашеных (не путайте с консервированными!).

● А с напитками?

В морозы прекрасно согревают горячее какао, облепиховый чай с медом, шоколад, сидр, пунш и глинтвейн.

● Обед – обязательно сытный

Это – основной прием пищи. На этот раз важно съесть что-то существенное, например, паровую или запеченную рыбу или птицу. Но не с кашей или картофелем, а с большим количеством овощей.

Не помешает "прогреть" желудок супом на мясном бульоне, лучше – на нейтральном курином, который подчеркнет вкус остальных ингредиентов. Разумеется, без зажарки. В общем зимой первые блюда и салаты лучше заправлять не сметаной, а греческим йогуртом или (совсем слегка) маслом.

Куриный бульон согреет и насытит в холодные дни / Фото Shutterstock

И не забывайте о пряностях, в частности о пряных овощах: луке и чесноке.

● Полдник можно пропустить

Но если живот предательски урчит, перекусите несладким фруктом, например, яблоком или несколькими ложечками йогурта без сахара.

● Ужин – легкий

Последний прием пищи не должен перегружать пищеварительную систему: ей также нужен отдых. Съешьте мисочку коричневого риса с печеным яблоком и корицей. Или кусочек печеного белого мяса курочки с овощами. Хороший вариант – приготовленная на паре рыба с салатом и цельнозерновым хлебцом. Перед сном можно выпить стакан теплого обезжиренного молока с медом.

Совет №2. В супермаркете избегайте кондитерский отдел

Замечали: чем на улице холоднее, тем больше хочется сладкого? Дело в том, что углеводы помогают поддерживать температуру тела. Но от простых ("быстрых") углеводов мы ощущаем лишь кратковременный прилив энергии. После кусочка торта уровень глюкозы в крови резко возрастает и так же резко падает. С медленными углеводами, например, пастой из твердой пшеницы (без жирного соуса с овощами), такой глюкозной "качели" нет, мы дольше чувствуем себя сытыми и энергичными. Итак, меньше едим – и не рискуем весной не влезть в любимые вещи.

Совет №3. Выбирайте здоровые жиры

Зима – не время для диет, однако животные жиры следует потреблять все-таки умеренно. Сливочное масло (ни в коем случае не спред!) – на кончике ножа. Про трансжиры вообще забудьте, если хотите избежать атеросклероза. Эта вредная разновидность ненасыщенных жиров образуется в маслах под действием высоких температур, прежде всего – при жарке.

Также производители используют искусственные трансжиры для удешевления пищевой продукции и увеличения срока ее хранения. Опасные трансизомеры жирных кислот содержат магазинные сладости и выпечка, а также фастфуд: круассаны, печенье, пирожные и торты, конфеты, пирожки и пончики, мороженое, чипсы, картофель фри и попкорн…

Выбирайте полезные здоровые жиры:

• оливковое, льняное, конопляное, тыквенное масло;
• масло из авокадо;
• масло из грецких орехов;
• жиры, содержащиеся в птице и морской рыбе.

Совет № 4. Ешьте больше белков

Белки, а точнее аминокислоты, на которые они расщепляются в желудке, – это наш строительный материал. От них зависят:

• рост и регенерация тканей,
• гормональный баланс,
• иммунитет.

Теперь понимаете, почему в детском рационе преобладают белковые продукты: молоко, творог, яйца и нежирная птица?

Различают заменимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимые наш организм может получить только из животной пищи, прежде всего из мяса. Например, 100 граммов куриного филе содержат половину их суточной нормы. При этом здоровых ненасыщенных жиров в мясе птицы вдвое больше, чем в красном.

Курятина – идеальный пищевой продукт для любого времени года. Однако важно, чтобы он не содержал гормонов роста и антибиотиков. На украинском рынке прекрасно зарекомендовала себя ТМ "Наша Ряба" от МХП. Прежде чем попасть на полки магазинов, эта продукция проходит жесткий санитарный контроль. Кстати, производитель первым в Украине получил право наносить на упаковки маркировку "Без антибиотиков класса А". Это означает, что ни на одном из этапов производства птицы антимикробные препараты не применяются.

Курочка – идеальный продукт для любого времени года / Фото Наша Ряба

Ешьте сытно, вкусно и будьте здоровы!