Яким має бути раціон узимку: корисні поради для вашого здоров'я та фігури

Щоб утримувати тепловий та емоційний баланс, узимку нам потрібно більше енергії. Отже, їжа має бути особливо поживною. То як же працювати на повних оборотах і при цьому не "обрости" до весни зайвими кілограмами? Ось кілька дієвих порад.

До теми Смачний спосіб зігрітися: 3 рецепти супів із курки, які сподобаються всій родині

Порада №1. Їжте потрошку, але часто

● Готуйте теплі сніданки

Наприклад, енергетичний мікс: пшеничні, вівсяні та ячмінні пластівці з бананом, теплим молоком, корицею та медом. Калорійно? Не переймайтесь! Усі калорії ви спалите впродовж холодного зимового дня.

Або ж паровий омлет. А до нього – скибку чорного хліба з мікрозеленню.

● Що з перекусом?

Почуття голоду втамує бутерброд із цільнозернового хліба з нежирною моцарелою та вареним або печеним м'ясом, наприклад курятиною. Куряче м'ясо смакує навіть холодним, легко травиться й при цьому надовго насичує.

До бутерброда (або замість нього) можна зробити салат з овочів – свіжих або багатих на пробіотики квашених (не плутайте з консервованими!).

● А з напоями?

У морози чудово зігрівають гаряче какао, обліпиховий чай з медом, шоколад, сидр, пунш та глінтвейн.

● Обід – обов'язково ситний

Це – основний прийом їжі. Цього разу важливо з'їсти щось суттєве, приміром, парову або запечену рибу чи птицю. Але не з кашею чи картоплею, а з великою кількістю овочів.

Не завадить "прогріти" шлунок супом на м'ясному бульйоні, краще – на нейтральному курячому, який увиразнить смак решти інгредієнтів. Зрозуміло, без засмажки. Загалом узимку перші страви та салати краще заправляти не сметаною, а грецьким йогуртом або (зовсім злегка) олією.

Курячий бульйон зігріє та наситить у холодні дні / Фото Shutterstock

І не забувайте про прянощі, зокрема про пряні овочі: цибулю та часник.

● Підвечірок можна пропустити

Але якщо живіт по-зрадницьки бурчить, перекусіть несолодким фруктом, наприклад яблуком, або кількома ложечками йогурту без цукру.

● Вечеря – легка

Останній прийом їжі не має перевантажувати травну систему: їй також потрібен відпочинок. З'їжте мисочку коричневого рису з печеним яблуком та корицею. Чи шматочок печеного білого м'яса курочки з овочами. Гарний варіант – приготована на парі риба із салатом та цільнозерновим хлібцем. Перед сном можна випити склянку теплого знежиреного молока з медом.

Порада №2. У супермаркеті оминайте кондитерський відділ

Зауважували: що надворі холодніше, то більше хочеться солодкого? Річ у тім, що вуглеводи допомагають підтримувати температуру тіла. Але від простих ("швидких") вуглеводів ми відчуваємо лиш короткочасний прилив енергії. Після шматочка торта рівень глюкози в крові різко зростає й так само різко падає. Із повільними вуглеводами, наприклад пастою з твердої пшениці (без жирного соусу, з овочами), такої глюкозної "гойдалки" немає, ми довше почуваємося ситими та енергійними. Отже, менше їмо – і не ризикуємо навесні не влізти в улюблені речі.

Порада №3. Обирайте здорові жири

Зима – не час для дієт, проте тваринні жири слід споживати все-таки помірно. Вершкове масло (у жодному разі не спред!) – на кінчику ножа. Про трансжири взагалі забудьте, якщо хочете уникнути атеросклерозу. Цей шкідливий різновид ненасичених жирів утворюється в оліях під дією високих температур, найперше – при смаженні.

Також виробники використовують штучні трансжири для здешевлення харчової продукції та збільшення терміну її зберігання. Небезпечні трансізомери жирних кислот містять магазинні солодощі та випічка, а також фастфуд: круасани, печиво, тістечка та торти, цукерки, пиріжки й пончики, морозиво, чипси, картопля фрі та попкорн…

Обирайте корисні здорові жири:

• оливкову, лляну, конопляну, гарбузову олію;
• олію з авокадо;
• олію з волоських горіхів;
• жири, що містяться у птиці та морській рибі.

Порада №4. Їжте більше білків

Білки, а точніше амінокислоти, на які вони розщеплюються в шлунку, – це наш будівельний матеріал. Від них залежать:

• ріст та регенерація тканин,
• гормональний баланс,
• імунітет.

Тепер розумієте, чому в дитячому раціоні переважають білкові продукти: молоко, кисломолочний сир, яйця та нежирна птиця?

Розрізняють замінні та незамінні амінокислоти. Незамінні наш організм може отримати лише з тваринної їжі, передусім із м'яса. Наприклад, 100 грамів курячого філе містять половину їх добової норми. При цьому здорових ненасичених жирів у м'ясі птиці вдвічі більше, ніж у червоному.

Курятина – ідеальний харчовий продукт для будь-якої пори року. Проте важливо, щоб вона не містила гормонів росту та антибіотиків. На українському ринку чудово зарекомендувала себе ТМ "Наша Ряба" від МХП. Перш ніж потрапити на полиці магазинів, ця продукція проходить жорсткий санітарний контроль. До речі, її виробник першим в Україні здобув право наносити на упаковки маркування "Без антибіотиків класу А". Це означає, що на жодному з етапів виробництва птиці антимікробні препарати не застосовуються.

Курочка – ідеальний продукт для будь-якої пори року / Фото Наша Ряба

Їжте ситно, смачно й будьте здорові!