Как много людей сознательно составляет себе меню? Признаемся, большинство из нас считает, что питается правильно только на том основании, что пьет на ночь кефир и несколько раз в месяц завтракает овсяной кашей. А каков на самом деле здоровый рацион? Попробуем выяснить.

Читайте также Красное мясо против белого: какое полезнее и почему

"Тарелку здорового питания" создали ученые из Гарвардской школы общественного здоровья. Фактически это инструкция по правильному питанию, поданная в форме простой и понятной инфографики.

Рекомендации по здоровому питанию взрослых разработал эксперт по диетологии Министерства здравоохранения Украины, президент Ассоциации диетологов Украины, кандидат медицинских наук Олег Швец.


Рекомендации по здоровому питанию / Фото Shutterstock

Половину воображаемой тарелки должны заполнить овощи (⅔ от этого количества), фрукты и ягоды (⅓). Сырые, печеные, вареные, жареные на гриле – любые, но разного цвета. Окраска продуктов имеет значение! Так вы обеспечите организм различными питательными веществами.

Полезными считаются все овощи, кроме картофеля. В нем – многовато калорий, зато мало клетчатки. А еще в картофеле – высокий гликемический индекс. То есть этот продукт, который в Украине является вторым хлебом, поднимает уровень глюкозы в крови, что ни для кого не полезно. Ведь от преддиабетического состояния недалеко и до диабета.

Четверть тарелки должны занять продукты из цельных (неочищенных) злаков: овсянка, гречка, крупы из ячменя и пшеницы.

Можно ли есть рис? Можно, но это должен быть бурый (неочищенный) рис: он содержит больше витаминов и клетчатки.

Можно ли заменить каши макаронами? Да, если это макароны из твердых сортов пшеницы. То же касается и хлеба. Хлеб относится к здоровым продуктам, если его испекли из муки грубого помола и он не содержит много соли и сахара.


Здоровый рацион / Фото Shutterstock

Чего еще не хватает на "тарелке здорового питания"? Конечно, белковой пищи. Она должна составлять ¼ нашего ежедневного рациона.

Ученые из Гарвардской школы общественного здоровья доказали: наиболее полными и здоровыми источниками белка являются бобовые, орехи, рыба, молочные и кисломолочные продукты, а также мясо птицы. Итак:

  • Бобовых Минздрав Украины рекомендует употреблять ежедневно 1 порцию (75 граммов).
  • Орехов – по 2 столовые ложки, но – заметьте! – без соли и сахара. Если финансы позволяют, покупайте разные: миндаль, фундук, фисташки. Если такой возможности нет, ешьте грецкие орехи. Это – настоящий клондайк нутриентов!
  • Рыбные блюда желательно есть дважды – трижды в неделю и хотя бы одно из них – из жирной морской рыбы. Очень полезна сельдь, но не соленая.
  • Яиц рекомендуется употреблять 1 – 2 в день.
  • Молоко и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сметану, твердый и кисломолочный творог) разрешается есть по 2 – 3 порции в день. Но опять же – без сахара. И лучше отдавать предпочтение нежирным продуктам: то есть кефир жирностью 1% лучше, чем жирностью 2,5%.

А как насчет мяса? Специалисты по здоровому питанию отмечают: белое – полезнее, чем красное. Белое мясо – это птица: курятина, индюшатина, гусятина и утятина, а также мясо диких птиц. Конечно, важно, чтобы рацион был разнообразным, однако специалисты все же рекомендуют выбирать менее жирные курятину и индюшатину. Время от времени можно лакомиться крольчатиной и телятиной.

Белковые продукты лучше всего усваиваются с овощами. Например, если вы приготовили на ужин печеную рыбу, то подайте ее с приготовленными на пару капустой, морковью и стручковой фасолью. А вареное куриное филе можно нарезать кубиками и добавить к салату. Это отличное блюдо, чтобы подкрепиться в разгар рабочего дня.


Вареное куриное филе / Фото Shutterstock

Чем заправить содержимое "тарелки здорового питания"

Масла: оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и др. – имеют неоспоримую пользу. Однако употреблять их следует умеренно.

Сливочное масло также должно быть в рационе, но в ограниченном количестве – не более 40 граммов в сутки (для масла жирностью не выше 82%) и при отсутствии других насыщенных жиров в рационе. Оптимальное количество – 20 – 30 граммов.

Поэтому внимательно читайте, что написано на этикетке. И имейте в виду: надпись "обезжиренный" или "0% жира" на упаковке не всегда означает, что продукт является здоровым!

"Чашка здоровья"

Напитки пополняют запасы жидкости в человеческом организме. Супы, овощи и фрукты также содержат воду, но большую ее часть мы получаем с напитками.

Наша привычная дневная норма – 4% от массы тела. Например, если вы весите 70 – 75 килограммов, то вам нужно употреблять ежедневно от 2,8 до 3 литров жидкости. Лучшие варианты – чистая питьевая вода или некрепкий чай.

Крепкий чай – не больше 2 чашек в день. Можно и кофе, но максимум 3 чашечки в день и не перед сном, потому что этот соблазнительный напиток имеет возбуждающий и мочегонный эффект.

Откажитесь от сладких газированных напитков. Калорий у них много, а пищевая ценность – мизерная. Кроме того, их регулярное употребление ускоряет развитие сахарного диабета.

Сок – замечательный продукт, если он свежевыжатый и употребляется очень умеренно – не более 1 стакана в день. Если у вас чувствительный желудок, лучше пейте некислые соки (например, персиковый), разбавляя их водой в пропорции 1:2 или 1:3 (1 часть сока на 2 – 3 части воды).


Чашка здоровья / Фото Shutterstock

Важные нюансы

  • Тип углеводов важнее их количества. Например, порция гречневой каши и кусок торта – два углеводных продукта одинакового веса. Но стоит ли доказывать, почему каша – более здоровый выбор, чем вкусный десерт?
  • Если есть выбор: съесть целый фрукт или выжать из него сок, – съешьте целый, так как сок может чрезмерно раздражать слизистую желудка. А кроме того, очистив фрукт от кожуры, добровольно лишите себя определенного количества витаминов.
  • В течение суток мужчинам разрешается максимум 2 порции алкоголя в день (60 миллилитров водки, 200 миллилитров вина или 600 миллилитров пива), женщинам – вдвое меньше. И чем меньше вы употребляете алкогольных напитков, тем лучше для вашего здоровья.
  • Заботясь о правильном питании, не забывайте о ежедневной физической активности. Право вкусно поесть следует заработать. Двигайтесь больше – и будьте здоровы!