Тарелка здорового питания: как есть каждый день, чтобы оставаться здоровым

Как много людей сознательно составляет себе меню? Признаемся, большинство из нас считает, что питается правильно только на том основании, что пьет на ночь кефир и несколько раз в месяц завтракает овсяной кашей. А каков на самом деле здоровый рацион? Попробуем выяснить.

Читайте также Красное мясо против белого: какое полезнее и почему

"Тарелку здорового питания" создали ученые из Гарвардской школы общественного здоровья. Фактически это инструкция по правильному питанию, поданная в форме простой и понятной инфографики.

В Украине "Тарелка здорового питания" стала основой для национальной информационной платформы "Про Здорове", цель которой – приблизить каждого украинца к полноценному, сбалансированному рациону.

Рекомендации по здоровому питанию взрослых разработал эксперт по диетологии Министерства здравоохранения Украины, президент Ассоциации диетологов Украины, кандидат медицинских наук Олег Швец.

Рекомендации по здоровому питанию / Фото Shutterstock

Половину воображаемой тарелки должны заполнить овощи (⅔ от этого количества), фрукты и ягоды (⅓). Сырые, печеные, вареные, жареные на гриле – любые, но разного цвета. Окраска продуктов имеет значение! Так вы обеспечите организм различными питательными веществами.

В сутки рекомендуется съедать не менее 300 граммов овощей, добавляя их к каждому приему пищи.

Полезными считаются все овощи, кроме картофеля. В нем – многовато калорий, зато мало клетчатки. А еще в картофеле – высокий гликемический индекс. То есть этот продукт, который в Украине является вторым хлебом, поднимает уровень глюкозы в крови, что ни для кого не полезно. Ведь от преддиабетического состояния недалеко и до диабета.

Четверть тарелки должны занять продукты из цельных (неочищенных) злаков: овсянка, гречка, крупы из ячменя и пшеницы.

Можно ли есть рис? Можно, но это должен быть бурый (неочищенный) рис: он содержит больше витаминов и клетчатки.

Можно ли заменить каши макаронами? Да, если это макароны из твердых сортов пшеницы. То же касается и хлеба. Хлеб относится к здоровым продуктам, если его испекли из муки грубого помола и он не содержит много соли и сахара.

Здоровый рацион / Фото Shutterstock

Чего еще не хватает на "тарелке здорового питания"? Конечно, белковой пищи. Она должна составлять ¼ нашего ежедневного рациона.

Белки являются источником энергии и аминокислот, в том числе незаменимых – тех, которые наш организм не способен самостоятельно продуцировать. Из них строятся наши мышцы, белки крови, ферменты, нейромедиаторы и некоторые гормоны. И именно белки регулируют сигнальные каскады старения и деления клеток.

Ученые из Гарвардской школы общественного здоровья доказали: наиболее полными и здоровыми источниками белка являются бобовые, орехи, рыба, молочные и кисломолочные продукты, а также мясо птицы. Итак:

• Бобовых Минздрав Украины рекомендует употреблять ежедневно 1 порцию (75 граммов).
• Орехов – по 2 столовые ложки, но – заметьте! – без соли и сахара. Если финансы позволяют, покупайте разные: миндаль, фундук, фисташки. Если такой возможности нет, ешьте грецкие орехи. Это – настоящий клондайк нутриентов!
• Рыбные блюда желательно есть дважды – трижды в неделю и хотя бы одно из них – из жирной морской рыбы. Очень полезна сельдь, но не соленая.
• Яиц рекомендуется употреблять 1 – 2 в день.
• Молоко и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сметану, твердый и кисломолочный творог) разрешается есть по 2 – 3 порции в день. Но опять же – без сахара. И лучше отдавать предпочтение нежирным продуктам: то есть кефир жирностью 1% лучше, чем жирностью 2,5%.

А как насчет мяса? Специалисты по здоровому питанию отмечают: белое – полезнее, чем красное. Белое мясо – это птица: курятина, индюшатина, гусятина и утятина, а также мясо диких птиц. Конечно, важно, чтобы рацион был разнообразным, однако специалисты все же рекомендуют выбирать менее жирные курятину и индюшатину. Время от времени можно лакомиться крольчатиной и телятиной.

В то же время употребление красного мяса эксперты призывают ограничить, а продукты из переработанного мяса, такие как бекон или сосиски, – вообще убрать из меню.

Белковые продукты лучше всего усваиваются с овощами. Например, если вы приготовили на ужин печеную рыбу, то подайте ее с приготовленными на пару капустой, морковью и стручковой фасолью. А вареное куриное филе можно нарезать кубиками и добавить к салату. Это отличное блюдо, чтобы подкрепиться в разгар рабочего дня.

Вареное куриное филе / Фото Shutterstock

Чем заправить содержимое "тарелки здорового питания"

Масла: оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и др. – имеют неоспоримую пользу. Однако употреблять их следует умеренно.

Сливочное масло также должно быть в рационе, но в ограниченном количестве – не более 40 граммов в сутки (для масла жирностью не выше 82%) и при отсутствии других насыщенных жиров в рационе. Оптимальное количество – 20 – 30 граммов.

А от продуктов, в состав которых входят гидрогенизированные масла и трансизомеры жирных кислот, призываем отказаться вообще. С гидрогенизированными маслами все понятно. Это ингредиенты маргаринов и спредов. А где искать трансжиры? Некоторые производители добавляют их в конфеты и печенье, чтобы удешевить их производство и увеличить срок годности.

Поэтому внимательно читайте, что написано на этикетке. И имейте в виду: надпись "обезжиренный" или "0% жира" на упаковке не всегда означает, что продукт является здоровым!

"Чашка здоровья"

Напитки пополняют запасы жидкости в человеческом организме. Супы, овощи и фрукты также содержат воду, но большую ее часть мы получаем с напитками.

Наша привычная дневная норма – 4% от массы тела. Например, если вы весите 70 – 75 килограммов, то вам нужно употреблять ежедневно от 2,8 до 3 литров жидкости. Лучшие варианты – чистая питьевая вода или некрепкий чай.

Крепкий чай – не больше 2 чашек в день. Можно и кофе, но максимум 3 чашечки в день и не перед сном, потому что этот соблазнительный напиток имеет возбуждающий и мочегонный эффект.

Откажитесь от сладких газированных напитков. Калорий у них много, а пищевая ценность – мизерная. Кроме того, их регулярное употребление ускоряет развитие сахарного диабета.

Сок – замечательный продукт, если он свежевыжатый и употребляется очень умеренно – не более 1 стакана в день. Если у вас чувствительный желудок, лучше пейте некислые соки (например, персиковый), разбавляя их водой в пропорции 1:2 или 1:3 (1 часть сока на 2 – 3 части воды).

Чашка здоровья / Фото Shutterstock

Важные нюансы

• Тип углеводов важнее их количества. Например, порция гречневой каши и кусок торта – два углеводных продукта одинакового веса. Но стоит ли доказывать, почему каша – более здоровый выбор, чем вкусный десерт?
• Если есть выбор: съесть целый фрукт или выжать из него сок, – съешьте целый, так как сок может чрезмерно раздражать слизистую желудка. А кроме того, очистив фрукт от кожуры, добровольно лишите себя определенного количества витаминов.
• В течение суток мужчинам разрешается максимум 2 порции алкоголя в день (60 миллилитров водки, 200 миллилитров вина или 600 миллилитров пива), женщинам – вдвое меньше. И чем меньше вы употребляете алкогольных напитков, тем лучше для вашего здоровья.
• Заботясь о правильном питании, не забывайте о ежедневной физической активности. Право вкусно поесть следует заработать. Двигайтесь больше – и будьте здоровы!