Тарілка здорового харчування: як їсти щодня, щоб залишатися здоровим

Як багато людей свідомо складає собі меню? Зізнаймося, більшість із нас вважає, що харчується правильно лише на тій підставі, що п’є на ніч кефір та кілька разів на місяць снідає вівсяною кашею. А яким насправді є здоровий раціон? Спробуймо з'ясувати.

Читайте також Червоне м'ясо проти білого: яке корисніше й чому

"Тарілку здорового харчування" створили науковці з Гарвардської школи громадського здоров'я. Фактично це інструкція з правильного харчування, подана у формі простої та зрозумілої інфографіки.

В Україні "тарілка здорового харчування" стала основою для національної інформаційної платформи "Про Здорове", мета якої – наблизити кожного українця до повноцінного, збалансованого раціону.

Рекомендації щодо здорового харчування дорослих розробив експерт із дієтології Міністерства охорони здоров'я України, президент Асоціації дієтологів України, кандидат медичних наук Олег Швець.

Рекомендації щодо здорового харчування / Фото Shutterstock

Половину уявної тарілки мають заповнити овочі (⅔ від цієї кількості), фрукти та ягоди (⅓). Сирі, печені, варені, смажені на грилі – будь-які, але різного кольору. Забарвлення продуктів має значення! Так ви забезпечите організм різними поживними речовинами.

На добу рекомендується з'їдати не менш ніж 300 грамів овочів, додаючи їх до кожного прийому їжі.

Корисними вважаються всі овочі, крім картоплі. У ній – забагато калорій, зате мало клітковини. А ще в картоплі – високий глікемічний індекс. Тобто цей продукт, який в Україні є другим хлібом, піднімає рівень глюкози у крові, що ні для кого не корисно. Адже від переддіабетичного стану недалеко й до діабету.

Чверть тарілки мають зайняти продукти із цільних (неочищених) злаків: вівсянка, гречка, крупи з ячменю та пшениці.

Чи можна їсти рис? Можна, але це має бути бурий (неочищений) рис: він містить більше вітамінів та клітковини.

Чи можна замінити каші макаронами? Так, якщо це макарони з твердих сортів пшениці. Те саме стосується й хліба. Хліб належить до здорових продуктів, якщо його спекли з борошна грубого млива й він не містить багато солі та цукру.

Здоровий раціон / Фото Shutterstock

Чого ще бракує на "тарілці здорового харчування"? Авжеж, білкової їжі. Вона має становити ¼ нашого щоденного раціону.

Білки є джерелом енергії та амінокислот, у тому числі незамінних – тих, які наш організм не здатен самостійно продукувати. Із них будуються наші м'язи, білки крові, ферменти, нейромедіатори та деякі гормони. І саме білки регулюють сигнальні каскади старіння та поділу клітин.

Науковці з Гарвардської школи громадського здоров'я довели: найбільш повними та здоровими джерелами білка є бобові, горіхи, риба, молочні та кисломолочні продукти, а також м'ясо птиці. Отже:

• Бобових МОЗ України рекомендує споживати щодня 1 порцію (75 грамів).
• Горіхів – по 2 столові ложки, але – зауважте! – без солі та цукру. Якщо фінанси дозволяють, купуйте різні: мигдаль, фундук, фісташки. Якщо такої змоги немає, їжте волоські горіхи. Це – справжній клондайк нутрієнтів!
• Рибні страви бажано їсти двічі – тричі на тиждень і хоча б одну з них – із жирної морської риби. Дуже корисний оселедець, але не солоний.
• Яєць рекомендується споживати 1 – 2 на день.
• Молоко й кисломолочні продукти (кефір, йогурт, сметану, твердий та кисломолочний сир) дозволяється їсти по 2 – 3 порції на день. Але знову ж таки – без цукру. І краще віддавати перевагу нежирним продуктам: тобто кефір жирністю 1% кращий, ніж жирністю 2,5%.

А як щодо м'яса? Фахівці зі здорового харчування наголошують: біле – корисніше, ніж червоне. Біле м'ясо – це птиця: курятина, індичатина, гусятина та качатина, а також м'ясо диких птахів. Звісно, важливо, щоб раціон був різноманітним, однак фахівці все ж таки рекомендують обирати менш жирні курятину та індичатину. Час від часу можна смакувати кролятиною й телятиною.

Натомість споживання червоного м'яса експерти закликають обмежити, а продукти з переробленого м'яса, як-от бекон чи сосиски, – узагалі прибрати з меню.

Білкові продукти найкраще засвоюються з овочами. Наприклад, якщо ви приготували на вечерю печену рибу, то подайте її з приготованими на парі капустою, морквою та стручковою квасолею. А варене куряче філе можна нарізати кубиками й додати до салату. Це – чудова страва, щоб підживитися в розпал робочого дня.

Варене куряче філе / Фото Shutterstock

Чим заправити вміст "тарілки здорового харчування"

Олії: оливкова, ріпакова, соєва, кукурудзяна, соняшникова, арахісова тощо – мають незаперечну користь. Однако споживати їх слід помірно.

Вершкове масло також має бути в раціоні, але в обмеженій кількості - не більше 40 г на добу (для масла жирністю не вище 82%) і за відсутності інших насичених жирів у раціоні. оптимальна кількість - 20-30 г.

А від продуктів, до складу якої входять гідрогенізовані олії та трансізомери жирних кислот, закликаємо відмовитися взагалі. Із гідрогенізованими оліями все зрозуміло. Це інгредієнти маргаринів та спредів. А де шукати трансжири? Деякі виробники додають їх до цукерок та печива, щоб здешевити їхнє виробництво та збільшити термін придатності.

Тож уважно читайте, що написано на етикетці. І майте на увазі: напис "знежирений" або "0% жиру" на упаковці не завжди означає, що продукт є здоровим!

"Чашка здоров'я"

Напої поповнюють запаси рідини в людському організмі. Супи, овочі та фрукти також містять воду, але більшу її частину ми отримуємо саме з напоями.

Наша звична денна норма – 4% від маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 70 – 75 кілограмів, то вам потрібно споживати щодня від 2,8 до 3 літрів рідини. Найкращі варіанти – чиста питна вода або неміцний чай.

Міцний чай – не більш як 2 чашки на день. Можна й каву, але максимум 3 філіжанки на день і не перед сном, бо цей спокусливий напій має збудливий та сечогінний ефект.

Відмовтеся від солодких газованих напоїв. Калорій у них багато, а харчова цінність – мізерна. Крім того, їх регулярне споживання прискорює розвиток цукрового діабету.

Сік – чудовий продукт, якщо він свіжовичавлений і споживається дуже помірно – не більш як 1 склянка на день. Якщо у вас чутливий шлунок, краще пийте некислі соки (наприклад, персиковому), розбавляючи їх водою у пропорції 1:2 або 1:3 (1 частина соку на 2 – 3 частини води).

Чашка здоров'я / Фото Shutterstock

Важливі нюанси

• Тип вуглеводів важливіший за їхню кількість. Наприклад, порція гречаної каші й шматок торта – два вуглеводних продукти однакової ваги. Але чи варто доводити, чому каша – здоровіший вибір, ніж смачний десерт?
• Якщо є вибір: з'їсти цілий фрукт чи вичавити з нього сік, – з'їжте цілий, оскільки сік може надмірно подразнювати слизову шлунку. А крім того, очистивши фрукт від шкірки, добровільно позбавите себе певної кількості вітамінів.
• Упродовж доби чоловікам дозволяється максимум 2 порції алкоголю на день (60 мілілітрів горілки, 200 мілілітрів вина або 600 мілілітрів пива), жінкам – удвічі менше. І що менше ви споживаєте алкогольних напоїв, то краще для вашого здоров'я.
• Дбаючи про правильне харчування, не забувайте про щоденну фізичну активність. Право смачно попоїсти слід заробити. Рухайтеся більше – і будьте здорові!