Як повернутися у форму після свят: ТОП-5 порад
Під час свят ми насолоджувалися калорійними стравами під солодкі газовані та міцні напої. Тож не дивно, що сукні тепер тріщать по швах, а джинси вперто не застібаються.
Та й у тілі немає колишньої легкості. Так і хочеться, закутавшись у плед, лежати на дивані, а витягати себе на вулицю доводиться буквально за шкірку. Проте сідати тепер на жорстку дієту не варто. Є легший спосіб скинути зайві кілограми й відновити життєві сили, що знадобляться вам у новому році.
До теми Легкий обід за 15 хвилин: готуємо поживний салат з курки та селери
Треба просто повернутися до здорового, легкого харчування. Такого, що не обтяжує шлунок, не провокує затримки рідини в організмі, а отже, набору ваги. І збільшити фізичну активність.
Зробити це простіше, ніж ви думаєте. Тож із чого розпочати?
Порада №1. Відновіть нормальну роботу кишківника
Перегляньте свій щоденний раціон / Фото Shutterstock
На свята ми часто вживаємо продукти, які навантажують травну систему: жирне, копчене, смажене, надмірно солодке, гостре чи солоне. Через це може порушитись робота кишківника, а людина скаржиться на закрепи чи здуття живота.
Тож як прийти у форму після таких бенкетувань? Потрібно переглянути свій раціон та змінити щоденні звички. Зокрема:
- Пийте натще склянку теплої води – вона запустить роботу травної системи. Якщо немає гастриту чи виразки, можете додати трохи лимонного соку чи яблучного оцту.
- Надавайте перевагу необробленим продуктам. Наприклад, замість білого рису їжте нешліфований.
- Збільште кількість овочів: як свіжих, так і квашених. Свіжі дадуть організму клітковину, яка ефективно очищає кишківник від шлаків. А от квашені овочі містять натуральні пробіотики, які дозволяють відновити здорову мікрофлору кишківника;
- Споживайте достатню кількість рідини. Якщо організм зневоднений, це означає, що з нього погано виводяться токсини. Звідси – нездоровий колір обличчя, “мішки” під очима, загальна втома і слабкість;
- Вважається, що м'ясо для розвантаження травної системи не годиться. І це справді так, якщо йдеться про червоне. Воно – жирне й довго травиться. Тож ні яловичину, ні свинину, ні тим паче баранину найближчі 2 – 3 тижні їсти небажано! А от м’ясо птиці, навпаки, є дієтичним продуктом, який допоможе вам повернути вагу в норму та покращити самопочуття.
Курятина чудово підходить для налагодження процесів травлення / Фото Shutterstock
Ідеальним вибором для відновлення організму стане курятина. Це м’ясо можна їсти щодня, адже воно дієтичне та є головним інгредієнтом безлічі некалорійних страв.
Курятина корисна як для дітей, так і для дорослих будь-якого віку. М’ясо містить легкозасвоювані протеїни, залізо, цинк, селен, калій, магній, натрій, фосфор, кальцій, вітаміни А, С, Е, а також вітаміни групи В. Отже, курятина має всі речовини, необхідні для відновлення роботи кишківника, налагодження травлення та зміцнення імунітету. Крім цього, м’ясо цієї птиці забезпечить енергією на весь день, а також допоможе знизити рівень "поганого" холестерину у крові.
До курочки ідеально підійде салат або овочева нарізка / Фото Shutterstock
Та важливо звернути увагу не лише на продукти, які ми споживаємо після свят, але й на їхню кількість та спосіб приготування. Зокрема, м‘ясо найкраще запікати або тушити, а гарнір до улюбленої курочки замінити салатом чи нарізкою з овочів.
Некалорійні, але водночас поживні та смачні страви можна їсти впродовж дня, не боячись за фігуру. Дієтологи ж рекомендують харчуватись 4 – 5 разів на день, обираючи маленькі порції.
Порада №2. Обмежте споживання простих вуглеводів
Відмовтесь від швидких вуглеводів / Фото Shutterstock
Ви, мабуть, зауважували, що після затяжних свят посилюється апетит і тягне на солодке? А все тому, що підшлункова залоза звикає виділяти велику кількість інсуліну, щоб справлятися з ударними дозами цукру й знижувати рівень глюкози в крові. Тож тепер рука сама тягнеться за черговим шматком торта. Якщо різко прибрати з меню все солодке – буде кепсько. Вам дошкулятимуть відчуття сильного голоду, слабкість, тахікардія, надмірна пітливість, запаморочення, нервозність, зниження концентрації уваги – типові симптоми гіпоглікемії.
Кількість цукру в раціоні слід зменшувати поступово. Це не означає, що якщо в період святкового ненажерства ви з'їдали по три пампухи на день, то тепер їстимете по два. Ні, замість простих (швидких) вуглеводів із високим глікемічним індексом їжте складні (повільні). Тобто здобу, солодощі та всілякий фастфуд, включно з магазинними варениками та пельменями, замініть на овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти.
Порада №3. Зменште кількість калорій
Враховуйте калорійність продуктів / Фото Shutterstock
Усе просто: споживаєте таку кількість калорій, яка відповідає вашій статі, віку та фізичній активності, – вага тримається в нормі. Споживаєте більше – гладшаєте, менше – худнете. Тож, якщо хочете скинути зайві кілограми, на якийсь час доведеться знизити калорійність раціону.
А щоб не мучило відчуття голоду, налягайте на їжу, яка забезпечує відчуття ситості. Це можливо завдяки харчовим волокнам, на які багаті овочі, фрукти, цільнозернові продукти, боби, насіння і горіхи, та білка – птиці, кисломолочного і твердого сиру, яєць, риби, нуту тощо.
Звісно, важливо не лише стежити за порціями, а й готувати їжу так, щоб вона не втрачала своїх корисних властивостей і, тим більше, не набувала шкідливих. Тобто куряче філе краще запекти у духовці, ніж посмажити на сковорідці, і подати з овочами, приготовленими на пару, а не маринованими.Порада №4. Виведіть зайву воду з організму
Cіль затримує рідину в організмі / Фото Shutterstock
У вас набряки не тому, що ви багато пили, а тому, що споживали багато солі, яка затримує рідину в організмі. Тож тепер потрібно:
- Обмежити споживання солі до 5 грамів на добу (що менше, то краще, але цілком відмовлятися від солі не слід).
- Пам'ятати, що всі перероблені продукти містять надмір солі. Тому на хліб кладіть не салямі, бекон чи шинку, а скибочки вареного філе курки чи індички. Буде й смачно, і надзвичайно корисно.
- Увести до раціону продукти, багаті на калій: сухофрукти (родзинки, курагу), квасолю, сочевицю, шпинат, броколі, авокадо, апельсини, помідори, молоко (тваринне й рослинне), йогурти, горіхи (кеш'ю, мигдаль), курятину, лосось.
- Їсти достатню кількість білкових продуктів.
- Споживати більше сечогінних напоїв: кави, чорного й зеленого чаю тощо.
Порада №5. Більше часу проводьте на свіжому повітрі
Частіше перебувайте на свіжому повітрі / Фото Shutterstock
Вважається, що зима – не найкращий період для тренувань просто неба. Короткий день, сніг і низькі температури не заохочують до "вилазок" на вулицю. Через це багато людей тренується у приміщеннях або взагалі відмовляється від занять спортом. Час це змінити!
У холодну погоду:
- наш організм витрачає більше енергії для підтримки постійної температури тіла. Так ми спалюємо калорії і швидше позбуваємося зайвих кілограмів;
- регулярна активність на свіжому повітрі загартовує організм і зміцнює імунітет. Після тренування збільшується вироблення лейкоцитів, які оберігають нас від хвороботворних мікроорганізмів;
- коли ми багато часу проводимо у закритих приміщеннях, почуваємося більш млявими, втомленими, у нас виникають проблеми з пам'яттю і концентрацією уваги. Все це – через дефіцит кисню. Вправи на свіжому повітрі пришвидшують дихання і серцебиття, у результаті чого кров швидше циркулює судинами, рятуючи наші органи та тканини від гіпоксії;
- денні тренування допомагають вирішити проблему нестачі вітаміну D в організмі. Ця біологічно активна речовина виробляється під дією сонячного проміння та відіграє важливу роль у процесі мінералізації кісток.
Тож скидайте комфортні, теплі капці – і гайда на вулицю! Катайтеся на лижах і ковзанах, грайтеся з дітьми у сніжки, робіть простеньку зарядку.
Не чекайте до літа, щоб почати бігати. Це можна зробити й зараз. Головне – підібрати зручний термоодяг, щоб він не сковував рухів і у ньому не було ні надто жарко, ні надто холодно.
Якщо все із переліченого для вас – із серії "місія нездійсненна", просто частіше виходьте на прогулянку. І ваше тіло невдовзі знову набуде чудових обрисів!