Белок – из курятины, а клетчатка – из овощей: каким должно быть сбалансированное питание

Каким должен быть здоровый рацион:

• сбалансированным, с необходимым количеством белков, жиров и углеводов;
• полезным – богатым витаминами, минералами и различными фитонутриентами;
• разнообразным;
• вкусным и красиво оформленным, ведь есть мы начинаем глазами: полость рта наполняется слюной, желудок выделяет сок, поджелудочная железа продуцирует ферменты, печень – желчь, и все это вместе обеспечивает легкое пищеварение;
• с умеренным количеством соли (до 5 граммов в сутки), сахара и насыщенных жиров.

Кое-кто добавит: "И доступны по цене!". Действительно, здоровая пища – совсем не обязательно дорогостоящая.

К теме Выбираем курочку правильно: на что стоит обращать внимание при покупке мяса

Весь объем продуктов, которые мы планируем употребить в течение дня, следует правильно скомбинировать, распределить на несколько приемов и установить размер порций в соответствии с нашим возрастом, полом, уровнем физической активности и т.д. Ориентироваться можно на так называемую тарелку здорового питания, созданную экспертами по питанию Гарвардской медицинской школы.

Продукты следует правильно комбинировать / Фото Shutterstock

Что должно быть в тарелке

Американские специалисты, проанализировав результаты многочисленных исследований по влиянию питания на состояние здоровья человека, показали структуру полноценного ежедневного рациона. Через несколько лет Министерство здравоохранения Украины на основе этой модели издало "Методические рекомендации для здорового питания взрослого человека".

Итак, все просто: делим тарелку пополам.

Одну половину должны занять овощи, не содержащие крахмала (2/6 всей тарелки) и фрукты (1/6). Они могут быть как свежие, так и квашеные, а в зимний период также мороженые и сушеные.

Вторую половину тарелки делим на три части:

• На первую кладем источники полноценного белка: яйца, рыбу, белое и красное мясо. Заметьте: не переработанные мясные продукты (например колбасы, сосиски или сардельки)!
• Во вторую – молочные и кисломолочные продукты.
• На третью – то, что иногда выпадает из нашего внимания: орехи, тыквенные и подсолнечные семена, бобовые (горох, фасоль, чечевица), неочищенные зерновые. (Эти продукты являются источником клетчатки, что способствует пищеварению и обеспечивает ощущение сытости.) А также овощи с содержанием крахмала. Да, нашего любимого картофеля в меню должно быть совсем немного.

Возле тарелки – масла холодного отжима и вода. Не забудьте о ягодах: горстка малины, черники или вишен никогда не помешает.

Тарелка здорового питания / Фото 24 канал

Из чего строится наше тело

Важнейшая часть здорового рациона – белки. Эти высокомолекулярные органические вещества, расщепляясь в процессе пищеварения на аминокислоты, снабжают наш организм строительным материалом.

В каких процессах участвуют аминокислоты?

• В формировании соединительных тканей (кожи, мышц, костей, сухожилий, связок, хрящей), жидкой части плазмы и форменных элементов крови. Причем не только на этапах внутриутробного развития и роста организма, но и на протяжении всей нашей жизни – для обновления клеток. Клетки крови, например, полностью обновляются каждые 120 – 150 дней.
• В производстве гормонов и ферментов.
• В синтезе антител, защищающих организм от чужеродных веществ: вирусов, бактерий, токсинов и т.д.

Важно! Часть аминокислот наш организм синтезирует самостоятельно, но некоторые могут получать только из пищи. Это – триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин и фенилаланин. Их мы должны получать из еды.

Если с пищей поступает недостаточно белка, организм начинает вытаскивать его из мышц.

Норма белка для взрослого человека – от 1 до 1,2 г на 1 килограмм веса в сутки, отмечает врач-диетолог высшей категории Светлана Фус. Допустимая нижняя граница – 0,8 г. Так, например, женщина весом 65 килограммов должна потреблять не менее 364 грамма белка в неделю, а в идеале – 455 граммов. Для мужчины весом 80 килограммов оптимальное количество белков – 672 грамма. Детям нужно больше белка: в возрасте от 1 до 17 лет – 371 – 581 грамм в неделю, а в первый год жизни – 15,4 – 20,3 г на 1 килограмм веса. Налегать на белковые продукты следует также в период эпидемий инфекционных заболеваний и при кровотечениях.

Приблизительно 45% белка должно быть растительного происхождения и 55% – животного. Так, женщина весом 65 килограммов должна съедать еженедельно по 203 – 252 грамма животного белка. А мужчина весом 80 килограммов – 371 грамм.

Лучшим источником животного белка является мясо птицы, прежде всего курятина. В зависимости от того, какую часть курочки вы выберете (крыло, голень, бедро, филе или целую тушку), со 100 граммами продукта в организм поступит от 18 до 25 граммов полноценного по аминокислотному составу белка. Больше белка – в филе: 100 граммов куриной грудки покрывают почти половину суточной потребности человека в животном белке.

Теперь вы с легкостью можете рассчитать, сколько курятины вам нужно приобрести в неделю, чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством белка.

Лучшим источником животного белка является мясо птицы / Фото Shutterstock

Какие животные жиры – полезны, а какие – вредны

Содержит птица и жиры, которые являются не только источником энергии: из них, как и из белков, строятся клетки. Без жиров невозможен липидный обмен и стабильность клеточных мембран, не могут производиться гормоны. Следовательно, отсутствие жиров в рационе не имеет ничего общего со здоровым питанием!

Жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Последние бывают трех типов:

1. насыщенные, на которые должно приходиться около 30% от требуемого суточного количества жиров;
2. мононенасыщенные (омега-9): 50 – 60% суточной нормы жиров;
3. полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) – 10 – 20%.

Считается, что насыщенные жирные кислоты – вредны и содержатся только в продуктах животного происхождения, а моно- и полиненасыщенные – полезны и искать их нужно в основном в растительных продуктах. Между тем, значительное количество ненасыщенных жирных кислот содержат некоторые масла, в частности кокосовое. Но вредны на самом деле только трансжиры, содержащие трансизомеры ненасыщенных жирных кислот.

В то же время жиры с природной химической формулой положительно влияют на наш организм. Просто следует держать жировой баланс – по принципу весов. Тогда уровень "плохого" холестерина в крови будет снижаться, а "хорошего", наоборот, будет расти.

Тяжелых для пищеварения насыщенных жирных кислот в курином жире – 30%. Остальные – это моно- и полиненасыщенные жиры.

Самая постная часть курицы – грудка: в 100 граммах этого продукта на жир приходится 4 – 8 граммов. В других частях птицы количество жира колеблется в пределах 18 – 20 г. Холестерина в курятине – менее 80 миллиграммов при суточной потребности в 350 – 400 миллиграммов.

Да, без холестерина мы тоже не можем обойтись! Именно из него под действием солнечных лучей в коже образуется витамин D, нужный нам для усвоения кальция. И именно с участием холестерина синтезируются желчные кислоты, половые гормоны и надпочечники.

Таким образом, в курятине оптимальное соотношение жиров. Следовательно, ее можно есть ежедневно – в отличие от свинины, говядины и других видов красного мяса, а также жирной птицы (гусятины, утятины). Да и стоит курятина – по сравнению с жирной морской рыбой, считающейся идеальным продуктом для здорового питания – вполне демократично.

Полноценное питание и отказ от мяса

Курятина содержит практически все нутриенты, необходимые для полноценного функционирования нашего организма, в частности, витамины группы В (В3, В5, В6, В12, холин, биотин) и витамин А, а также магний, кобальт, цинк, хром и селен. Не каждый пищевой продукт может похвастаться таким набором.

Курятина содержит почти все необходимые нутриенты / Фото Shutterstock

Поэтому, убрав птицу из рациона, мы не получаем целый ряд жизненно важных веществ. Нехватку витаминов и минералов еще можно кое-как компенсировать за счет других продуктов (прежде всего, овощей и фруктов). А вот дефицит белка и полезных жиров обязательно сказывается на нашем здоровье, внешнем виде и самочувствии.

А как выходят из ситуации веганы и вегетарианцы? Чтобы сформировать здоровое меню, им приходится тратить гораздо больше усилий, времени и средств.

Известно, что фасоль является одним из богатейших источников растительного белка. Однако чтобы получить из вареной фасоли такое количество белка, как из 100 граммов куриного мяса, бобовых придется съесть 200 – 270 граммов – почти втрое больше! И даже если вам удастся осилить такое количество фасоли, избежав вздутия живота, птицу она все равно не заменит.

Фасоль содержит немало витаминов и минералов, однако в ней нет витамина В12 (кобаламина), который участвует в образовании эритроцитов (красных кровяных телец) и обеспечивает работу центральной нервной системы. В продуктах растительного происхождения этот витамин практически не встречается. Чтобы избежать его дефицита, веганам и вегетарианцам приходится принимать дорогие витаминные добавки.

Так же наш организм нуждается в ненасыщенных жирных кислотах животного происхождения. Животные жиры невозможно заменить маслами. Как, наконец, и наоборот.

Вот почему разнообразие пищи является залогом крепкого здоровья, хорошего вида и хорошего самочувствия. Никакие таблетки, медицинские или косметические процедуры не заменят того, что дарит нам природа.

И еще одна оговорка: потреблять следует только продукты, не содержащие вредных веществ и не загрязненные потенциально патогенными микроорганизмами. Это особенно важно, когда речь идет о птице.

Обратите внимание! В здоровом меню должно быть свежее мясо без антибиотиков и гормонов роста, быстро попадающее из птицефабрики в точки продажи, а оттуда – к нашему столу. Такова курятина ТМ "Наша Ряба". По результатам независимого аудита предприятия МХП, где оно производится, получили право наносить на упаковку маркировку: "Без антибиотиков класса А".

Продукция ТМ "Наша Ряба" соответствует самым высоким стандартам качества / Фото Наша Ряба

Итак, можете не сомневаться: мясо ТМ "Наша Ряба" отвечает самым высоким стандартам качества и обеспечит ваш организм жизненно необходимыми питательными веществами.

Употребляя качественные продукты по принципу тарелки здорового питания, вы сможете легко контролировать свой вес, избежать тяжелых заболеваний и преждевременного старения. Каждый день, в любое время года, вы будете чувствовать себя молодыми и полными энергии для новых свершений.