Білок – із курятини, а клітковина – з овочів: яким має бути справді збалансоване харчування
Що таке – харчуватися правильно? Це зовсім не про підрахунок калорій та вітамінів у кожному шматочку! І не про відмову від улюбленої їжі. І тим паче не про голодування чи заборону не їсти після 18.00.
Яким має бути здоровий раціон:
- збалансованим, із необхідною кількістю білків, жирів і вуглеводів;
- корисним – багатим на вітаміни, мінерали та різні фітонутрієнти;
- різноманітним;
- смачним і гарно оформленим, адже їсти ми починаємо очима: ротова порожнина наповнюється слиною, шлунок виділяє сік, підшлункова залоза продукує ферменти, печінка – жовч, і все це разом забезпечує легке травлення;
- із помірною кількістю солі (до 5 грамів на добу), цукру та насичених жирів.
Дехто додасть: "І доступним за ціною!". Справді, здорова їжа – зовсім не обов'язково дорога.
До теми Обираємо курочку правильно: на що варто звертати увагу при покупці м'яса
Весь обсяг продуктів, які ми плануємо спожити протягом дня, слід правильно скомбінувати, розподілити на кілька прийомів і встановити розмір порцій відповідно до нашого віку, статті, рівню фізичної активності тощо. Орієнтуватися можна на так звану тарілку здорового харчування, створену експертами з харчування Гарвардської медичної школи.
Продукти слід правильно комбінувати / Фото Shutterstock
Що має бути в тарілці
Американські фахівці, проаналізувавши результати численних досліджень щодо впливу харчування на стан здоров'я людини, унаочнили структуру повноцінного щоденного раціону. Через кілька років Міністерство охорони здоров'я України на основі цієї моделі видало "Методичні рекомендації для здорового харчування дорослої людини".
Отже, все просто: ділимо тарілку навпіл.
Одну половину мають зайняти овочі, що не містять крохмалю (2/6 усієї тарілки), та фрукти (1/6). Вони можуть бути як свіжі, так і квашені, а у зимовий період – також морожені та сушені.
Другу половину тарілки ділимо на три частини:
- На першу кладемо джерела повноцінного білка: яйця, рибу, біле та червоне м'ясо. Зауважте: не перероблені м'ясні продукти (як-от ковбаси, сосиски чи сардельки)!
- На другу – молочні та кисломолочні продукти.
- На третю – те, що часом узагалі випадає з нашої уваги: горіхи, гарбузове та соняшникове насіння, бобові (горох, квасоля, сочевиця), неочищені зернові. (Ці продукти є джерелом клітковини, що сприяє травленню й забезпечує відчуття ситості.) А також овочі з умістом крохмалю. Еге ж, нашої улюбленої картоплі в меню має бути зовсім трішки.
Біля тарілки – олії холодного віджиму та вода. Не забудьте про ягоди: жменька малини, чорниці чи вишень ніколи не завадить.
Тарілка здорового харчування / Фото 24 канал
Із чого будується наше тіло
Найважливіша частина здорового раціону – білки. Ці високомолекулярні органічні речовини, розщеплюючись у процесі травлення на амінокислоти, забезпечують наш організм будівельним матеріалом.
У яких процесах беруть участь амінокислоти?
- У формуванні сполучних тканин (шкіри, м'язів, кісток, сухожиль, зв’язок, хрящів), рідкої частини плазми та формених елементів крові. Причому не лише на етапах внутрішньоутробного розвитку та росту організму, а впродовж усього нашого життя – для оновлення клітин. Клітини крові, наприклад, повністю оновлюються кожні 120 – 150 днів.
- У виробництві гормонів і ферментів.
- У синтезі антитіл, які захищають організм від чужорідних речовин: вірусів, бактерій, токсинів тощо.
Якщо з їжею надходить недостатньо білка, організм починає "витягати" його з м'язів.
Норма білка для дорослої людини – від 1 до 1,2 грама на 1 кілограм ваги на добу, наголошує лікар-дієтолог вищої категорії Світлана Фус. Допустима нижня межа – 0,8 грама. Приміром, жінка вагою 65 кілограмів має споживати щонайменше 364 грами білка на тиждень, а в ідеалі – 455 грамів. Для чоловіка вагою 80 кілограмів оптимальна кількість білків – 672 грамів. Дітям потрібно більше білка: у віці від 1 до 17 років – 371 – 581 грам на тиждень, а у перший рік життя – 15,4 – 20,3 грама на 1 кілограм ваги. Налягати на білкові продукти слід також у період епідемій інфекційних захворювань та при кровотечах.
Приблизно 45% білка має бути рослинного походження й 55% – тваринного. Так, жінка вагою 65 кілограмів має з'їдати щотижня по 203 – 252 грамів тваринного білка. А чоловік вагою 80 кілограмів – 371 грам.
Найкращим джерелом тваринного білка є м'ясо птиці, передусім курятина. Залежно від того, яку частину курочки ви оберете (крило, гомілку, стегно, філе чи цілу тушку), зі 100 грамами продукту до організму надійде від 18 до 25 грамів повноцінного за амінокислотним складом білка. Найбільше білка – у філе: 100 грамів курячої грудки покривають майже половину добової потреби людини у тваринному білку.
Тож тепер ви з легкістю можете розрахувати, скільки курятини вам потрібно придбати на тиждень, аби забезпечити свій організм необхідною кількістю білка.
Найкращим джерелом тваринного білка є м'ясо птиці / Фото Shutterstock
Які тваринні жири – корисні, а які – шкідливі
Містить птиця й жири, що є не лише джерелом енергії: з них, як і з білків, будуються клітини. Без жирів неможливий ліпідний обмін і стабільність клітинних мембран, не можуть продукуватися гормони. Отже, відсутність жирів у раціоні не має нічого спільного зі здоровим харчуванням!
Жири складаються з гліцерину та жирних кислот. Останні бувають трьох типів:
- насичені, на які має припадати близько 30% від необхідної добової кількості жирів;
- мононенасичені (омега-9): 50 – 60% добової норми жирів;
- поліненасичені (омега-3 та омега-6) – 10 – 20%.
Вважається, що насичені жирні кислоти – шкідливі й містяться лише в продуктах тваринного походження, а моно- та поліненасичені – корисні й шукати їх треба переважно в рослинних продуктах. Тим часом значну кількість ненасичених жирних кислот містять деякі олії, зокрема кокосова. Але шкідливими насправді є лише трансжири, що містять трансізомери ненасичених жирних кислот.
Натомість жири з природною хімічною формулою позитивно впливають на наш організм. Просто слід тримати жировий баланс – за принципом терезів. Тоді рівень "поганого" холестерину в крові знижуватиметься, а "хорошого", навпаки, зростатиме.
Важких для травлення насичених жирних кислот у курячому жирі – 30%. Решта – це моно- і поліненасичені жири.
Найпісніша частина курки – грудка: у 100 грамах цього продукту на жир припадає 4 – 8 грамів. В інших частинах птиці кількість жиру коливається у межах 18 – 20 грамів. Холестерину в курятині – менш як 80 міліграмів при добовій потребі в 350 – 400 міліграмів.
Так, без холестерину ми також не можемо обійтися! Саме з нього під дією сонячного проміння в шкірі утворюється вітамін D, потрібний нам для засвоєння кальцію. І саме за участю холестерину синтезуються жовчні кислоти, статеві гормони та гормони наднирників.Таким чином, у курятині – оптимальне співвідношення жирів. Отже, її можна їсти щодня – на відміну від свинини, яловичини та інших видів червоного м'яса, а також жирної птиці (гусятини, качатини). Та й коштує курятина – порівняно із жирною морською рибою, що вважається ідеальним продуктом для здорового харчування, – цілком демократично.
Повноцінне харчування та відмова від м'яса
Курятина містить практично всі нутрієнти, необхідні для повноцінного функціонування нашого організму, зокрема вітаміни групи В (В3, В5, В6, В12, холін, біотин) та вітамін А, а також магній, кобальт, цинк, хром та селен. Далеко не кожен харчовий продукт може похвалитися таким набором.
Курятина містить майже всі необхідні нутрієнти / Фото Shutterstock
Тож, прибравши птицю з раціону, ми недоотримуємо цілу низку життєво важливих речовин. Брак вітамінів та мінералів ще можна сяк-так компенсувати за рахунок інших продуктів (передусім, овочів та фруктів). А от дефіцит білка й корисних жирів неодмінно позначається на нашому здоров'ї, зовнішньому вигляді та самопочутті.
А як же виходять із ситуації вегани та вегетаріанці? Щоб сформувати здорове меню, їм доводиться витрачати набагато більше зусиль, часу та коштів.
Відомо, що квасоля є одним із найбагатших джерел рослинного білка. Однак, щоб отримати з вареної квасолі таку кількість білка, як зі 100 грамів курячого м'яса, бобових доведеться з'їсти 200 – 270 грамів – майже втричі більше! І навіть якщо вам удасться подужати таку кількість квасолі, уникнувши здуття живота, птицю вона однаково не замінить.
Квасоля містить чимало вітамінів та мінералів, проте в ній немає вітаміну В12 (кобаламін), який бере участь в утворенні еритроцитів (червоних кров'яних тілець) і забезпечує роботу центральної нервової системи. У продуктах рослинного походження цей вітамін практично не трапляється. Тож, аби уникнути його дефіциту, веганам та вегетаріанцям доводиться приймати дорогі вітамінні добавки.
Так само наш організм потребує ненасичених жирних кислот тваринного походження. Тваринні жири неможливо замінити оліями. Як, зрештою, і навпаки.
От чому різноманіття їжі є запорукою міцного здоров'я, гарного вигляду та хорошого самопочуття. Жодні піґулки, медичні чи косметичні процедури не замінять того, що дарує нам природа.
І ще одне застереження: споживати слід лише продукти, що не містять шкідливих речовин і не забруднені потенційно патогенними мікроорганізмами. Це особливо важливо, коли йдеться про птицю.
Зверніть увагу! У здоровому меню має бути свіже м'ясо без антибіотиків та гормонів росту, яке швидко потрапляє з птахофабрики в точки продажу, а звідти – до нашого столу. Такою є курятина ТМ "Наша Ряба". За результатами незалежного аудиту підприємства МХП, де вона виробляється, отримали право наносити на упаковку маркування: "Без антибіотиків класу А".
Продукція ТМ "Наша Ряба" відповідає найвищим стандартам якості / Фото Наша Ряба
Отже, можете не сумніватися: м'ясо ТМ "Наша Ряба" відповідає найвищим стандартам якості й забезпечить ваш організм життєво необхідними поживними речовинами.
Споживаючи якісні продукти за принципом тарілки здорового харчування, ви зможете легко контролювати свою вагу, уникнути тяжких захворювань і передчасного старіння. Щодня, будь-якої пори року, ви почуватиметеся молодими й сповненими енергії для нових звершень.