13 полезных свойств кунжута, о которых вы могли и не знать

Крошечные, масличные семена растения Sesamum indicum L. широко применяются в кулинарии. Да-да, это именно их добавляют в любимое многими лакомство – козинаки. А еще – это основной ингредиент хумуса (кроме вареного нута, конечно).

Читайте также Ревень или румбамбар: польза и использование в кулинарии

Шелуха придает зернам золотисто-коричневый оттенок. Очищенные семена (а именно такие и поступают в продажу) имеют беловатую окраску. Однако при жарке они снова приобретают светлый, слегка коричневатый цвет.

Семена сезама являются чрезвычайно полезными при сердечных заболеваниях, диабете и артрите, и используется в народной медицине уже тысячи лет. Чтобы в этом убедиться, достаточно ежедневно съедать по горстке кунжута!

Какими свойствами могут похвастаться эти вкусные зернышки? Рассказываем далее.

Кунжут является богатым источником клетчатки

30 граммов (3 столовые ложки) неочищенных семян сезама обеспечивают организм 3,5 грамма клетчатки и это количество составляет 12% от рекомендованного суточного потребления пищевых волокон.

Клетчатка, как известно, отвечает за поддержку нормальной работы органов пищеварения. Кроме того, многие исследования подтверждают, что клетчатка помогает снизить риск развития болезней сердца и сосудов, диабета 2-ого типа, ожирения и некоторых онкозаболеваний.

Снижают уровни холестерола и триглицеридов

По мнению ученых, регулярное употребление кунжутного семени помогает снизить высокие уровни "плохого" холестерина – одного из ключевых факторов риска развития заболеваний миокарда.

Кунжут – богатый источник клетчатки / Фото gettyimages

Из чего состоят семена сезама? 15% – это насыщенные жиры. 41% - поли- и 39% – мононенасыщенные. Согласно результатам многих исследований, превалирующее потребление поли- и мононенасыщенных жиров и меньшее потребление – насыщенных, помогает снизить уровни "плохого" холестерина и, соответственно, риск болезней сердца.

Более того: семена сезама содержат фитостерины и лигнаны – два типа растительных соединений, которые помогают добиться этой же цели.

Исследование, которое проводилось при участии людей с высоким содержанием липидов в крови, показало, что у тех участников, которые каждый день съедали по 40 граммов (5 столовых ложек) очищенных зерен кунжута в течение двух месяцев, уровень "плохих" липопротеинов (низкой плотности) снизился на 10% (в сравнении с группой плацебо), а уровень триглицеридов – на 8%.

Кунжут – полноценный источник растительного белка

30 граммов (3 столовые ложки) семян сезама могут обеспечить организм 5 граммами "строительного материала" нашего организма. Чтобы получить максимальное количество протеина, остановите свой выбор на очищенных, жареных семечках. При чистке и жарке уменьшается количество фитатов и оксалатов – соединений, препятствующих усвоению белка.

Важно отметить, что лизин – незаменимая аминокислота - в кунжутных семечках содержится в небольшом количестве, поэтому искать ее рекомендуется в продуктах животного происхождения. 

Вегетарианцы и веганы могут компенсировать недостаток лизина, потребляя растительные продукты с высоким его содержанием. В первую очередь – нут, фасоль и другие бобовые.

В то же время семена сезама обогащены метионином и цистеином – аминокислотами, которые бобовые культуры в больших количествах не содержат.

Снижает высокое артериальное давление

Высокое давление, как известно, является главным фактором риска развития болезней сердца и сосудов, в том числе инсульта. Снизить давление помогает магний, который в частности входит в состав семян сезама.

В состав семян кунжута входит магний / Фото gettyimages

Витамин Е, лигнаны и другие антиоксиданты, содержащиеся в кунжуте, предотвращают формирование атеросклеротических "бляшек" на внутренней стенке сосудов, таким образом поддерживая показатели кровяного давления в пределах до 139/89 мм рт. ст.

Во время одного из исследований люди, страдающие гипертонией, потребляли ежедневно по 2,5 грамма порошкообразных черных семян кунжута (это – менее популярный сорт, который не поддается шлифовке) в форме капсул. В конце месяца у этих лиц фиксировали снижение показателя верхнего кровяного давления на 6% по сравнению с группой плацебо.

Обеспечивает прочность костей

Семена кунжута (как в шелухе, так и без шелухи) содержат несколько питательных веществ, которые делают кости крепкими.

Внимание! Кальций сосредоточен главным образом в шелухе, и если вы едите очищенные семечки, учтите, что этого микроэлемента в продукте будет немного.

В состав 30 граммов (трех столовых ложек) семян сезама входит:

* Рекомендуемое ежедневное потребление.

Обратите внимание, что семена сезама содержат оксалаты и фитаты - антинутриенты, которые ухудшают всасывание перечисленных минералов. Поэтому, чтобы ограничить влияние этих соединений на усвоение кальция, магния, марганца и цинка, семена необходимо замочить, пожарить или съесть проросшие. В процессе проращивания семян концентрация фитатов и оксалатов снижается примерно на 50% (как в очищенных, так и не очищенных семенах).

В состав входят витамины группы B

И в шелухи, и самого семени. Эти витамины обеспечивают многие процессы в организме, в частности надлежащую функцию клеток и метаболизм.

30 граммов (три столовые ложки) семян сезама поставляют в организм:

* Рекомендуемое ежедневное потребление.

Помогает образоваться клеткам крови

Чтобы создать эритроциты, организм нуждается в определенных питательных веществах. Некоторые из них содержатся в семенах сезама.

В состав 30 граммов (трех столовых ложек) не очищенных и очищенных семян сезама входят:

* Рекомендуемое ежедневное потребление.

Пророщенные, замоченные и жареные семена сезама способствуют лучшему усвоению этих минералов.

Оказывает положительное влияние на уровень глюкозы

В семенах кунжута содержится мало углеводов, но в то же время много белков и полезных жиров. Это помогает держать уровень глюкозы в крови под контролем.

Кроме того, в зернах можно найти особое соединение – пинорезинол, который подавляет функцию мальтазы. За что отвечает мальтаза? Она расщепляет мальтозу (ту, которую используют как подсластитель в некоторых пищевых продуктах и которая производится в кишечнике в процессе пищеварения продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как хлеб или макароны).

По мнению ученых, если пинорезинол не позволяет перевариваться мальтозе, это может приводить к снижению уровня глюкозы. Однако чтобы утверждать это со 100% точностью, необходимо провести дополнительные исследования.

Обогащен антиоксидантами

Лигнаны, содержащиеся в кунжутных семечках "работают" как антиоксиданты, т. е. борются с окислительным стрессом (химической реакцией, которая может повреждать клетки и повышать тем самым вероятность возникновения многих хронических болезней).

Кунжут является источником многих питательных веществ / Фото Unsplash

А кроме того, в семенах сезама содержится особая форма витамина Е – гамма-токоферол. Этот антиоксидант защищает от болезней сердца и кровеносных сосудов.

Укрепляет иммунитет

Зерна сезама – это прекрасный источник многих питательных веществ, которые обеспечивают надлежащую работу иммунной системы: меди, цинка, железа, селена, витаминов Е и В6.

К примеру, наш организм нуждается в цинке, чтобы производить и активировать лейкоциты – клетки крови, распознающие и атакующие различные патогены. Поэтому даже незначительный или умеренный дефицит цинка может негативно повлиять на деятельность иммунной системы.

30 граммов (три столовые ложки) семян сезама способны обеспечить почти 20% от рекомендуемой суточной нормы цинка, необходимой организму.

Уменьшает боль в коленях при артрите

Остеоартрит, наверное, самая частая причина жалоб на боли в суглобах. Как правило, эта болезнь поражает колени.

В одном из исследований приняла участие группа людей, которые страдали артритом именно коленного сустава. Параллельно с медикаментозным лечением в течение двух месяцев эти люди каждые сутки съедали по 40 граммов (5 столовых ложек) семян кунжута, смолотого в порошок. В результате 63% из них сообщили об уменьшении боли в коленях по сравнению с другой группой людей, которые применяли исключительно медикаментозное лечение (22%).

Кроме того, в группе, потребляющей семена кунжута, тесты на подвижность коленного сустава демонстрировали лучшие результаты (если сравнивать с контрольной группой). Сообщалось также об уменьшении отдельных маркеров воспаления.

Обеспечивает надлежащую функцию щитовидной железы

Как очищенные, так и неочищенные семена сезама являются хорошим источником селена. Они обеспечивают 18% от его ежедневной рекомендуемой нормы.

Среди всех органов в нашем теле именно щитовидная железа содержит наибольшую концентрацию этого микроэлемента, который помогает органу вырабатывать гормоны.

Кроме того, зерна кунжута (о чем уже упоминалось) являются прекрасным источником витамина В6, меди, цинка и железа. Они помогают щитовидке синтезировать гормоны, да и в целом поддерживают здоровье этого органа.

Обеспечивает баланс гормонов у женщин в период менопаузы

В состав семян сезама входят фитоэстрогены – особые растительные соединения, очень похожие на гормон эстроген. Вот почему потребление кунжута может принести значительную пользу женщинам во время менопаузы, когда уровень эстрогена в их организме резко снижается.

Семена кунжута имеет много полезных свойств / Фото Unsplash

Фитоэстрогены в частности могут помочь противодействовать приливам и облегчать другие симптомы, которыми сопровождается снижение уровня эстрогена. Более того, эти соединения уменьшают вероятность развития определенных заболеваний, к которым женщины являются очень уязвимыми в климактерический период, в том числе рака молочной железы. На сегодняшний день ученые продолжают проводить исследования этого свойства семян кунжута.

С чем есть кунжут

Семена кунжута придадут приятный ореховый привкус многим вашим любимым блюдам. Чтобы усилить вкус и питательные свойства семян кунжута, обжарьте их при температуре +180°С (несколько минут и периодически при этом помешивая), пока не поменяет цвет с белого на золотисто-коричневый.

Добавляйте семена кунжута к:

• жаркому;
• брокколи на пару;
• горячих и холодных блюд из круп;
• граноле и батончикам из гранолы;
• хлебу, маффинам, сдобным булочкам и кексам;
• крекерам и сухому печенью;
• йогуртам;
• гарнирам;
• смузи;
• хумусу;
• салатам и заправкам к ним.

А кроме того, вы можете попробовать заменить арахисовое масло или хумус кунжутным маслом, также известным как "тахини".

Молотые семена кунжута, которое также называют "кунжутной мукой" или "кунжутным шротом", можно добавлять к выпечке, рыбе в тесте и тому подобное.

Однако будьте осторожны: аллергия на кунжут – не такое уж и редкое явление. Перед тем, как угостить кого-то блюдом с добавлением кунжута, убедитесь, что у человека нет аллергии на этот продукт.