13 корисних властивостей кунжуту, про які ви могли й не знати

Крихітне, олійне насіння стручків рослини Sesamum indicum L. широко застосовується у кулінарії. Так-так, це саме його додають в улюблені багатьма ласощі – козинаки. А ще – це основний інгредієнт хумусу (крім вареного нуту, звісно).

Читайте також Ревінь або румбамбар: користь та застосування в кулінарії

Лушпиння надає зернятам золотаво-коричневого відтінку. Очищене ж насіння (а таке, власне, й надходить у продаж) має білувате забарвлення. Проте при смаженні воно знову набуває коричневого кольору.

Насіння кунжуту – надзвичайно корисне для людей із серцевими захворюваннями, діабетом та артритом, і використовується у народній медицині вже тисячі років. Аби у цьому переконатися, достатньо щодня з’їдати по жменьці сезаму!

Якими властивостями можуть похвалитися ці смачні зернята? Розповідаємо далі.

Кунжут – багате джерело клітковини

Три столові ложки (30 грамів) неочищеного насіння кунжуту забезпечують організм 3,5 грама клітковини, що становить 12% від її рекомендованого щоденного споживання.

Клітковина, як відомо, підтримує нормальну роботу органів травлення. Крім того, чимало досліджень підтверджують, що клітковина відіграє певну роль у зниженні ризику виникнення серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, ожиріння та діабету 2-ого типу.

Знижує рівні холестерину і тригліцеридів

За висновками вчених, регулярне споживання кунжутного насіння допоможе знизити високий рівень холестерину та тригліцеридів, які, нагадаємо, є одними з основних факторів ризику серцевих захворювань.

Кунжут – багате джерело клітковини / Фото gettyimages

Насіння сезаму на 15% складається з насичених жирів, на 41% – з поліненасичених та на 39% – з мононенасичених. Результати досліджень доводять, що споживання більшої кількості поліненасичених і мононенасичених жирів та меншої – насичених, сприяє зниженню рівня холестерину та, відповідно, ризику хвороб серця.

Крім того, насіння кунжуту містить лігнани і фітостерини – два типи рослинних сполук, які також здатні знижувати рівень холестерину у крові.

Дослідження, яке проводилося за участю людей з високим вмістом ліпідів у крові, показало, що у тих учасників, які щодня з'їдали по 5 столових ложок (40 грамів) лущених зернят сезаму впродовж двох місяців, рівень "поганого" холестерину знижувався на 10%, а рівень тригліцеридів – на 8% (порівняно з групою плацебо).

Кунжут – повноцінне джерело рослинного білка

3 столові ложки (30 грамів) насіння сезаму забезпечує організм 5 грамами білка – "будівельного матеріалу" нашого організму. Щоб отримати максимальну його кількість, зупиніть свій вибір на очищених, смажених зернятах. При чищенні й смаженні зменшується кількість оксалатів та фітатів – сполук, які перешкоджають засвоєнню білка.

Важливо зазначити, що у кунжутному насінні міститься невелика кількість незамінної амінокислоти лізину, яка у більшій кількості входить до складу продуктів тваринного походження.

Однак вегетаріанці і вегани можуть компенсувати її нестачу, споживаючи рослинні продукти з високим вмістом лізину, особливо бобові (як-от квасоля або нут).

З іншого боку, насіння кунжуту збагачене метіоніном і цистеїном – амінокислотами, які бобові культури у великих кількостях не містять.

Знижує артеріальний тиск

Високий кров'яний тиск, як відомо, є основним фактором ризику виникнення серцево-судинних захворювань та інсульту. Знизити його допомагає магній, який зокрема входить до складу насіння сезаму.

До складу насіння сезаму входить магній / Фото gettyimages

Крім того, лігнани, вітамін Е та інші антиоксиданти, які містяться у кунжуті допомагають запобігти утворенню атеросклеротичних "бляшок" на внутрішній стінці судин, таким чином підтримуючи показники артеріального тиску у межах норми.

Під час одного із досліджень люди з високим кров'яним тиском споживали щодня по 2,5 грами порошкоподібного чорного насіння кунжуту (це – менш популярний сорт, який не піддається шліфуванню) у формі капсул. Наприкінці місяця у цих осіб фіксували зниження показника систолічного (верхнього) артеріального тиску на 6% порівняно з групою плацебо.

Забезпечує міцність кісток

Насіння сезаму (як лущене, так і не лущене) містить кілька поживних речовин, які роблять кістки міцними.

Увага! Кальцій зосереджений головним чином у лушпинні, тож якщо ви їсте очищені зернята, врахуйте, що цього мікроелементу у продукті буде небагато.

Три столові ложки (30 грамів) насіння кунжуту містять:

* Рекомендоване щоденне споживання.

Візьміть також до уваги, що до складу насіння сезаму входять оксалати і фітати – антинутрієнти, які погіршують всмоктування перелічених мінералів. Тож аби обмежити вплив цих сполук на засвоєння кальцію, магнію, марганцю й цинку, насіння необхідно замочити, посмажити або ж з'їсти пророщеним. У процесі пророщування насіння концентрація фітату і оксалату знижується приблизно на 50% (як у лущеному, так і у не лущеному насінні).

У кунжуті містяться вітаміни групи B

І у лушпинні, і у самій насінині. Ці вітаміни забезпечують чимало процесів в організмі, зокрема сприяють належній функції клітин та метаболізму.

Три столові ложки (30 грамів) насіння кунжуту постачають в організм:

* Рекомендоване щоденне споживання.

Допомагає утворитися клітинам крові

Щоб утворити еритроцити, організм потребує певних поживних речовин. Деякі з них містяться у насінні сезаму.

Три столові ложки (30 грамів) нелущеного і лущеного насіння кунжуту містять:

* Рекомендоване щоденне споживання.

Замочене, обсмажене або пророщене насіння кунжуту сприяє кращому засвоєнню цих мінералів.

Допомагає контролювати рівень цукру у крові

Насіння кунжуту має низький вміст вуглеводів, однак високий – білків і корисних жирів. Це допомагає тримати рівень глюкози у крові під контролем.

Крім того, зернята містять пінорезинол – сполуку, яка регулює рівень цукру у крові, пригнічуючи дію травного ферменту мальтази. Мальтаза розщеплює мальтозу (ту, яку використовують як підсолоджувач у деяких харчових продуктах). Вона також продукується у кишечнику у процесі травлення продуктів із вмістом крохмалю, таких як хліб чи макарони.

На думку вчених, якщо пінорезинол перешкоджає перетравленню мальтози, це може призводити до зниження рівня цукру у крові. Однак щоб стверджувати це зі 100% точністю, необхідно провести додаткові дослідження.

Збагачене антиоксидантами

Лігнани, які містяться у кунжутному насінні "працюють" як антиоксиданти, допомагаючи боротися з окислювальним стресом – хімічною реакцією, яка може ушкоджувати клітини і тим самим підвищувати ризик розвитку багатьох хронічних захворювань.

Кунжут є джерелом багатьох поживних речовин / Фото Unsplash

Крім того, насіння сезаму містить форму вітаміну Е, яка називається гамма-токоферол  – антиоксидант, який захищає від серцево-судинних захворювань.

Зміцнює імунітет

Зернята кунжуту є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, які забезпечують належну роботу імунної системи, у тому числі цинку, селену, міді, заліза, вітаміну В6 та вітаміну Е.

Наприклад, наш організм потребує цинку, щоб продукувати та активувати лейкоцити, які розпізнають і атакують патогенні мікроорганізми. Тож навіть незначний чи помірний дефіцит цинку може негативно вплинути на діяльність імунної системи.

Три столові ложки (30 грамів) насіння кунжуту забезпечують майже 20% рекомендованої денної дози цинку, необхідної організму.

Зменшує біль у колінах при артриті

Остеоартрит є найбільш поширеною причиною болю у суглобах і, як правило, ця хвороба вражає коліна.

Під час проведення одного із досліджень, одна група людей, які страждають на артрит колінного суглоба, паралельно з медикаментозним лікуванням протягом двох місяців щодня з'їдали по 5 столових ложок (40 грамів) насіння кунжуту, змеленого на порошок. У результаті 63% з них повідомили про зменшення болю у колінах порівняно з іншою групою людей, які застосовувати виключно медикаментозне лікування (22%).

Крім того, у групі, яка споживала насіння кунжуту, тести на рухливість колінного суглоба демонстрували кращі результати. Повідомлялося також про зменшення окремих маркерів запалення (порівняно з контрольною групою).

Підтримує здоров'я щитоподібної залози

Як лущене, так і нелущене насіння кунжуту є багатим джерелом селену – забезпечує 18% від його щоденної рекомендованої норми.

Серед усіх органів у нашому тілі саме щитоподібна залоза містить найбільшу концентрацію цього мікроелементу, який відіграє важливу роль у продукуванні гормонів.

Крім того, зернята сезаму (про що вже згадувалося) є чудовим джерелом цинку, міді, заліза, та вітаміну В6, які також допомагають щитоподібній залозі виробляти гормони та загалом підтримують здоров'я цього органу.

Забезпечує баланс гормонів у жінок під час менопаузи

Насіння кунжуту містить фітоестрогени – рослинні сполуки, схожі на гормон естроген. Ось чому споживання кунжуту може принести значну користь жінкам у період менопаузи, коли рівень естрогену у їхньому організмі різко знижується.

Насіння кунжуту має багато корисних властивостей / Фото Unsplash

Фітоестрогени зокрема можуть допомогти протидіяти припливам та іншим симптомам, якими супроводжується зниження рівня естрогену. Більше того, ці сполуки зменшують вірогідність розвитку певних захворювань, до яких жінки є найбільш вразливими під час менопаузи, у тому числі раку молочної залози. На сьогодні вчені проводять дослідження цієї властивості насіння кунжуту.

З чим їсти кунжут

Насіння сезаму надасть приємного горіхового присмаку багатьом вашим улюбленим стравам. Щоб підсилити смак і поживні властивості насіння кунжуту, обсмажте його при температурі +180℃ протягом декількох хвилин, періодично помішуючи, поки воно не набуде світлого, золотаво-коричневого кольору.

Додавайте насіння сезаму до:

• печені;
• брокколі на пару;
• гарячих і холодних страв з круп;
• граноли та батончиків з граноли;
• хліба, мафінів, здобних булочок і кексів;
• крекерів та сухого печива;
• йогуртів;
• смузі;
• салатів;
• заправок до салатів;
• хумусу;
• гарнірів.

Крім того, ви можете спробувати замінити арахісове масло або хумус кунжутним маслом, також відоме як "тахіні".

Мелене насіння кунжуту, яке також називають "кунжутним борошном" або "кунжутним шротом", можна додавати до випічки, рибі у тісті тощо.

Однак будьте обережні: алергія на кунжут – не таке вже й рідкісне явище. Перед тим, як пригостити когось стравою з додаванням кунжуту, переконайтеся, що людина немає на цей продукт алергії.