Протеин – это "кирпичики", из которых строятся наши мышцы, кости, сухожилия, хрящи, головной и спинной мозг. Белки поддерживают гормональный баланс, обеспечивают производство ферментов и антител, помогают крови поставлять кислород и питательные вещества в органы и ткани. А поскольку в организме они не накапливаются, их запасы нужно пополнять ежедневно.

К теме Курятина в питании детей: взгляд диетолога

Усваиваются протеины в виде аминокислот. Некоторые из них в организме вообще не синтезируются, поэтому их так и называют – "незаменимые". При их недостатке или дисбалансе возникают патологические состояния, в частности замедляется темп производства иммуноглобулинов, в результате чего организму не удается обеспечить надлежащий иммунный ответ, что является ключевым фактором в борьбе с инфекциями.

Это зависит от веса человека. Норма рассчитывается так: 1 – 1,2 г белка на 1 кг веса (при отсутствии избыточных килограммов). 55% от этой нормы должны обеспечить продукты животного происхождения. То есть человек, который весит 70 кг, ежедневно должен съедать 50 г животных белков.

Питательная ценность куриного филе ТМ "Наша Ряба" / Инфографика 24 канала

Животные жиры принято считать вредными, и если человек хоть немного заботится о своем здоровье, то старается ограничить их потребление. В самом деле, есть меньше свинины, сала и сливочного масла, отдавать предпочтение нежирным молочным и кисломолочным продуктам, снимать кожуру с куриных бедер, отказаться от жареного и копченого мяса, а вместо этого – тушить, запекать и варить – это разумное решение. Но если вообще отказаться от животных жиров и заменять их растительными, это может иметь серьезные последствия для здоровья.

Липиды – это главный "энергопоставщик" нашего организма. Проанализируйте ваше вчерашнее меню – что ели на завтрак, обед, ужин, а если были перекусы – то какие именно? Примерно 30% от общей энергетической ценности рациона должны были составить жиры. Но они не только обеспечивают нас энергией, без которой мы бы не имели силы даже поднести вилку ко рту – из них так же, как и из белков "строятся" клетки и ткани нашего организма. Жиры отвечают за синтез гормонов и стабильность клеточных мембран – высокоактивных (что касается метаболизма) клеточных структур.

В состав липидов входят глицерин и жирные кислоты (насыщенные, моно- и полиненасыщенные), которые также должны поступать в организм в соответствующих пропорциях. На 100 г жиров доля насыщенных должна составлять не более 30%, мононасыщенных, более известных как омега-9 – 50-60% и полиненасыщенных (омега-3 и омега-6) – 10-20%. Последние считаются незаменимыми, поэтому их запасы нужно пополнять ежедневно. Первые два самостоятельно синтезируются организмом, однако это не значит, что о них можно забыть. Организм ежесуточно тратит их на поддержание жизненно важных функций, поэтому они также должны регулярно поступать с пищей.

Существует мнение, что моно - и полиненасыщенные кислоты содержатся только в растительных продуктах – оливковом масле, авокадо, грецких орехах и тому подобное. Но если срежете с куриной грудинки слой жира, то этот жир на 70% будет состоять из этих полезных жирных кислот, а холестерина в этом куске будет не более чем 80 мг!

Фото shutterstock / Rido

Что это значит? Что жира бояться не надо. Наоборот, если потреблять его ежедневно, но в меру, можно и сосуды от атеросклероза защитить, и тонкую талию сохранить. Спросите, как это возможно, если в курином жире также есть холестерин? Под действием солнечных лучей из холестерина в коже образуется витамин D, который в свою очередь обеспечивает усвоение кальция организмом.

Кроме того, этот важный структурный компонент еще и регулирует производство половых гормонов (андрогенов и эстрогенов) и гормонов, которые продуцируются корой надпочечников. Важно только следить, чтобы в сутки в организм поступало не более чем 300 – 400 мг холестерина и потреблять продукты, в состав которых входят вещества, нормализующие липидный обмен – полиненасыщенные жирные кислоты, магний, йод, витамин С и тому подобное.

Как уже упоминалось, одним из нутриентов, который нормализует обмен жиров витамин В4, или как его еще называют "холин". Он является важной составляющей фосфолипидов, которые в свою очередь являются основной составляющей клеточных мембран, и предшественником ацетилхолина – нейротрансмиттера, который передает электрические импульсы из нервных клеток, препятствует образованию "атеросклеротических бляшек" в артериях и камней в желчном пузыре, защищает печень от действия токсинов. В 100 г курятины содержится 80 мг этого витамина. Суточная норма холина – 500 мг.

Кроме витамина В4, в курином мясе содержатся другие витамины группы В (В3, В5, В6, В7 и В12), а также такие минералы, как кобальт, цинк, хром и селен, дефицит каждого из которых сразу скажется на здоровье и общем самочувствии. К примеру, кобальт участвует в процессе гемопоэза (кроветворения), "строит" защитные оболочки для нейронов и костную ткань, активирует работу ферментов поджелудочной, стимулирует производство гормона инсулина, при недостатке которого развивается сахарный диабет. Селен, в том числе, защищает клетки организма от агрессивного воздействия свободных радикалов и действия тяжелых металлов, таких как кадмий, ртуть и мышьяк разрушает опухолевые клетки, помогает печени обезвреживать токсины и поддерживает функцию щитовидной железы.

Свежее куриное мясо / shutterstock / Tatjana Baibakova