Для этого нужно сделать две вещи: выработать здоровые пищевые привычки и упорядочить меню.
К теме Оригинальные блюда на Хэллоуин: рецепты для вечеринки и не только
В течение всего года на нашем столе должны быть овощи, фрукты, зелень, мясо, рыба, каши, бобовые, орехи. Сезонность, конечно, вносит свои коррективы: поздней осенью фруктово-овощной ассортимент беднеет. Но формировать полноценное меню все равно есть из чего. Как обеспечить организм питательными веществами в полной мере – читайте далее.
Контролируйте поступление жиров
Жиры отвечают за транспортировку питательных веществ, участвуют в формировании гормонов и помогают усваиваться жирорастворимым витаминам (А, С, Е и К). Полезные жиры содержат авокадо, оливковое масло, красная рыба, грецкие орехи, семена льна, тыквы и подсолнечника. Эти продукты имеют в своем составе ценные полиненасыщенные жирные кислоты.
Потребляйте достаточное количество белков
Аминокислоты, которые поступают в наш организм с пищевыми белками, выполняют целый ряд важных функций: регулируют работу иммунной системы, участвуют в синтезе гормонов, отвечают за состояние мышц и кожи, контролируют работу нервной системы. Белковые продукты восстанавливают наши защитные силы, что особенно актуально осенью, когда активизируются различные вирусы. Лучшие источники белков – птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, некоторые бобовые.
Помните о сложных углеводах
Сложные углеводы не только обеспечивают организм энергией, но и длительное время поддерживают ощущение сытости (поэтому их еще называют "медленными"). Итак, кроме сезонных овощей и фруктов в ежедневный рацион следует добавить каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, тыкву, свеклу.
Кстати, вот три полезных блюда с полезным белым мясом. Они идеально впишутся в ваше осеннее меню.
Курочка с брокколи и пармезаном
Курочка с брокколи и пармезаном / Фото Shutterstock
Ингредиенты:
Приготовление:
- Пропариваем куриные стрипсы на сковороде с небольшим количеством воды, чтобы они побелели.
- Очищаем и нарезаем морковь кубиками
- Тщательно промываем брокколи и разделяем на соцветия
- В отдельной миске смешиваем сметану, соль, перец и мускатный орех.
- Смазываем маслом форму для запекания. Ставим туда морковь, брокколи, а сверху выкладываем куриные стрипсы.
- Посыпаем курочку солью и сушеным орегано.
- Заливаем блюдо сметаной со специями.
- Посыпаем сверху панировочными сухарями и тертым пармезаном.
- Нарезаем оставшееся масло на мелкие кусочки и распределяем по поверхности блюда.
- Запекаем в разогретой до +200 градусов духовке в течение 20 минут.
- Вынимаем блюдо из духовки и даем ему остыть несколько минут. Готово!
Домашние тефтели "Сочные"
Домашні тефтели "Сочные" / Фото Shutterstock
Ингредиенты:
Для соуса:
Приготовление:
- Измельчаем лук, нарезая маленькими кубиками, и перемешиваем его с фаршем. Выбиваем сюда яйцо и добавляем измельченную зелень петрушки и специи.
- Натираем кабачок на терке, отжимаем, чтобы избавиться от лишней жидкости и добавляем в смесь. Все тщательно перемешиваем.
- Формируем небольшие шарики.
- Устанавливаем дуршлаг на кастрюлю с кипящей водой. Выкладываем сформированные тефтели на дно дуршлага, накрываем крышкой и готовим на пару примерно 30 – 40 минут.
Тем временем приготовим соус.
- Выливаем уксус в кастрюлю и доводим до кипения. Добавляем мед, соль и варим на слабом огне в течение 5 минут.
- Снимаем кастрюлю с огня, добавляем измельченный чеснок и хлопья чили.
- Охлаждаем соус до комнатной температуры.
- Готовые куриные тефтели поливаем сверху соусом и подаем с гарниром. Приятного аппетита!
Запеченный кролик с картофелем и томатами
Запеченный кролик с картофелем и томатами / Фото Shutterstock
Ингредиенты:
Приготовление:
- Тщательно моем и нарезаем мясо на кусочки.
- Солим, перчим (по желанию – добавляем специи для мяса) и оставляем мариноваться на полчаса.
- Нарезаем лук небольшими кубиками, а помидоры разрезаем пополам. Очищенный картофель нарезаем четвертинками.
- Выкладываем картофель, помидоры и лук в форму для запекания. Посыпаем солью по вкусу. Сверху выкладываем кусочки кролика.
- В отдельной миске смешиваем сметану, сухие травы, соль и перец. В сметану добавляем измельченный чеснок, воду и тщательно перемешиваем.
- Поливаем кролика полученной смесью. В общем жидкость должна занимать 2/3 формы, поэтому, если нужно, долейте еще воды.
- Разогреваем духовку до +180 градусов. Накрываем блюдо фольгой и ставим в духовку запекаться на 40 минут.
- Затем снимаем фольгу и запекаем блюдо еще около часа, чтобы мясо подрумянилось. В процессе приготовления кусочки кролика можно переворачивать, чтобы они тщательно пропеклись.
- Вынимаем блюдо из духовки и оставляем на несколько минут, чтобы оно немного остыло.
Готовьте и ешьте с удовольствием. Приятного аппетита!