Для цього треба зробити дві речі: виробити здорові харчові звички й упорядкувати меню.
До теми Оригінальні страви на Геловін: рецепти для вечірки й не тільки
Протягом усього року на нашому столі мають бути овочі, фрукти, зелень, м'ясо, риба, каші, бобові, горіхи. Сезонність, звісно, вносить свої корективи: пізньої осені фруктово-овочевий асортимент біднішає. Але формувати повноцінне меню однаково є з чого. Як забезпечити організм поживними речовинами повною мірою – читайте далі.
Контролюйте надходження жирів
Жири відповідають за транспортування поживних речовин, беруть участь у формуванні гормонів і допомагають засвоюватися жиророзчинним вітамінам (А,С, Е та К). Корисні жири містять авокадо, оливкова олія, червона риба, волоські горіхи, насіння льону, гарбуза та соняшника. Ці продукти мають у своєму складі надважливі поліненасичені жирні кислоти.
Споживайте достатню кількість білків
Амінокислоти, що надходять до нашого організму з харчовими білками, виконують цілу низку важливих функцій: регулюють роботу імунної системи, беруть участь у синтезі гормонів, відповідають за стан м'язів та шкіри, контролюють роботу нервової системи. Білкові продукти відновлюють наші захисні сили, що особливо актуально восени, коли активізуються різноманітні віруси. Найкращі джерела білків – птиця, риба, яйця, молочні продукти, горіхи, деякі бобові.
Пам'ятайте про складні вуглеводи
Складні вуглеводи не лише забезпечують організм енергією, а й тривалий час підтримують відчуття ситості (тому їх ще називають "повільними"). Отже, крім сезонних овочів та фруктів до щоденного раціону слід додати каші, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, бобові, гарбуз, буряк.
До речі, ось три корисні страви з корисним білим м'ясом. Вони ідеально впишуться до вашого осіннього меню.
Курочка з броколі та пармезаном
Курочка з броколі та пармезаном / Фото Shutterstock
Інгредієнти:
Приготування:
- Пропарюємо курячі стріпси на сковороді з невеликою кількістю води, щоб вони побіліли.
- Очищуємо та нарізаємо моркву кубиками
- Ретельно промиваємо броколі та розділяємо на суцвіття
- В окремій мисці змішуємо сметану, сіль, перець та мускатний горіх.
- Змащуємо маслом форму для запікання. Ставимо туди моркву, броколі, а зверху викладаємо курячі стріпси.
- Посипаємо курочку сіллю та сушеним орегано.
- Заливаємо страву сметаною зі спеціями.
- Посипаємо зверху панірувальними сухарями та тертим пармезаном.
- Нарізаємо масло, що залишилось, на дрібні шматочки та розподіляємо по поверхні страви.
- Запікаємо в розігрітій до + 200 градусів духовці протягом 20 хвилин.
- Виймаємо страву з духовки та даємо їй охолонути кілька хвилин. Готово!
Домашні тефтелі "Соковиті"
Домашні тефтелі "Соковиті" / Фото Shutterstock
Інгредієнти:
Для соусу:
Приготування:
- Подрібнюємо цибулю, нарізаючи маленькими кубиками, і перемішуємо її з фаршем. Вибиваємо сюди яйце і додаємо подрібнену зелень петрушки та спеції.
- Натираємо кабачок на терці, відтискаємо, щоб позбутись зайвої рідини, та додаємо до суміші. Усе ретельно перемішуємо.
- Формуємо невеликі кульки.
- Встановлюємо друшляк на каструлю з киплячою водою. Викладаємо сформовані тефтелі на дно друшляка, накриваємо кришкою та готуємо на парі приблизно 30 – 40 хвилин.
Тим часом приготуємо соус.
- Виливаємо оцет у каструлю і доводимо до кипіння. Додаємо мед, сіль та варимо на слабкому вогні впродовж 5 хвилин.
- Знімаємо каструлю з вогню, додаємо подрібнений часник та пластівці чилі.
- Охолоджуємо соус до кімнатної температури.
- Готові курячі тефтелі поливаємо зверху соусом та подаємо з гарніром. Смачного!
Запечений кролик із картоплею та томатами
Запечений кролик із картоплею та томатами / Фото Shutterstock
Інгредієнти:
Приготування:
- Ретельно миємо та нарізаємо м'ясо на шматочки.
- Солимо, перчимо (за бажанням – додаємо спеції для м'яса) та залишаємо маринуватись на пів години.
- Нарізаємо цибулю невеликими кубиками, а помідори розрізаємо навпіл. Очищену картоплю нарізаємо четвертинками.
- Викладаємо картоплю, помідори та цибулю у форму для запікання. Посипаємо сіллю до смаку. Зверху викладаємо шматочки кролика.
- В окремій мисці змішуємо сметану, сухі трави, сіль та перець. До сметани додаємо подрібнений часник, воду та ретельно перемішуємо.
- Поливаємо кролика отриманою сумішшю. Загалом рідина має займати 2/3 форми, тому, якщо потрібно, долийте ще води.
- Розігріваємо духовку до +180 градусів. Накриваємо страву фольгою та ставимо у духовку запікатися на 40 хвилин.
- Потім знімаємо фольгу та запікаємо страву ще близько години, щоб м'ясо підрум'янилось. У процесі приготування шматочки кролика можна перевертати, аби вони ретельно пропеклись.
- Виймаємо страву з духовки та залишаємо на кілька хвилин, аби вона трохи охолола.
Готуйте та їжте із задоволенням. Смачного!