Всего в меру: сколько белков, жиров и углеводов надо для здоровья и откуда их брать

Все, что нужно для тех, кто просто ценит свое здоровье и знает счет деньгам, – это рационально выбирать продукты и вносить их в свой рацион в правильных пропорциях.

К теме Тарелка здорового питания: как есть каждый день, чтобы оставаться здоровым

Главное – кушать не дорого, а полноценно

Изучая пищевые привычки жителей 195 стран, ученые пришли к неутешительному выводу: причиной 20% преждевременных смертей является неполноценное питание. То есть, человек постоянно что-то потреблял в избытке (например, соль или простые, быстроусвояемые углеводы), а чего-то его организму катастрофически не хватало (витаминов, клетчатки, полезных жиров и т.д.), Потому что он мало ел овощей, зелени, цельнозерновых продуктов, орехов, птицы и рыбы. Со временем пищевой дисбаланс вызвал хроническое заболевание или целый комплекс заболеваний: артериальную гипертензию, диабет второго типа, ишемическую болезнь сердца, остеоартрит, ожирение, онкологию, что и укоротило человеку возраст.

Многие считают (и вовсе безосновательно), что здоровое питание – не каждому по карману. Пакет кокосового молока в супермаркете стоит более 100 гривен. Полукилограммовая баночка ягод годжи – почти 220 гривен. Стоп! А кто говорил, что для того, чтобы жить долго и не болея, нужно питаться разрекламированными семенами чиа, бразильскими орехами и мраморной телятиной?

Раскроем тайну Полишинеля: организму все равно, из чего вы получаете макронутриенты (белки, жиры, углеводы), микронутриенты (витамины, минералы), клетчатку и воду! Важно лишь, чтобы поступали они регулярно и в достаточном количестве.

Важно, чтобы полезные вещества поступали регулярно / Фото Shutterstock

Правильные углеводы

Источником "медленных" (сложных) углеводов с низким гликемическим индексом являются каши, фрукты (свежие и сушеные), коричневый рис, картошка, изделия из цельнозерновой муки. Любите картошку? То потребляйте ее печеной или сваренной "в мундире". На вашем столе ежедневно макароны? Тогда они должны быть из твердых сортов пшеницы.

" Медленные" углеводы обеспечивают длительное ощущение сытости, не повышают резко уровень сахара в крови и не откладываются лишними килограммами на талии и бедрах. К тому же здоровые сложные углеводы обычно дешевле нездоровых простых (или, как их еще называют, "быстрых"), которые содержатся в сладкой выпечке, мороженом, сладких йогуртах и газированных напитках.

Углеводы нам нужны как источник энергии. Если их будет недостаточно в рационе, организм вынужден будет обеспечить свои энергетические потребности за счет белков. А это – плохо, потому что белки нам необходимы для построения тканей.

Идеальные белки

Белки поставляют строительный материал – аминокислоты – для всех органов и тканей, а также принимают участие в продуцировании ферментов, которые обеспечивают ряд химических реакций в организме, и гемоглобина, который транспортирует кислород из крови в ткани.

На сегодня известно 26 основных аминокислот (строительных “кирпичиков” белка). Девять из них являются незаменимыми ( гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин), а потому должны поступать в организм с пищей.

Источники белков – общеизвестны: это – птица, рыба, говядина, яйца, молочные продукты, орехи и некоторые бобовые.

Однако ежедневно кушать стейки из говядины не следует. Избыток красного мяса негативно сказывается и на внешнем виде, и на состоянии здоровья в целом, ускоряя процессы старения и даже провоцируя развитие онкологических заболеваний. Дорогую морскую рыбу также покупать не обязательно – организму будет вполне достаточно доступной и при этом очень питательной скумбрии.

На праздничный стол можно подать запеченную с яблоками утку. А вот на каждый день лучшим выбором будет курица – легкое, нежное мясо, из которого готовится множество интересных блюд. Достаточное потребление здоровых белковых продуктов, таких как птицы (вместо красного или обработанного мяса), снижает риск развития многих заболеваний и преждевременной смерти. Вот почему во всем мире в целом и в Украине в частности потребление куриного мяса растет рекордными темпами. По сравнению с другими видами мяса курятина содержит больше белков при меньшем количестве трудноусвояемых насыщенных жиров, присутствие которых в рационе как раз следует ограничить.

Лидер среди украинских марок курятины – ТМ "Наша Ряба" предлагает потребителям только безопасную, качественную курятину, которая производится с применением новейших технологий, с соблюдением всех санитарно-гигиенических норм во время производства. Мясо оперативно доставляется в пункты продажи, поэтому каждая украинская семья имеет возможность ежедневно потреблять свежую курочку, наслаждаясь вкусными и полезными блюдами из нее.

Употребление куриного мяса растет рекордными темпами / Фото Shutterstock

Здоровые жиры

Жиры – это "резервный фонд” энергии (на случай нехватки пищи или болезни). Они отвечают за транспортировку питательных веществ, помогают создавать гормоны и усваиваться жирорастворимым витаминам (А,С, Е и К).

Полезные жиры вы получите из сливочного масла, грецких орехов, семян льна, подсолнечника и тыквы. А если позволяет бюджет, то и из оливкового масла и авокадо.

Какие жиры точно не нужны вашему организму, то это трансжиры, которые содержатся в готовых кондитерских изделиях, картофеле фри и другом фастфуде.

Впрочем, и полезные жиры можно превратить во вредные. При нагревании до + 180 ℃, а также при прогоркании полиненасыщенных масел их молекулярная структура изменяется. Они окисляются, в результате чего образуется большое количество альдегидов, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкопатологий.

Арифметика здорового меню

Практически каждый пищевой продукт содержит и углеводы, и жиры, и белки, однако содержание некоторых макроэлементов преобладает в них (в процентном отношении). Поэтому одни продукты мы называем источниками белков, а другие – сложных углеводов.

Составляя меню на каждый день, следует учитывать преимущественное содержание каждого продукта. Например, яйца содержат много белков, а также жиров. А это значит, что они наиболее полно раскрывают потенциал жирорастворимых витаминов, например, провитамина А, содержащегося в моркови. Поэтому, чтобы эти витамины усвоились, добавлять масло к блюду уже не нужно!

Мясо, лучше нежирное (курятину или индюшатину), сочетайте с овощами, богатыми клетчаткой. Она улучшает усвоение белков и снижает уровень холестерина в крови, что важно при потреблении жирного мяса, например утятины или гусятины.

Нежирную птицу сочетайте с овощами, богатыми клетчаткой / Фото Shutterstock

Следовательно, питание должно быть сбалансированным. При этом модные системы, например, кетодиета, когда человек потребляет много жиров и мало углеводов, или фрукторианство, не приносят организму пользы. А если же питаться так длительное время и при этом иметь проблемы со здоровьем, они неизбежно лишь усилятся.

Сколько чего нужно есть? Ориентируйтесь на "тарелку здорового питания". Четверть в вашем меню должна составлять белковая пища. Примерно 40% – сложные углеводы (фрукты и цельнозерновые продукты). Жиров – немного, но они должны быть в меню обязательно.

*Данные взяты из таблицы калорийности продуктов.

Питаться сбалансировано – так просто! Не откладывайте переход к здоровому меню на очередное "завтра". Уже сегодня приготовьте на ужин куриный салат с апельсином и брынзой или же тяльятеле с куриными болами. Познавайте новые вкусы и будьте здоровы!

Питательность куриного филе ТМ "Наша Ряба" / Фото 24 канал