Усього в міру: скільки білків, жирів та вуглеводів треба для здоров'я й звідки їх брати

Усе, що потрібно для тих, хто просто цінує своє здоров'я й знає лік грошам, – це раціонально обирати продукти й вносити їх до свого раціону в правильних пропорціях.

До теми Тарілка здорового харчування: як їсти щодня, щоб залишатися здоровим

Головне – їсти не дорого, а повноцінно

Вивчаючи харчові звички жителів 195 країн, науковці дійшли невтішного висновку: причиною 20% передчасних смертей є неповноцінне харчування. Тобто людина постійно щось споживала в надлишку (наприклад, сіль чи прості, швидкозасвоювані вуглеводи), а чогось її організму катастрофічно бракувало (вітамінів, клітковини, корисних жирів тощо), бо вона мало їла овочів, зелені, цільнозернових продуктів, горіхів, птиці та риби. Із часом харчовий дисбаланс спричинив хронічне захворювання або цілий комплекс захворювань: артеріальну гіпертензію, діабет другого типу, ішемічну хворобу серця, остеоартрит, ожиріння, онкологію, що й вкоротило людині віку.

Багато хто вважає (і зовсім безпідставно), що здорове харчування – не кожному по кишені. Пакет кокосового молока в супермаркеті коштує понад 100 гривень. Півкілограмова баночка ягід ґоджі – майже 220 гривень. Стоп! А хто казав, що для того, щоб жити довго й не хворіючи, потрібно харчуватися розрекламованими насінням чіа, бразильськими горіхами та мармуровою телятиною?

Розкриємо таємницю Полішинеля: організму байдуже, із чого ви отримуєте макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи), мікронутрієнти (вітаміни, мінерали), клітковину та воду! Важливо лише, щоб надходили вони регулярно й у достатній кількості.

Важливо, щоб корисні речовини надходили регулярно / Фото Shutterstock

Правильні вуглеводи

Джерелом "повільних" (складних) вуглеводів із низьким глікемічним індексом є каші, фрукти (свіжі та сушені), коричневий рис, картопля, вироби з цільнозернового борошна. Любите картоплю? То споживайте її печеною або звареною "в мундирі". На вашому столі щодня макарони? Тоді вони мають бути з твердих сортів пшениці.

"Повільні" вуглеводи забезпечують тривале відчуття ситості, не підвищують різко рівень цукру в крові й не відкладаються зайвими кілограмами на талії та стегнах. До того ж здорові складні вуглеводи зазвичай дешевші від нездорових простих (або, як їх ще називають, "швидких"), які містяться в солодкій випічці, морозиві, солодких йогуртах та газованих напоях.

Вуглеводи нам потрібні як джерело енергії. Якщо їх буде недостатньо у раціоні, організм змушений буде забезпечити свої енергетичні потреби за рахунок білків. А це – погано, бо білки нам необхідні для побудови тканин.

Ідеальні білки

Білки постачають будівельний матеріал – амінокислоти – для всіх органів і тканин, а також беруть участь у продукуванні ферментів, які забезпечують низку хімічних реакцій в організмі, та гемоглобіну, що транспортує кисень з крові у тканини.

На сьогодні відомо 26 основних амінокислот (будівельних “цеглинок” білка). Дев'ять із них є незамінними ( гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін), а тому мають надходити в організм з їжею.

Джерела білків – загальновідомі: це – птиця, риба, яловичина, яйця, молочні продукти, горіхи та деякі бобові.

Проте щодня їсти стейки з яловичини не слід. Надмір червоного м'яса негативно позначається й на зовнішньому вигляді, і на стані здоров'я загалом, пришвидшуючи процеси старіння й навіть провокуючи розвиток онкологічних захворювань. Дорогу морську рибу також купувати не обов’язково – організму буде цілком достатньо доступної й при цьому дуже поживної скумбрії.

На святковий стіл можна подати запечену з яблуками качку. А от на повсякдень кращим вибором буде курятина – легке, ніжне м'ясо, з якого готується безліч цікавих страв. Достатнє споживання здорових білкових продуктів, як-от птиці (замість червоного чи обробленого м'яса), знижує ризик розвитку багатьох захворювань і передчасної смерті. От чому в усьому світі загалом і в Україні зокрема споживання курячого м'яса зростає рекордними темпами. Порівняно з іншими видами м'яса курятина містить більше білків при меншій кількості важкозасвоюваних насичених жирів, присутність яких у раціоні якраз слід обмежити.

Лідер серед українських марок курятини – ТМ "Наша Ряба" пропонує споживачам лише безпечну, якісну курятину, що виробляється із застосуванням новітніх технологій, з дотриманням всіх санітарно-гігієнічних норм під час виробництва. М'ясо оперативно доправляється до пунктів продажу, тож кожна українська родина має змогу щодня споживати свіжу курочку, насолоджуючись смачними та корисними стравами з неї.

Cпоживання курячого м'яса зростає рекордними темпами / Фото Shutterstock

Здорові жири

Жири –  це “резервний фонд” енергії (на випадок браку їжі чи хвороби). Вони відповідають за транспортування поживних речовин, допомагають створювати гормони і засвоюватися жиророзчинним вітамінам (А,С, Е та К).

Корисні жири ви отримаєте з вершкового масла, волоських горіхів, насіння льону, соняшника та гарбуза. А якщо дозволяє бюджет, то й з оливкової олії та авокадо.
Які жири точно не потрібні вашому організму, то це трансжири, що містяться в готових кондитерських виробах, картоплі фрі та іншому фастфуді.

Утім, і корисні жири можна перетворити на шкідливі. При нагріванні до +180 ℃, а також при прогірканні поліненасичених олій їхня молекулярна структура змінюється. Вони окислюються, у результаті чого утворюється велика кількість альдегідів, які підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань та онкопатологій.

Арифметика здорового меню

Практично кожен харчовий продукт містить і вуглеводи, і жири, і білки, проте вміст деяких макроелементів переважає в них (у відсотковому відношенні). Тому одні продукти ми називаємо джерелами білків, а інші – складних вуглеводів.

Складаючи меню на щодень, слід ураховувати переважний вміст кожного продукту. Наприклад, яйця містять багато білків, а також жирів. А це означає, що вони якнайповніше розкривають потенціал жиророзчинних вітамінів, наприклад, провітаміну А, що міститься в моркві. Тож, щоб ці вітаміни засвоїлися, додавати олію до страви вже не потрібно!

М'ясо, краще нежирне (курятину чи індичатину), поєднуйте з овочами, багатими на клітковину. Вона поліпшує засвоєння білків і знижує рівень холестерину в крові, що важливо при споживанні жирного м'яса, приміром качатини чи гусятини.

Нежирну птицю поєднуйте з овочами, багатими на клітковину / Фото Shutterstock

Отже, харчування має бути збалансованим. Натомість модні системи, наприклад, кетодієта, коли людина споживає багато жирів і мало вуглеводів, або фрукторіанство, не приносять організму користі. А якщо ж харчуватися так тривалий час і при цьому мати проблеми зі здоров'ям, вони неминуче лише посиляться.

Скільки чого потрібно їсти? Орієнтуйтеся на "тарілку здорового харчування". Чверть у вашому меню має становити білкова їжа. Приблизно 40% – складні вуглеводи (фрукти та цільнозернові продукти). Жирів – трішки, але вони мають бути в меню обов’язково.

*Дані взяті з Таблиці калорійності продуктів.

Харчуватися збалансовано – так просто! Не відкладайте перехід до здорового меню на чергове "завтра". Уже сьогодні приготуйте на вечерю курячий салат з апельсином та бринзою або ж тяльятеле з курячими болами. Пізнавайте нові смаки й будьте здорові!

Поживність курячого філе ТМ "Наша Ряба" / Фото 24 канал