ПостCOVIDне меню: що їсти, щоб швидше відновити сили

Лікарі недарма радять розцінювати хворобу як нагоду скоригувати нарешті режим праці та відпочинку, переглянути свою фізичну активність та стиль харчування. Під час хвороби наш організм працює на знижених обертах. Спимо не менш ніж по 7 – 8 годин, не переїдаємо (ба більше, відмовляємося від нездорової їжі), споживаємо більше, ніж звичайно, рідини й мріємо про той день, коли зможемо вийти на прогулянку.

До теми Тарілка здорового харчування: як їсти щодня, щоб залишатися здоровим

"У найближчі тижні або й місяці функціонувати потрібно у тому ж ритмі, – кажуть медики. – За винятком, звісно, фізичної активності". Від початку клінічного одужання необхідно підніматися з ліжка й більше рухатися. Але без фанатизму: легкій зарядці ми кажемо "так", а силовим тренуванням у спортзалі – поки що "ні".

ПостCOVIDне меню / Фото Shutterstock

Їжа на варті здоров'я

Під час гострої фази хвороби ми зазвичай їмо мало й через силу. Переважно в нашому меню – або легкі перетерті супчики, або овочеві салати. Отже, білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали до нашого організму в достатній кількості не надходять. Шкода від збіднення раціону – незначна, адже хворіємо ми відносно недовго й витрачаємо в цей період небагато енергії. Проте, повернувшись до звичного способу життя, ми обов’язково маємо переглянути своє меню.

Вітамінне меню / Фото Shutterstock

Що споживати щодня:

• Продукти із цільного зерна: хліб та крупи, багаті на вітаміни групи В.
• Сирі сезонні овочі та фрукти, що є джерелом клітковини.
• Натуральні пробіотики: кисломолочні продукти (кефір, йогурти), квашені огірки та капусту. Вони допомагають відновити здорову мікрофлору кишечника. (Особливо це важливо, якщо ви проходили антибіотикотерапію.) Більшість людей думає, що кишечник бере участь лише у травленні. Насправді цей орган відповідає також за нашу фізичну та психічну форму, а також за імунітет, адже 70 – 80% імунних клітин припадає саме на кишечник!
• Легкозасвоювані білкові продукти. Їжте яйця, рибу, бобові, птицю – ці продукти не перевантажують нирки та печінку.
• Моно- та поліненасичені жири. Вони містяться в горіхах (наприклад, волоських), насінні (зокрема, льону), оліях (оливковій, ріпаковій), жирній морській рибі та білому м'ясі (курятині, індичатині).
• Достатню кількість води. За день слід випивати 1,5 – 2 л води, тобто майже стільки ж, скільки й під час хвороби. Сеча виводить з організму залишки ліків та вірусних токсинів.

Які продукти варто їсти щодня / Фото Shutterstock

Які продукти під забороною

• Солодкі газовані напої.
• Алкоголь.
• Смажена їжа.
• Білий хліб, шліфований (білий) рис, солодощі. У них забагато калорій, але обмаль поживних речовин.

Усі ці продукти провокують запальні процеси в організмі, ще більше знижуючи його опірність!

Варто знати кожному Здорова їжа може бути небезпечною: як добирати справді корисні продукти

Вітаміни для відновлення

Борючись з інфекцією, наш організм потребує ударних доз вітамінів. І найбільше нам потрібні:

• Вітамін А (бета-каротину), Е та С, які мають антиоксидантні та імуномоделювальні властивості, тобто поліпшують роботу імунної системи.
• Вітаміни групи В. У кожного з них – свої функції, але разом вони підтримують наше ментальне та емоційне здоров'я. Це вкрай важливо, адже, як свідчать результати досліджень, від психічних розладів після перенесеного COVID-19 потерпає майже кожна п’ята людина!

Вітамін А містять:

• печінка;
• вершкове масло;
• сири(чедер, камамбер, фета);
• риба (лосось, тунець, форель);
• яйця (курячі, перепелині);
• ікра риб (не обов'язково наддорога лососева, вельми поживною є ікра щуки, бичка, тріски, минтая).

На вітамін Е багаті:

• насіння соняшника;
• мигдаль;
• олії холодного віджиму (ті, якими заправляють салати);
• кедрові горішки;
• арахіс;
• риба (лосось, райдужна форель);
• авокадо;
• сирий болгарський перець (червоний);
• ківі.

Вітаміну С багато в сирих овочах і фруктах, але найбільше – у:

• чорній смородині;
• зелені петрушки;
• цитрусових;
• болгарському перці (зеленому);
• броколі;
• брюссельській капусті.

Вітаміни групи В ви отримаєте, споживаючи:

• курятину та індичатину;
• лосось;
• зелені листові овочі;
• печінку та інші субпродукти;
• яйця;
• молоко;
• устриці та мідії;
• йогурти;
• бобові;
• насіння соняшника;

Для тих, хто одужує, ми дібрали рецепти найздоровіших страв. Поєднавши їх, ви приготуєте надзвичайно смачний і водночас легкий обід, із якого ваш організм отримає всі необхідні вітаміни, а також легкозасвоювані білки, корисні жири та вуглеводи.

Готувати ці страви зовсім не складно – з ними впорається навіть ослаблена після хвороби людина.

Легкий вітамінний курячий суп з овочами та вермішеллю

Вітамінний курячий суп / Фото Shutterstock

Інгредієнти:

• 300 г курячого стегна (можна взяти, наприклад, ТМ "Наша Ряба");
• 200 г цукіні або кабачка;
• 150 г томатів чері або звичайних помідорів;
• 1 болгарський перець;
• 100 г тонкої вермішелі;
• 3 горошини чорного перцю;
• 1 лавровий листок;
• сіль і перець на ваш смак;
• свіжий кріп.

Приготування:

1. Стегно курки промийте, зріжте з нього зайвий жир і покладіть до каструлі.
2. Залийте м'ясо 1,5 л води, додайте кілька горошин перцю, лавровий лист і поставте на середній вогонь. Після того як вода закипить, варіть до готовності 20 хвилин. Зніміть каструлю з вогню.
3. Вийміть куряче стегно та прянощі з бульйону. Обберіть м'ясо з кісток і покладіть назад до каструлі з бульйоном.
4. Поставте бульйон на середній вогонь. Всипте до нього тонку вермішель (вона, як правило, вариться 3 хвилини). За хвилину додайте цукіні або кабачок, нарізані кубиками перець та помідори (якщо ви взяли чері, то просто наріжте їх навпіл).
5. Страву посоліть і поперчіть. Варіть іще 2 хвилини, після чого зніміть із вогню.
6. Подавайте з подрібненою зеленню.

Такий супчик і наситить, і травну систему не перевантажить. Та й загалом зміцнить організм. Згадайте, який прилив сил ми відчували в дитинстві, коли бабусі під час застуди чи грипу годували нас із ложечки ароматним бульйоном! Тож і з наслідками COVID-19 домашні страви з курятиною також допоможуть упоратися.

Рекомендуємо Рецепти з рубленого курячого філе: корисні наґетси, соковиті котлети з грінками та мітболи

Салат із моркви, апельсинів та авокадо

Вітамінний салат на кожен день / Фото Shutterstock

Інгредієнти:

• 3 апельсини (з одного беремо лише цедру та сік);
• 3 морквини;
• 70 г свіжої руколи;
• 2 авокадо;
• 1 ст. л. оливкової олії.

Приготування:

1. Дрібно наріжте м’якіть 2 апельсинів. Моркву наріжте напівкружальцями (що тонше, то краще). Авокадо наріжте тонкими скибочками, але грубішими, аніж моркву та апельсини. Додайте руколу.
2. Приготуйте заправку, змішавши олію із соком та цедрою апельсина.
3. Полийте заправкою салат і легенько перемішайте.

Котлети "Фітнес" із зеленню

Котлети "Фітнес" / Фото Наша Ряба

Інгредієнти:

• 400 г (1 упаковка) фаршу "Філейний" (ТМ "Наша Ряба");
• 50 г вівсяних пластівців швидкого приготування;
• 2 курячих яйця;
• 50 г вершків 10%-ної жирності;
• 5 г свіжого кропу;
• сіль на ваш смак.

Приготування:

1. Пластівці змішайте з яйцями та вершками й залиште на 5 хвилин – хай набухнуть.
2. Додайте до цієї суміші фарш "Філейний", посічений кріп та сіль. Добре вимішайте й вибийте фарш, 5 – 7 разів піднявши та із силою кинувши на дно миски. Так із м'яса вийдуть бульбашки повітря, і котлетка не розпадатиметься, а консистенція готової страви буде однорідною й дуже ніжною.
3. Поділіть фарш на 9 – 10 рівних частин і сформуйте з кожної овальну котлетку. Час від часу змочуйте руки в холодній воді – так фарш не прилипатиме до рук.
4. Сформовані котлети готуйте на парі 10 – 15 хвилин або запікайте в духовці протягом 20 хвилин при температурі 150 градусів. Якщо вирішите запікати, тоді попередньо долийте у форму для запікання води (приблизно на 2 см).

Готуйте легко, харчуйтеся здорово й більше не хворійте!