Крошечные, масличные семена растения Sesamum indicum L. широко применяются в кулинарии. Да-да, это именно их добавляют в любимое многими лакомство – козинаки. А еще – это основной ингредиент хумуса (кроме вареного нута, конечно).
Читайте также Ревень или румбамбар: польза и использование в кулинарии
Семена сезама являются чрезвычайно полезными при сердечных заболеваниях, диабете и артрите, и используется в народной медицине уже тысячи лет. Чтобы в этом убедиться, достаточно ежедневно съедать по горстке кунжута!
Какими свойствами могут похвастаться эти вкусные зернышки? Рассказываем далее.
Кунжут является богатым источником клетчатки
30 граммов (3 столовые ложки) неочищенных семян сезама обеспечивают организм 3,5 грамма клетчатки и это количество составляет 12% от рекомендованного суточного потребления пищевых волокон.
Клетчатка, как известно, отвечает за поддержку нормальной работы органов пищеварения. Кроме того, многие исследования подтверждают, что клетчатка помогает снизить риск развития болезней сердца и сосудов, диабета 2-ого типа, ожирения и некоторых онкозаболеваний.
Снижают уровни холестерола и триглицеридов
По мнению ученых, регулярное употребление кунжутного семени помогает снизить высокие уровни "плохого" холестерина – одного из ключевых факторов риска развития заболеваний миокарда.
Кунжут – богатый источник клетчатки / Фото gettyimages
Из чего состоят семена сезама? 15% – это насыщенные жиры. 41% - поли- и 39% – мононенасыщенные. Согласно результатам многих исследований, превалирующее потребление поли- и мононенасыщенных жиров и меньшее потребление – насыщенных, помогает снизить уровни "плохого" холестерина и, соответственно, риск болезней сердца.
Исследование, которое проводилось при участии людей с высоким содержанием липидов в крови, показало, что у тех участников, которые каждый день съедали по 40 граммов (5 столовых ложек) очищенных зерен кунжута в течение двух месяцев, уровень "плохих" липопротеинов (низкой плотности) снизился на 10% (в сравнении с группой плацебо), а уровень триглицеридов – на 8%.
Кунжут – полноценный источник растительного белка
30 граммов (3 столовые ложки) семян сезама могут обеспечить организм 5 граммами "строительного материала" нашего организма. Чтобы получить максимальное количество протеина, остановите свой выбор на очищенных, жареных семечках. При чистке и жарке уменьшается количество фитатов и оксалатов – соединений, препятствующих усвоению белка.
Вегетарианцы и веганы могут компенсировать недостаток лизина, потребляя растительные продукты с высоким его содержанием. В первую очередь – нут, фасоль и другие бобовые.
В то же время семена сезама обогащены метионином и цистеином – аминокислотами, которые бобовые культуры в больших количествах не содержат.
Снижает высокое артериальное давление
Высокое давление, как известно, является главным фактором риска развития болезней сердца и сосудов, в том числе инсульта. Снизить давление помогает магний, который в частности входит в состав семян сезама.
В состав семян кунжута входит магний / Фото gettyimages
Витамин Е, лигнаны и другие антиоксиданты, содержащиеся в кунжуте, предотвращают формирование атеросклеротических "бляшек" на внутренней стенке сосудов, таким образом поддерживая показатели кровяного давления в пределах до 139/89 мм рт. ст.
Обеспечивает прочность костей
Семена кунжута (как в шелухе, так и без шелухи) содержат несколько питательных веществ, которые делают кости крепкими.
В состав 30 граммов (трех столовых ложек) семян сезама входит:
* Рекомендуемое ежедневное потребление.
В состав входят витамины группы B
И в шелухи, и самого семени. Эти витамины обеспечивают многие процессы в организме, в частности надлежащую функцию клеток и метаболизм.
30 граммов (три столовые ложки) семян сезама поставляют в организм:
* Рекомендуемое ежедневное потребление.
Помогает образоваться клеткам крови
Чтобы создать эритроциты, организм нуждается в определенных питательных веществах. Некоторые из них содержатся в семенах сезама.
В состав 30 граммов (трех столовых ложек) не очищенных и очищенных семян сезама входят:
* Рекомендуемое ежедневное потребление.
Оказывает положительное влияние на уровень глюкозы
В семенах кунжута содержится мало углеводов, но в то же время много белков и полезных жиров. Это помогает держать уровень глюкозы в крови под контролем.
Кроме того, в зернах можно найти особое соединение – пинорезинол, который подавляет функцию мальтазы. За что отвечает мальтаза? Она расщепляет мальтозу (ту, которую используют как подсластитель в некоторых пищевых продуктах и которая производится в кишечнике в процессе пищеварения продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как хлеб или макароны).
Обогащен антиоксидантами
Лигнаны, содержащиеся в кунжутных семечках "работают" как антиоксиданты, т. е. борются с окислительным стрессом (химической реакцией, которая может повреждать клетки и повышать тем самым вероятность возникновения многих хронических болезней).
Кунжут является источником многих питательных веществ / Фото Unsplash
Укрепляет иммунитет
Зерна сезама – это прекрасный источник многих питательных веществ, которые обеспечивают надлежащую работу иммунной системы: меди, цинка, железа, селена, витаминов Е и В6.
К примеру, наш организм нуждается в цинке, чтобы производить и активировать лейкоциты – клетки крови, распознающие и атакующие различные патогены. Поэтому даже незначительный или умеренный дефицит цинка может негативно повлиять на деятельность иммунной системы.
Уменьшает боль в коленях при артрите
Остеоартрит, наверное, самая частая причина жалоб на боли в суглобах. Как правило, эта болезнь поражает колени.
В одном из исследований приняла участие группа людей, которые страдали артритом именно коленного сустава. Параллельно с медикаментозным лечением в течение двух месяцев эти люди каждые сутки съедали по 40 граммов (5 столовых ложек) семян кунжута, смолотого в порошок. В результате 63% из них сообщили об уменьшении боли в коленях по сравнению с другой группой людей, которые применяли исключительно медикаментозное лечение (22%).
Обеспечивает надлежащую функцию щитовидной железы
Как очищенные, так и неочищенные семена сезама являются хорошим источником селена. Они обеспечивают 18% от его ежедневной рекомендуемой нормы.
Кроме того, зерна кунжута (о чем уже упоминалось) являются прекрасным источником витамина В6, меди, цинка и железа. Они помогают щитовидке синтезировать гормоны, да и в целом поддерживают здоровье этого органа.
Обеспечивает баланс гормонов у женщин в период менопаузы
В состав семян сезама входят фитоэстрогены – особые растительные соединения, очень похожие на гормон эстроген. Вот почему потребление кунжута может принести значительную пользу женщинам во время менопаузы, когда уровень эстрогена в их организме резко снижается.
Семена кунжута имеет много полезных свойств / Фото Unsplash
Фитоэстрогены в частности могут помочь противодействовать приливам и облегчать другие симптомы, которыми сопровождается снижение уровня эстрогена. Более того, эти соединения уменьшают вероятность развития определенных заболеваний, к которым женщины являются очень уязвимыми в климактерический период, в том числе рака молочной железы. На сегодняшний день ученые продолжают проводить исследования этого свойства семян кунжута.
С чем есть кунжут
Семена кунжута придадут приятный ореховый привкус многим вашим любимым блюдам. Чтобы усилить вкус и питательные свойства семян кунжута, обжарьте их при температуре +180°С (несколько минут и периодически при этом помешивая), пока не поменяет цвет с белого на золотисто-коричневый.
Добавляйте семена кунжута к:
- жаркому;
- брокколи на пару;
- горячих и холодных блюд из круп;
- граноле и батончикам из гранолы;
- хлебу, маффинам, сдобным булочкам и кексам;
- крекерам и сухому печенью;
- йогуртам;
- гарнирам;
- смузи;
- хумусу;
- салатам и заправкам к ним.
А кроме того, вы можете попробовать заменить арахисовое масло или хумус кунжутным маслом, также известным как "тахини".
Однако будьте осторожны: аллергия на кунжут – не такое уж и редкое явление. Перед тем, как угостить кого-то блюдом с добавлением кунжута, убедитесь, что у человека нет аллергии на этот продукт.