Крихітне, олійне насіння стручків рослини Sesamum indicum L. широко застосовується у кулінарії. Так-так, це саме його додають в улюблені багатьма ласощі – козинаки. А ще – це основний інгредієнт хумусу (крім вареного нуту, звісно).
Читайте також Ревінь або румбамбар: користь та застосування в кулінарії
Насіння кунжуту – надзвичайно корисне для людей із серцевими захворюваннями, діабетом та артритом, і використовується у народній медицині вже тисячі років. Аби у цьому переконатися, достатньо щодня з’їдати по жменьці сезаму!
Якими властивостями можуть похвалитися ці смачні зернята? Розповідаємо далі.
Кунжут – багате джерело клітковини
Три столові ложки (30 грамів) неочищеного насіння кунжуту забезпечують організм 3,5 грама клітковини, що становить 12% від її рекомендованого щоденного споживання.
Клітковина, як відомо, підтримує нормальну роботу органів травлення. Крім того, чимало досліджень підтверджують, що клітковина відіграє певну роль у зниженні ризику виникнення серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, ожиріння та діабету 2-ого типу.
Знижує рівні холестерину і тригліцеридів
За висновками вчених, регулярне споживання кунжутного насіння допоможе знизити високий рівень холестерину та тригліцеридів, які, нагадаємо, є одними з основних факторів ризику серцевих захворювань.
Кунжут – багате джерело клітковини / Фото gettyimages
Насіння сезаму на 15% складається з насичених жирів, на 41% – з поліненасичених та на 39% – з мононенасичених. Результати досліджень доводять, що споживання більшої кількості поліненасичених і мононенасичених жирів та меншої – насичених, сприяє зниженню рівня холестерину та, відповідно, ризику хвороб серця.
Дослідження, яке проводилося за участю людей з високим вмістом ліпідів у крові, показало, що у тих учасників, які щодня з'їдали по 5 столових ложок (40 грамів) лущених зернят сезаму впродовж двох місяців, рівень "поганого" холестерину знижувався на 10%, а рівень тригліцеридів – на 8% (порівняно з групою плацебо).
Кунжут – повноцінне джерело рослинного білка
3 столові ложки (30 грамів) насіння сезаму забезпечує організм 5 грамами білка – "будівельного матеріалу" нашого організму. Щоб отримати максимальну його кількість, зупиніть свій вибір на очищених, смажених зернятах. При чищенні й смаженні зменшується кількість оксалатів та фітатів – сполук, які перешкоджають засвоєнню білка.
Однак вегетаріанці і вегани можуть компенсувати її нестачу, споживаючи рослинні продукти з високим вмістом лізину, особливо бобові (як-от квасоля або нут).
З іншого боку, насіння кунжуту збагачене метіоніном і цистеїном – амінокислотами, які бобові культури у великих кількостях не містять.
Знижує артеріальний тиск
Високий кров'яний тиск, як відомо, є основним фактором ризику виникнення серцево-судинних захворювань та інсульту. Знизити його допомагає магній, який зокрема входить до складу насіння сезаму.
До складу насіння сезаму входить магній / Фото gettyimages
Крім того, лігнани, вітамін Е та інші антиоксиданти, які містяться у кунжуті допомагають запобігти утворенню атеросклеротичних "бляшок" на внутрішній стінці судин, таким чином підтримуючи показники артеріального тиску у межах норми.
Забезпечує міцність кісток
Насіння сезаму (як лущене, так і не лущене) містить кілька поживних речовин, які роблять кістки міцними.
Три столові ложки (30 грамів) насіння кунжуту містять:
* Рекомендоване щоденне споживання.
У кунжуті містяться вітаміни групи B
І у лушпинні, і у самій насінині. Ці вітаміни забезпечують чимало процесів в організмі, зокрема сприяють належній функції клітин та метаболізму.
Три столові ложки (30 грамів) насіння кунжуту постачають в організм:
* Рекомендоване щоденне споживання.
Допомагає утворитися клітинам крові
Щоб утворити еритроцити, організм потребує певних поживних речовин. Деякі з них містяться у насінні сезаму.
Три столові ложки (30 грамів) нелущеного і лущеного насіння кунжуту містять:
* Рекомендоване щоденне споживання.
Допомагає контролювати рівень цукру у крові
Насіння кунжуту має низький вміст вуглеводів, однак високий – білків і корисних жирів. Це допомагає тримати рівень глюкози у крові під контролем.
Крім того, зернята містять пінорезинол – сполуку, яка регулює рівень цукру у крові, пригнічуючи дію травного ферменту мальтази. Мальтаза розщеплює мальтозу (ту, яку використовують як підсолоджувач у деяких харчових продуктах). Вона також продукується у кишечнику у процесі травлення продуктів із вмістом крохмалю, таких як хліб чи макарони.
Збагачене антиоксидантами
Лігнани, які містяться у кунжутному насінні "працюють" як антиоксиданти, допомагаючи боротися з окислювальним стресом – хімічною реакцією, яка може ушкоджувати клітини і тим самим підвищувати ризик розвитку багатьох хронічних захворювань.
Кунжут є джерелом багатьох поживних речовин / Фото Unsplash
Зміцнює імунітет
Зернята кунжуту є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, які забезпечують належну роботу імунної системи, у тому числі цинку, селену, міді, заліза, вітаміну В6 та вітаміну Е.
Наприклад, наш організм потребує цинку, щоб продукувати та активувати лейкоцити, які розпізнають і атакують патогенні мікроорганізми. Тож навіть незначний чи помірний дефіцит цинку може негативно вплинути на діяльність імунної системи.
Зменшує біль у колінах при артриті
Остеоартрит є найбільш поширеною причиною болю у суглобах і, як правило, ця хвороба вражає коліна.
Під час проведення одного із досліджень, одна група людей, які страждають на артрит колінного суглоба, паралельно з медикаментозним лікуванням протягом двох місяців щодня з'їдали по 5 столових ложок (40 грамів) насіння кунжуту, змеленого на порошок. У результаті 63% з них повідомили про зменшення болю у колінах порівняно з іншою групою людей, які застосовувати виключно медикаментозне лікування (22%).
Підтримує здоров'я щитоподібної залози
Як лущене, так і нелущене насіння кунжуту є багатим джерелом селену – забезпечує 18% від його щоденної рекомендованої норми.
Крім того, зернята сезаму (про що вже згадувалося) є чудовим джерелом цинку, міді, заліза, та вітаміну В6, які також допомагають щитоподібній залозі виробляти гормони та загалом підтримують здоров'я цього органу.
Забезпечує баланс гормонів у жінок під час менопаузи
Насіння кунжуту містить фітоестрогени – рослинні сполуки, схожі на гормон естроген. Ось чому споживання кунжуту може принести значну користь жінкам у період менопаузи, коли рівень естрогену у їхньому організмі різко знижується.
Насіння кунжуту має багато корисних властивостей / Фото Unsplash
Фітоестрогени зокрема можуть допомогти протидіяти припливам та іншим симптомам, якими супроводжується зниження рівня естрогену. Більше того, ці сполуки зменшують вірогідність розвитку певних захворювань, до яких жінки є найбільш вразливими під час менопаузи, у тому числі раку молочної залози. На сьогодні вчені проводять дослідження цієї властивості насіння кунжуту.
З чим їсти кунжут
Насіння сезаму надасть приємного горіхового присмаку багатьом вашим улюбленим стравам. Щоб підсилити смак і поживні властивості насіння кунжуту, обсмажте його при температурі +180℃ протягом декількох хвилин, періодично помішуючи, поки воно не набуде світлого, золотаво-коричневого кольору.
Додавайте насіння сезаму до:
- печені;
- брокколі на пару;
- гарячих і холодних страв з круп;
- граноли та батончиків з граноли;
- хліба, мафінів, здобних булочок і кексів;
- крекерів та сухого печива;
- йогуртів;
- смузі;
- салатів;
- заправок до салатів;
- хумусу;
- гарнірів.
Крім того, ви можете спробувати замінити арахісове масло або хумус кунжутним маслом, також відоме як "тахіні".
Однак будьте обережні: алергія на кунжут – не таке вже й рідкісне явище. Перед тим, як пригостити когось стравою з додаванням кунжуту, переконайтеся, що людина немає на цей продукт алергії.