Проте багато хто з нас досі не може розібратися: м'ясо їсти обов’язково чи можна якось обійтися й без нього?

До теми Усього в міру: скільки білків, жирів та вуглеводів треба для здоров'я й звідки їх брати

Якщо спитати в затятого вегетаріанця, чи слід нам відмовитися від м'яса, той радо наведе купу аргументів, чому ми просто зобов'язані взяти з нього приклад:

  • Споживання м'яса підвищує ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу та артеріальної гіпертензії.
  • М'ясо пришвидшує процеси старіння в організмі.
  • М'ясо – відомий харчовий алерген/канцероген.
  • Зрештою, хіба нам не шкода невинних тваринок, яких ведуть на забій?

Проте переконаний м’ясоїд відповість стількома ж контраргументами:

  • М'ясо – це білки. А білки є джерелом незамінних амінокислот, без яких наш організм не може нормально функціонувати.
  • Хто не їсть м'яса, часто застуджується (адже білки беруть участь у виробництві антитіл) і має гормональні проблеми (більшість гормонів є білками).
  • Без м'яса організм погано росте й буде слабким.
  • Людина – не кролик, для повноцінного життя їй потрібна як рослинна, так і тваринна їжа.

Слід віддавати перевагу нежирному м'ясу / Фото Shutterstock

Хто ж має рацію? Не дивуйтеся: обоє!

М'ясо – надзвичайно корисний продукт, але його користь можна звести нанівець, якщо:

  • посмажити на великій кількості жиру (не важливо, рослинного чи тваринного походження);
  • щедро посолити або присмачити приправою з глутаматом натрію чи іншими нездоровими харчовими домішками;
  • закоптити або посмажити до темної скоринки;
  • подати з неправильним гарніром (приміром, із крохмальним картопляним пюре, а не з приготованими на парі овочами);
  • з’їдати більше, ніж рекомендовано (денна норма споживання червоного м'яса – 70 – 100 грамів; птиці, згідно з рекомендацією Американської асоціації серця, – близько 155 грамів);
  • не зрізати з нього зайвий жир або навмисно обирати найжирніші шматки.

Проаналізуймо найпоширеніші міфи про м'ясо, порівнюючи його з продуктами рослинного походження. Отже…

М'ясо – надто жирне?

Чому слід віддавати перевагу нежирним сортам м'яса: курці, індичці, кролику? Чому м'ясо краще тушкувати, запікати, готувати на парі, а не смажити на олії, вершковому маслі чи смальці? Чому з нього краще знімати шкірку? Усе – через надлишок насичених жирів, який пов'язують із підвищенням ризику серцево-судинних захворювань та виникненням інших серйозних проблем зі здоров'ям.

Наскільки це багато? У столовій ложці вершкового масла міститься 7 грамів насичених жирів, у смужці бекону – близько 9, у чизбургері – 10, у яловичому стейку – 20 грамів. Для порівняння: у 85 грамах курячої грудки, приготованої на грилі, насичених жирів усього 0,8 грама!

Куряча грудка містить незначну кількість насичених жирів / Фото Shutterstock

Білок можна отримати й з рослинних продуктів?

Рекомендована денна норма білка для людини, яка споживає 2 000 калорій на день, – 50 грамів. У 100 грамах білого м'яса (грудці) міститься приблизно 30 грамів білка. (Тут ідеться про індичатину та курятину – качатина та гусятина надто жирні й довго травляться.)

Рослинної їжі серед 13 продуктів – лідерів за вмістом білка не так уже й багато. Це – квасоля, горох, сочевиця, а також арахісова паста й тофу (сироподібний продукт із соєвих бобів). Проте, щоб спожити таку саму кількість білка, як зі 100 грамів курячого філе, нам доведеться "увіпхати" в себе 400 – 500 грамів готових бобових чи з'їсти 375 грамів тофу (а ціна соєвого сиру кусається: за 1 кілограм вам доведеться викласти майже 290 гривень)!

М'ясо викликає рак?

Червоне м'ясо (яловичину, баранину, свинину) науковці відносять до продуктів, які, імовірно, викликають онкологічні захворювання. Чи принесе червоне м'ясо користь організму, чи, навпаки, зашкодить, залежить від порцій і кратності споживання. Не рекомендується споживати понад 700 грамів червоного м'яса на тиждень, а оброблених м'ясних продуктів – не більше 350 грамів. При споживанні білого м'яса таких ризиків немає.

Біле м'ясо корисніше за червоне / Фото Shutterstock

М'ясо – сильний алерген?

Найпоширенішими харчовими алергенами є:

  • коров’яче молоко;
  • яйця;
  • горіхи;
  • арахіс (насправді це не горіх, а бобова культура);
  • молюски;
  • пшениця;
  • соя;
  • риба.

Трапляється алергія на лляне та кунжутне насіння, персики, банани, авокадо, ківі, маракую, селеру, насіння гірчиці та анісу, навіть на часник та ромашку. Як бачимо, ні червоного, ні білого м'яса в цьому списку немає.

Чи треба (і чи можна) споживати м'ясо щодня?

Дивлячись яке. У будь-якому разі раціон має бути максимально різноманітним, збалансованим і складатися з продуктів, які постачають до організму поживні речовини, забезпечують його енергією й виводять з нього шлаки та токсини.

Згідно з рекомендаціями Міністерства охорони здоров'я України, червоного м'яса можна споживати не більше ніж 500 грамів на тиждень. А от птицю можна їсти щодня у кількості, яка відповідає нормі білка, визначеної для певного віку, статі та ваги людини. Для дорослої людини вагою 65 – 70 кілограмів здоровою нормою споживання курятини, згідно з деякими джерелами, є 1400 грамів на тиждень (по 200 грамів щодня).

Щоденний раціон має бути максимально різноманітним / Фото Shutterstock

Крайнощі – завжди погано

Це вам скаже будь-який лікар. Їсти багато м'яса – шкідливо. Не їсти його взагалі – також не здоровий варіант.

Еталоном здорового харчування сьогодні вважається середземноморський стиль харчування. У вашому меню мають бути як рослинна їжа (за винятком рафінованих олій, маргарину і шліфованих круп), так і їжа тваринного походження (за винятком обробленого м'яса). А це – птиця, яйця, сир, йогурти, риба й морепродукти. Червоне м'ясо, хоч і зрідка, але також дозволяється.

Забудьте про фаст-фуд. Тиждень-два такого експерименту, і ви помітите перші результати: нормалізуються кров'яний тиск і рівень цукру в крові, ви почнете втрачати зайву вагу, зросте фізична й психологічна витривалість. Загалом поліпшиться життєвий тонус та навіть настрій. Не забувайте: ми ж і їмо саме для того, щоб жити – і жити добре!