Основа нашого здоров'я – це збалансований раціон. Правильно харчуючись, можна не лише нормалізувати роботу травної системи, а й покращити самопочуття та позбутись зайвої ваги. Головне – не відступати від заданого ритму та зробити його частиною повсякденного життя.

До теми Тарілка здорового харчування: як їсти щодня, щоб залишатися здоровим

Сьогодні, напевно, немає такої людини, яка б хоч раз не замислилась над тим, як організувати правильне харчування для схуднення. Тож як змінити свої звички та разом із цим зменшити сантиметри у талії?

  • Перегляньте режим харчування. Режим харчування надзвичайно важливий для організму. Він має виглядати так: сніданок, тоді перекус, обід, ще один перекус і нарешті вечеря. Водночас не слід переїдати. Якщо людина пів дня не їсть, після чого наїдається "як слон", то це призводить до набору зайвої ваги.

Сніданок має бути поживним / Фото Shutterstock

  • Приберіть із раціону продукти, які отруюють організм. Йдеться про цукор, чипси, фаст-фуд, магазинні кондитерські та хлібобулочні вироби, магазинні соуси та ковбаси. Ці продукти містять трансжири, які руйнують не лише фігуру, але й здоров'я. Цукор можна сміливо замінити медом, а звичайний хліб – цільнозерновими хлібцями. Однак якщо ви дуже любите солодке, то невеликий шматок чорного шоколаду у першій половині дня собі можна дозволити.

Харчуйтесь правильно / Фото Shutterstock

  • Відкоригуйте режим пиття та сну. Ці два фактори важливі не лише для гарної фігури, але й для здоров'я загалом. Слід випивати не менше 8 склянок води в день: одну – за пів години до прийому їжі, іншу – через годину після. Такі дії зменшать апетит та стабілізують водний баланс в організмі. А також не забувайте, що потрібно висипатись. Загалом дорослій людині потрібно спати не менше 7 годин.

Сніданок

Сніданок має бути поживним та корисним. Віддавайте перевагу продуктам із цільних (неочищених) злаків: вівсянка, гречка, крупи з ячменю та пшениці, а також яйцям та кисломолочним продуктам. Наприклад, можна приготувати вівсяномлинець, омлет з овочами чи зробити цільнозернові тости. Однак не потрібно змушувати себе їсти те, що не смакує.

Обід

Жодних фаст-фудів – лише корисні рецепти. Обирайте овочі, м'ясо, кашу із цільних злаків, нежирні супи, рибу або макарони з твердих сортів пшениці.

Слід віддавати перевагу овочам та білому м'ясу / Фото Shutterstock

Вечеря

Вечеряйте за кілька годин до сну. Для вечері чудово підійдуть білки та овочі. Ними багате м'ясо, птиця, риба, тофу та бобові. Пам'ятайте, що вечеря має бути легкою та поживною.

Фахівці радять обирати курятину та індичатину / Фото Shutterstock

Крім того, з м'яса курки та індички ми отримуємо вітаміни групи В, фосфор, сірку, цинк, мідь і магній, легкозасвоюване гемове залізо. Однак слід зважати, що м'ясо індички має специфічний солодкуватий присмак та доволі незвичний запах, що підходить не всім.

Курятина є найбільш популярним типом м’яса в усьому світі. І причина – не у порівняно невисокій ціні курятини, а у тому, що це смачний та поживний продукт, а ще – невід'ємний компонент багатьох страв.

Відмінність курятини від інших типів м’яса полягає у тому, що у курячому м'ясі невелика кількість вуглеводів та жирів, однак значна кількість білка (особливо у курячій грудці: у 100 грамах грудки курки 113 ккал, з яких всього 1,9 грама – жир, 23,6 грама – білок, 0,4 грама – вуглеводи). Білок, який міститься у курячому м'ясі, є повноцінним за амінокислотним складом. Саме тому курятина – важливий елемент будь якої програми здорового харчування. Вона позитивно впливає на усі основні системи нашого організму.

Отож, якщо ви не лише хочете дотримуватись здорового та повноцінного раціону, але й прагнете покращити фізичну форму, то обирайте для ваших страв курятину. По-перше, існує безліч варіантів її приготування (печена, варена чи на грилі), а це означає, що ваша дієта буде ефективнішою – адже значно приємніше дотримуватись режиму харчування, до якого входять смачні страви. По-друге, куряче м'ясо ефективно забезпечує організм білком, а тому надовго залишає відчуття насиченості.

Отож, ловіть добірку топ-3 рецептів легких страв із курятиною, які допоможуть позбутись зайвих кілограмів.

Куряча грудка під лимонним соусом берблан з естрагоном

Куряча грудка під лимонним соусом берблан з естрагоном / Фото Shutterstock

Інгредієнти:

  • куряча грудка ТМ "Наша Ряба" – 2 шт
  • сіль, перець за смаком
  • естрагон – 1 гілочка
  • томати чері – 80 г
  • шпинат – 60 г
  • горошок – 200 г
  • цибуля – 50 г
  • вершки – 50 г
  • вода
  • бульйон – 300 г
  • сіль, перець за смаком

Соус:

  • масло вершкове – 200 г
  • сік лимона – 10 мл
  • вино біле сухе – 60 мл
  • сіль ½ ч. л.
  • перець горошок – 5 шт
  • цибуля шалот – 1 шт
  • вода – 2 ст. л.
  • естрагон – 1 гілочка

Для соусу:

  1. Масло нарізаємо кубиками, вино, сік лимону, цибулю поміщаємо в невелику каструльку та доводимо до кипіння.
  2. Випарюємо рідину допоки на дні не залишиться 1 столова ложка густої рідини. Послаблюємо вогонь до мінімуму.
  3. Додаємо воду і відразу вводимо масло, збиваючи в однорідну консистенцію.
  4. Відставляємо, додаємо сіль, перець, естрагон за смаком.

Приготування:

  1. Маринуємо курочку олією, сіллю, перцем та додаємо гілочку естрагону.
  2. Горошок відварюємо у киплячій воді. Дістаємо, охолоджуємо його під холодною водою (щоб зберегти яскравий зелений колір).
  3. Цибулю припускаємо на помірному вогні у вершковому маслі до м’якого солодкуватого смаку (але не смажимо). Додаємо вершки, бульйон (або окріп), горошок та проварюємо 2 хвилини. Перебиваємо в блендері. Доводимо до смаку сіллю, перцем.
  4. На добре розігріту пательню наливаємо олію та підсмажуємо замариновану курку з обох сторін до рум’яного кольору. На малому вогні доводимо курочку до готовності під закритою кришкою 25 хвилин. За 2 хвилини до кінця приготування додаємо шпинат та чері на сковорідку й готуємо разом.
  5. Викладаємо пюре, зверху кладемо нарізану довгими шматочками курочку, припущені чері та шпинат. Поливаємо все соусом, прикрашаємо гілочкою естрагону та подаємо на стіл.
  6. Подаємо.

Теплий салат з куркою-гриль і халумі

Теплий салат з куркою-гриль і халумі

Теплий салат з куркою-гриль і халумі / Фото Shutterstock

Інгредієнти:

  • куряче філе "Наша Ряба" – 1 шт
  • сир Халумі – 100 г
  • перець солодкий – 60 г
  • гарбуз – 100 г
  • рукола – 50 г
  • салат – 20 г
  • томати чері – 50 г
  • цибуля синя – 20 г

Заправка:

  • гірчиця – 5 г
  • оливкова олія – 40 г
  • бальзамічний оцет – 5 г
  • часник – 1 зубчик
  • мед – 10 г
  • сіль, перець за смаком

Приготування:

  1. Нарізаємо гарбуз великими шматками. Перець нарізаємо частинками, цибулю – соломкою. Томати чері розрізаємо навпіл.
  2. Гарбуз, перець та куряче філе викладаємо на пергамент або у форму для запікання, змащуємо олією, додаємо сіль, перець та запікаємо при температурі 220 °C 15 – 20 хвилин.
  3. Заправка: змішуємо гірчицю, оливкову олію, бальзамічний оцет, мед та спеції. Часник видавлюємо або дуже дрібненько ріжемо.
  4. Нарізаємо сир халумі на пластинки по 2 сантиметри. Викладаємо на розігріту пательню, змащену олією, та обсмажуємо сир з обох сторін. Обсмажений халумі нарізаємо кубиками.
  5. Готову курочку дістаємо з духовки та ріжемо пластинками.
  6. Подаємо.

Амісбуш з авокадо, куркою та креветками

Амісбуш з авокадо, куркою та креветками / Фото Наша Ряба

Інгредієнти:

  • філе стегна курячого "Наша Ряба" – 200 г
  • авокадо – 2 шт.
  • креветки – 100 г
  • помідор – 1 шт.
  • огірок свіжий – 1 шт.
  • петрушка (або кінза) – 10 г
  • олія оливкова – 40 г
  • часник – 1 зубок
  • сіль, перець за смаком
  • лимон – 1 шт.

Приготування:

  1. Беремо філе стегна, солимо його та обсмажуємо. Креветки очищуємо і теж обсмажуємо.
  2. Помідор обшпарюємо окропом протягом 30 секунд і знімаємо шкірку.
  3. Авокадо розрізаємо навпіл уздовж. Виймаємо кісточку і обережно відокремлюємо м'якоть від шкірки, щоб не пошкодити останню. Шкірка нам ще знадобиться як чашечка, в яку ми будемо накладати салат.
  4. Петрушку з часником нарізаємо і розтираємо в ступці разом з олією, сіллю і перцем. Якщо ступки немає, використовуйте блендер.
  5. Нарізані кубиками інгредієнти заправляємо перетертою сумішшю і перемішуємо.
  6. Викладаємо готовий салат в чашечки з авокадо і прикрашаємо скибочкою лимона.
  7. Подаємо.

Смачного!