Курятина у "дорослому" меню: чим вона корисна для нашого організму

Для чого нам потрібні білки?

Протеїни – це "цеглинки", з яких будуються наші м'язи, кістки, сухожилля, хрящі, головний та спинний мозок. Білки підтримують гормональний баланс, забезпечують виробництво ферментів і антитіл, допомагають крові постачати кисень та поживні речовини до органів і тканин. А оскільки в організмі вони не накопичуються, їх запаси потрібно поповнювати щодня.

До теми Курятина в харчуванні дітей: погляд дієтологині

Засвоюються протеїни у вигляді амінокислот. Деякі з них в організмі взагалі не синтезуються, тому їх так і називають – "незамінні". При їх нестачі або дисбалансі виникають патологічні стани, зокрема сповільнюється темп виробництва імуноглобулінів, у результаті чого організму не вдається забезпечити належну імунну відповідь, що є ключовим фактором у боротьбі з інфекціями.

Якою є добова потреба у білку?

Це залежить від ваги людини. Норма розраховується так: 1 – 1,2 г білка на 1 кг ваги (за відсутності надлишкових кілограмів). 55% від цієї норми повинні забезпечити продукти тваринного походження. Тобто людина, яка важить 70 кг, щодня мусить з'їдати 50 г тваринних білків.

Повноцінні за своїм амінокислотним складом тваринні білки містяться у курячому м'ясі, а найбільша їх кількість – у філе. 100 г цієї найніжнішої частини птиці забезпечить дорослий організм практично половиною добової норми білка тваринного походження.

Поживна цінність курячого філе ТМ "Наша Ряба" / Інфографіка 24 каналу

Чому без жирів не обійтися?

Тваринні жири заведено вважати шкідливими, і якщо людина хоч трохи дбає про своє здоров'я, то намагається обмежити їх споживання. Справді, їсти менше свинини, сала і вершкового масла, віддавати перевагу нежирним молочним і кисломолочним продуктам, знімати шкірку з курячих стегон, відмовитися від смаженого й копченого м'яса, а замість цього – тушкувати, запікати та варити – це розумне рішення. Але якщо взагалі відмовитися від тваринних жирів і замінювати їх рослинними, це може мати серйозні наслідки для здоров'я.

Ліпіди – це головний "енергопостачальник" нашого організму. Проаналізуйте ваше вчорашнє меню – що їли на сніданок, обід, вечерю, а якщо були перекуси – то які саме? Приблизно 30% від загальної енергетичної цінності раціону повинні були скласти жири. Але вони не лише забезпечують нас енергією, без якої ми б не мали сили навіть піднести виделку до рота – з них так само, як і з білків "будуються" клітини та тканини нашого організму. Жири відповідають за синтез гормонів і стабільність клітинних мембран – високоактивних (що стосується метаболізму) клітинних структур.

До складу ліпідів входять гліцерин і жирні кислоти (насичені, моно- і поліненасичені), які також повинні надходити в організм у відповідних пропорціях. На 100 г жирів частка насичених має складати не більше 30%, мононасичених, більш відомих як омега-9 – 50-60% і поліненасичених (омега-3 та омега-6) – 10-20%. Останні вважаються незамінними, тож їх запаси потрібно поповняти щодня. Перші два самостійно синтезуються організмом, однак це не означає, що про них можна забути. Організм щодоби витрачає їх на підтримку життєво важливих функцій, тож вони також мають регулярно надходити з їжею.

Існує думка, що моно- і поліненасичені кислоти містяться лише у рослинних продуктах – оливковій олії, авокадо, волоських горіхах тощо. Але якщо зріжете з курячої грудинки шар жиру, то цей жир на 70% складатиметься з цих корисних жирних кислот, а холестерину у цьому шматку буде не більше ніж 80 мг!

Фото shutterstock / Rido

Що це означає? Що жиру боятися не треба. Навпаки, якщо споживати його щодня, але у міру, можна і судини від атеросклерозу захистити, і тонку талію зберегти. Спитаєте, як це можливо, якщо в курячому жирі також є холестерин? Під дією сонячних променів з холестерину у шкірі утворюється вітамін D, який своєю чергою забезпечує засвоєння кальцію організмом.

Крім того, цей важливий структурний компонент ще й регулює виробництво статевих гормонів (андрогенів та естрогенів) і гормонів, які продукуються корою наднирників. Важливо тільки стежити, щоб протягом доби в організм надходило не більше ніж 300 – 400 мг холестерину і споживати продукти, до складу яких входять речовини, котрі нормалізують ліпідний обмін – поліненасичені жирні кислоти, магній, йод, вітамін С тощо.

До речі, якщо ви вже почали готуватися до "пляжного сезону", вам буде цікаво дізнатися, що найменше жиру міститься у курячій грудці. У 100 г – лише 2,4 г. В інших частинах птиці – від 18 до 25 г.

Вітаміни та мінерали у курятині

Як уже згадувалося, одним із нутрієнтів, який нормалізує обмін жирів є вітамін В4, або як його ще називають "холін". Він є важливою складовою фосфоліпідів, які своєю чергою є основною складовою клітинних мембран, та попередником ацетилхоліну – нейротрансмітера, який передає електричні імпульси з нервових клітин, перешкоджає утворенню "атеросклеротичних бляшок" в артеріях і каменів у жовчному міхурі, захищає печінку від дії токсинів. У 100 г курятини міститься 80 мг цього вітаміну. Добова норма холіну – 500 мг.

Крім вітаміну В4, у курячому м'ясі містяться інші вітаміни групи В (В3, В5, В6, В7 і В12), а також такі мінерали, як кобальт, цинк, хром і селен, дефіцит кожного з яких відразу позначиться на здоров'ї та загальному самопочутті. Приміром, кобальт бере участь у процесі гемопоезу (кровотворення), "будує" захисні оболонки для нейронів і кісткову тканину, активує роботу ензимів підшлункової, стимулює виробництво гормону інсуліну, при нестачі якого розвивається цукровий діабет. Селен зокрема захищає клітини організму від агресивного впливу вільних радикалів і дії важких металів, таких як кадмій, ртуть та миш'як, руйнує пухлинні клітини, допомагає печінці знешкоджувати токсини та підтримує функцію щитоподібної залози.

Свіже куряче м'ясо / shutterstock / Tatjana Baibakova

Звісно ж, вкрай важливо, аби курятина була безпечною, аби у ній не містилося антибіотиків, гормонів росту та збудників інфекційних захворювань, тому уважно читайте інформацію на упаковці та обирайте перевірених виробників