Здоровый образ жизни – один из самых популярных сегодня трендов в мире. Все больше людей приходит к выводу, что без здоровья остальные радости жизни не имеет смысла, поэтому стараются максимально в него инвестировать.

К теме Ужин за 30 минут: вкусные блюда из куриных стрипсов и филе для отбивной

Мы стали чаще:

  • Покупать абонементы в спортзал или бассейн.
  • Проходить профилактические медицинские осмотры.
  • Отказываться от сигарет и алкоголя.
  • Внимательно читать этикетки, прежде чем приобрести тот или иной продукт.
  • Отдавать предпочтение натуральной, без химических примесей, пищи.
  • Выбирать более здоровые способы ее приготовления (например, тушить, а не жарить мясо).

Современный человек, который заботится о здоровье – своем и своих близких, знает, что хорошее питание – не обязательно дорого. Главное, чтобы продукты были свежими, а меню – максимально разнообразным. Тогда организм получает все питательные вещества, необходимые для полноценного функционирования и, соответственно, избегает развития многочисленных заболеваний.


Здоровое питание доступно для каждого / shutterstock

Итак, какие продукты Министерство здравоохранения Украины рекомендует потреблять ежедневно и в каких количествах?

  • Разноцветные овощи (за исключением крахмальных, например, картофеля) – от 300 граммов. Желательно распределить это количество на 4 – 5 порций, по 75 граммов каждая.
  • Фрукты и ягоды – 300 г, или 2 порции по 150 граммов.
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица и т.д.) – 1 порция весом 75 граммов.
  • Цельные злаки и изделия из них (хлеб, каши, хлопья, макаронные изделия): 70 граммов для женщин и 90 граммов – для мужчин.
  • Орехи и семена – 2 столовые ложки.
  • Молочные и кисломолочные продукты (без сахара, с умеренным содержанием жира) – по 2 – 3 порции (например, 1 стакан молока + 120 г творога; к этому можно добавить стакан йогурта или 40 граммов твердого сыра)
  • Куриные яйца – 1 – 2 штуки в день;
  • Рыба – минимум дважды или трижды в неделю
  • Мясо. Красное – не более 50 г и не чаще трех раз в неделю. В остальные дни эксперты советуют есть белое мясо. Птицу вообще можно есть каждый день, а оптимальное ее количество высчитывается так: 0,3 – 0,4 г белка на 1 кг веса (другая половина белка должна поступить с растительной пищей). Поэтому если в 100 г куриного филе содержится 23 г белка, человек весом 70 кг может съесть в течение дня 100 – 150 г.

Отдельно поговорим о продуктах животного происхождения. Два стиля питания, которые признаны эталоном здорового питания: тот, которого придерживаются жители Средиземноморья, и так называемая DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – стиль питания, рекомендованный пациентам с артериальной гипертензией, ожирением и/или сахарным диабетом, а также тем, кто склонен к этим заболеваниям, – предусматривают регулярное потребление и яиц, и рыбы, и мяса!


Курятина является частью здорового питания / shutterstock

Эти продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, прежде всего белками (протеинами), которые:

  • являются строительным материалом для клеток;
  • помогают восстанавливаться после интенсивной тренировки в спортзале, перенесенной болезни или операции;
  • участвуют в синтезе ферментов и гормонов;
  • регулируют более тысячи биохимических процессов.

Эксперты ВОЗ напоминают: на белки должно приходиться от 10 до 15% общего суточного количества калорий в рационе.

Дневная норма белков, согласно рекомендациям Минздрава, составляет:

  • для детей 7-10 лет – 72 грамма;
  • в возрасте 11-13 лет – 78 граммов для девочек и 84 грамма для мальчиков;
  • 14-17 лет – 93 грамма для девушек и 83 грамма – для юношей.
  • Для взрослых – от 80 до 117 граммов в зависимости от возраста, пола и физической активности.

Ценность белка определяется содержанием аминокислот – его важных структурных компонентов. Животный белок особенно ценный: в его состав входят незаменимые аминокислоты, без которых организм не может нормально функционировать. Заменить их растительными аналогами – очень сложно или вовсе невозможно.
Пополнять запасы протеинов нужно каждый день, ведь в организме они не накапливаются.


Курятина богата белком, который необходим нашему организму / shutterstock

Какие продукты животного происхождения, кроме куриных яиц и рыбы, должны быть в ежедневном меню?

Это – мясо. Красное (свинина, говядина, баранина) слишком жирное, а значит, способствует прогрессированию атеросклероза (отложения жировых бляшек на сосудах). Поэтому его потребление следует ограничить – до 500 граммов в неделю. Кроме того, красное мясо более калорийное, чем белое. Сравните:

  • 100-граммовый кусок свинины (не из самой жирной части туши без кожи) содержит 21,7 грамма жира (250-300 килокалорий).
  • В говядине чуть меньше – 15,7 грамма жира (210-280 килокалорий) на 100 граммов.
  • В индюшатине – соответственно 0,7 грамма жира (119-180 килокалорий).
  • А вот курятина еще менее калорийна – от 100 до 200 килокалорий на 100 граммов мяса (правда, жира немного больше, чем в индейке – от 1 до 1,9 г).

Еще один минус красного мяса: по данным ВОЗ, этот продукт является канцерогеном, то есть при регулярном потреблении он способствует развитию колоректального рака (рака толстой кишки) и рака желудка.

Самой диетической из всех видов птицы является курятина, а самой постной ее частью – филе: оно содержит в несколько раз меньше жира, чем, скажем, голени или даже крылышки.


Куриное филе не только диетическое, но и вкусное / shutterstock

Жира в куриной грудке мало (в 100 граммах – лишь 2,4 грамма, тогда как в других частях птицы – от 18 до 25 граммов), а вот фосфора, витаминов группы В, магния, солей калия, серы, цинка, железа, хрома и кобальта – достаточно, чтобы полностью или частично обеспечить суточную потребность в них. Каких-то 100 граммов филе покрывают половину суточной потребности взрослого человека в белках.

Однако важно выбирать безопасную и качественную продукцию – без антибиотиков, консервантов, гормонов роста. Такова курятина от ТМ "Наша Ряба", что подтверждено независимым аудитом.

Диетологи отмечают: куриное филе – идеальный продукт для тех, кому нужно:

  • нарастить мышечную массу;
  • сбросить лишний вес;
  • смягчить проблемы с пищеварением;
  • быстро восстановиться после болезни или операции;
  • укрепить иммунитет.

Курятина легко усваивается организмом, обеспечивая его всеми необходимыми веществами для оптимального функционирования.


Салат с курочкой / shutterstock

Сбалансированный рацион, состоящий из натуральных продуктов, обогащенных витаминами, минералами и другими питательными веществами, позволяет поддержать здоровье на оптимальном уровне – укрепить иммунную и нервную системы, а также костную ткань, улучшить пищеварительные процессы и, соответственно, усвояемость пищи, поддержать работу сердца, защитить сосуды от вредного воздействия внешних и внутренних факторов и тому подобное. А мясо (особенно курятина) является неотъемлемой составляющей такого здорового меню.