Здоровий спосіб життя – один із найпопулярніших сьогодні трендів у світі. Дедалі більше людей доходить висновку, що без здоров’я решта радощів життя не має сенсу, тож намагається максимально в нього інвестувати.

До теми Вечеря за 30 хвилин: смачні страви з курячих стріпсів та філе для відбивної

Ми стали частіше:

  • Купувати абонементи до спортзалу чи басейну.
  • Проходити профілактичні медичні огляди.
  • Відмовлятися від цигарок та алкоголю.
  • Уважно читати етикетки, перш ніж придбати той чи інший продукт.
  • Віддавати перевагу натуральній, без хімічних домішок, їжі.
  • Обирати здоровіші способи її приготування (наприклад, тушкувати, а не смажити м'ясо).

Сучасна людина, яка дбає про здоров'я – своє та своїх близьких, знає, що хороше харчування – не обов'язково дороге. Головне, щоб продукти були свіжими, а меню – максимально різноманітним. Тоді організм отримує всі поживні речовини, необхідні для повноцінного функціонування й, відповідно, уникає розвитку численних захворювань.

Здорове харчування є доступним для кожного / shutterstock

Отже, які продукти Міністерство охорони здоров'я України рекомендує споживати щодня й у яких кількостях?

  • Різнобарвні овочі (за винятком крохмальних, як-от картопля) – від 300 грамів. Бажано розподілити цю кількість на 4 – 5 порцій, по 75 грамів кожна.
  • Фрукти та ягоди – 300 грамів, або 2 порції по 150 грамів.
  • Бобові (квасоля, горох, сочевиця тощо) – 1 порція вагою 75 грамів.
  • Цільні злаки та вироби з них (хліб, каші, пластівці, макаронні вироби): 70 грамів для жінок і 90 грамів – для чоловіків.
  • Горіхи й насіння – 2 столові ложки.
  • Молочні та кисломолочні продукти (без цукру, із помірним умістом жиру) – по 2 – 3 порції (наприклад, 1 склянка молока + 120 грамів домашнього сиру; до цього можна додати склянку йогурту чи 40 грамів твердого сиру);
  • Курячі яйця – 1 2 штуки на день;
  • Риба – мінімум двічі або тричі на тиждень;
  • М'ясо. Червоне – не більше ніж 50 г і не частіше ніж три рази на тиждень. В інші дні експерти радять їсти біле м’ясо. Птицю взагалі можна їсти щодня, а оптимальна її кількість вираховується так: 0,3 0,4 г білка на 1 кг ваги (інша половина білка повинна надійти з рослинною їжею). Тож якщо у 100 г курячого філе міститься 23 г білка, людина вагою 70 кг може з'їсти протягом дня 100 – 150 г.

Окремо поговоримо про продукти тваринного походження. Два стилі харчування, які визнані еталоном здорового харчування: той, якого дотримуються жителі Середземномор'я, і так звана DASH-дієта (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – стиль харчування, рекомендований пацієнтам з артеріальною гіпертензією, ожирінням та/або цукровим діабетом, а також тим, хто схильний до цих захворювань, – передбачають регулярне споживання і яєць, і риби, і м’яса!

Курятина є частиною здорового харчування / shutterstock

Ці продукти забезпечують організм багатьма поживними речовинами, передусім білками (протеїнами), які:

  • є будівельним матеріалом для клітин;
  • допомагають відновлюватися після інтенсивного тренування в спортзалі, перенесеної хвороби чи операції;
  • беруть участь у синтезі ферментів і гормонів;
  • регулюють понад тисячу біохімічних процесів.

Експерти ВООЗ нагадують: на білки має припадати від 10 до 15% загальної добової кількості калорій у раціоні.

Денна норма білків, згідно з рекомендаціями МОЗ, становить:

  • для дітей віком 7–10 років – 72 грами;
  • віком 11–13 років – 78 грамів для дівчаток і 84 грами для хлопчиків;
  • віком 14–17 років – 93 грами для дівчат і 83 грами – для юнаків.
  • Для дорослих – від 80 до 117 грамів залежно від віку, статі та фізичної активності.

Цінність білка визначається вмістом амінокислот – його важливих структурних компонентів. Тваринний білок є особливо цінним: до його складу входять незамінні амінокислоти, без яких організм не може нормально функціонувати. Замінити їх рослинними аналогами – надзвичайно складно або й зовсім неможливо.
Поповнювати запаси протеїнів потрібно кожного дня, адже в організмі вони не накопичуються.

Курятина багата на білок, що необхідний нашому організму / shutterstock

Які продукти тваринного походження, крім курячих яєць та риби, повинні бути у щоденному меню?

  • 100-грамовий шматок свинини (не з найжирнішої частини туші й без шкіри) містить 21,7 грама жиру (250–300 кілокалорій).
  • У яловичині трохи менше – 15,7 грама жиру (210–280 кілокалорій) на 100 грамів.
  • В індичатині – відповідно 0,7 грама жиру (119–180 кілокалорій).
  • А от курятина ще менш калорійна – від 100 до 200 кілокалорій на 100 грамів м’яса (щоправда, жиру трохи більше, ніж в індичці, – від 1 до 1,9 грама).

Ще один мінус червоного м’яса: за даними ВООЗ, цей продукт є канцерогеном, тобто при регулярному споживанні він сприяє розвитку колоректального раку (раку товстої кишки) та раку шлунка.

Найбільш дієтичною серед усіх видів птиці є курятина, а найпіснішою її частиною – філе: воно містить у кілька разів менше жиру, ніж, скажімо, гомілки чи навіть крильця.

Куряче філе не лише дієтичне, а й смачне / shutterstock

Жиру в курячій грудці мало (у 100 грамах – лише 2,4 грама, тоді як в інших частинах птиці – від 18 до 25 грамів), а от фосфору, вітамінів групи В, магнію, солей калію, сірки, цинку, заліза, хрому та кобальту – достатньо, щоб повністю чи частково забезпечити добову потребу в них. Якихось 100 грамів філе покривають половину добової потреби дорослої людини в білках.

Проте важливо обирати безпечну та якісну продукцію – без антибіотиків, консервантів, гормонів росту. Такою є курятина від ТМ "Наша Ряба", що підтверджено незалежним аудитом.

Дієтологи наголошують: куряче філе – ідеальний продукт для тих, кому потрібно:

  • наростити м'язову масу;
  • скинути зайву вагу;
  • пом’якшити проблеми з травленням;
  • швидко відновитися після хвороби чи операції;
  • зміцнити імунітет.

Курятина легко засвоюється організмом, забезпечуючи його всіма необхідними речовинами для оптимального функціонування.

Салат із курочкою / shutterstock

Збалансований раціон, що складається з натуральних продуктів, збагачених вітамінами, мінералами й іншими поживними речовинами дозволяє підтримати стан здоров'я на оптимальному рівні – зміцнити імунну й нервову системи, а також кісткову тканину, покращити травні процеси та, відповідно, засвоюваність їжі, підтримати роботу серця, захистити судини від шкідливого впливу зовнішніх та внутрішніх факторів тощо. А м'ясо (особливо курятина) є невід'ємною складовою такого здорового меню.