Щоб утримувати тепловий та емоційний баланс, узимку нам потрібно більше енергії. Отже, їжа має бути особливо поживною. То як же працювати на повних оборотах і при цьому не "обрости" до весни зайвими кілограмами? Ось кілька дієвих порад.

До теми Смачний спосіб зігрітися: 3 рецепти супів із курки, які сподобаються всій родині

Порада №1. Їжте потрошку, але часто

● Готуйте теплі сніданки

Наприклад, енергетичний мікс: пшеничні, вівсяні та ячмінні пластівці з бананом, теплим молоком, корицею та медом. Калорійно? Не переймайтесь! Усі калорії ви спалите впродовж холодного зимового дня.

Або ж паровий омлет. А до нього – скибку чорного хліба з мікрозеленню.

● Що з перекусом?

Почуття голоду втамує бутерброд із цільнозернового хліба з нежирною моцарелою та вареним або печеним м'ясом, наприклад курятиною. Куряче м'ясо смакує навіть холодним, легко травиться й при цьому надовго насичує.

До бутерброда (або замість нього) можна зробити салат з овочів – свіжих або багатих на пробіотики квашених (не плутайте з консервованими!).

● А з напоями?

У морози чудово зігрівають гаряче какао, обліпиховий чай з медом, шоколад, сидр, пунш та глінтвейн.

● Обід – обов'язково ситний

Це – основний прийом їжі. Цього разу важливо з'їсти щось суттєве, приміром, парову або запечену рибу чи птицю. Але не з кашею чи картоплею, а з великою кількістю овочів.

Не завадить "прогріти" шлунок супом на м'ясному бульйоні, краще – на нейтральному курячому, який увиразнить смак решти інгредієнтів. Зрозуміло, без засмажки. Загалом узимку перші страви та салати краще заправляти не сметаною, а грецьким йогуртом або (зовсім злегка) олією.

Курячий бульйон зігріє та наситить у холодні дні / Фото Shutterstock

І не забувайте про прянощі, зокрема про пряні овочі: цибулю та часник.

● Підвечірок можна пропустити

Але якщо живіт по-зрадницьки бурчить, перекусіть несолодким фруктом, наприклад яблуком, або кількома ложечками йогурту без цукру.

● Вечеря – легка

Останній прийом їжі не має перевантажувати травну систему: їй також потрібен відпочинок. З'їжте мисочку коричневого рису з печеним яблуком та корицею. Чи шматочок печеного білого м'яса курочки з овочами. Гарний варіант – приготована на парі риба із салатом та цільнозерновим хлібцем. Перед сном можна випити склянку теплого знежиреного молока з медом.

Порада №2. У супермаркеті оминайте кондитерський відділ

Зауважували: що надворі холодніше, то більше хочеться солодкого? Річ у тім, що вуглеводи допомагають підтримувати температуру тіла. Але від простих ("швидких") вуглеводів ми відчуваємо лиш короткочасний прилив енергії. Після шматочка торта рівень глюкози в крові різко зростає й так само різко падає. Із повільними вуглеводами, наприклад пастою з твердої пшениці (без жирного соусу, з овочами), такої глюкозної "гойдалки" немає, ми довше почуваємося ситими та енергійними. Отже, менше їмо – і не ризикуємо навесні не влізти в улюблені речі.

Порада №3. Обирайте здорові жири

Зима – не час для дієт, проте тваринні жири слід споживати все-таки помірно. Вершкове масло (у жодному разі не спред!) – на кінчику ножа. Про трансжири взагалі забудьте, якщо хочете уникнути атеросклерозу. Цей шкідливий різновид ненасичених жирів утворюється в оліях під дією високих температур, найперше – при смаженні.

Також виробники використовують штучні трансжири для здешевлення харчової продукції та збільшення терміну її зберігання. Небезпечні трансізомери жирних кислот містять магазинні солодощі та випічка, а також фастфуд: круасани, печиво, тістечка та торти, цукерки, пиріжки й пончики, морозиво, чипси, картопля фрі та попкорн…

Обирайте корисні здорові жири:

  • оливкову, лляну, конопляну, гарбузову олію;
  • олію з авокадо;
  • олію з волоських горіхів;
  • жири, що містяться у птиці та морській рибі.

Порада №4. Їжте більше білків

Білки, а точніше амінокислоти, на які вони розщеплюються в шлунку, – це наш будівельний матеріал. Від них залежать:

  • ріст та регенерація тканин,
  • гормональний баланс,
  • імунітет.

Тепер розумієте, чому в дитячому раціоні переважають білкові продукти: молоко, кисломолочний сир, яйця та нежирна птиця?

Розрізняють замінні та незамінні амінокислоти. Незамінні наш організм може отримати лише з тваринної їжі, передусім із м'яса. Наприклад, 100 грамів курячого філе містять половину їх добової норми. При цьому здорових ненасичених жирів у м'ясі птиці вдвічі більше, ніж у червоному.

Курочка – ідеальний продукт для будь-якої пори року / Фото Наша Ряба

Їжте ситно, смачно й будьте здорові!