Джерело: 24 канал

Вегани та вегетаріанці – це люди, які відмовились від споживання м'яса. Відмінність вегана від вегетаріанця у тому, що вегетаріанці не їдять продукти, отримані внаслідок забою тварин (м’ясо, птицю, рибу і молюски, комах, розпушувачі, желатин та інші види тваринного білка, жири тваринного походження), проте вони їдять побічні продукти тваринного походження (наприклад, мед, яйця, молоко). А вегани – це люди, які дотримуються більш суворої форми вегетаріанства.

Читайте також Куряче філе – основа здорового харчування: користь та переваги

Веганство – це уникнення будь-яких продуктів чи субпродуктів тваринного походження. Спосіб життя вегана виключає будь-яку форму експлуатації чи жорсткого поводження з тваринами. Вегани не їдять не лише м'ясо, але й яйця, мед, молочні продукти. А також веганство як течія передбачає уникнення виробів тваринного походження в одязі та побуті.

Кількість прихильників цих течій у всьому світі поступово зростає, і все більше людей намагаються обмежити споживання м'яса або з етичних міркувань, або з метою покращення стану здоров'я.

Думки вчених на цю тему розбігаються: хтось каже, що вегетаріанство як течія постійно розвивається, тому такий спосіб харчування стає щоразу різноманітнішим та досконалішим, а дехто критикує вегетаріанство (а особливо веганство) за відсутність у такому раціоні достатньої кількості необхідних організму речовин.

Чому люди відмовляються від продуктів тваринного походження

Веганський раціон / Фото Unsplash

Згідно з останніми підрахунками, у світі близько 8% населення – вегетаріанці та вегани. За останніх кілька років веганство стало одним із найбільш поширених трендів нового тисячоліття на Заході.

Здавалося б, що відповідь на купу моральних питань нарешті знайдено: рослинна їжа корисна для здоров'я, тварини у безпеці, планета теж, а для любителів посмакувати стейком – нарешті можна їсти рослинне м'ясо без докорів сумління. Але не все так просто.

Підводні камені вегетаріанства та веганства

Напевно, важко знайти більш суперечливу тему, адже прихильників, як і противників веганства дуже багато.

Нещодавно багато вчених та дослідників висловили занепокоєння харчовими "дірами", пов'язаними з неповноцінним раціоном веганів, тому з'явилось чимало статей на цю тему, як-от те, що веганство погано впливає на роботу мозку.

Рослинна їжа / Фото Unsplash

Слід зазначити, що у 2016 році експерти Німецької асоціації харчування заявили, що дітям, підліткам, вагітним та жінкам у період лактації веганство категорично не рекомендується. А в Бельгії можна потрапити за ґрати за спробу перевести дітей на веганський раціон.

Що кажуть дослідження

А ось з дослідженнями все складніше. Річ у тому, що для проведення наукового дослідження, яке б правдиво описувало вплив веганської чи вегетаріанської дієти, наприклад, на мозок людини, потрібно багато часу та ресурсів.

Та все-таки деякі дослідження були проведені, зокрема – у Кенії близько 500 учнів розділили на три групи, а потім кожній з груп призначали різний раціон. Першій групі давали м'ясний суп, другій – молочний, а третій – суп на рослинній олії або ж не давали зовсім.

На превелике здивування вчених, учні, які їли суп з м'яса, продемонстрували найвищі когнітивні здібності. Однак учні, що їли суп на рослинній олії, за цими ж критеріями їх наздоганяли.

На жаль, для точніших даних потрібні нові дослідження, які поки що не мали продовження. Але це породжує нові запитання, як-от: чи справді веганство сповільнює розумовий розвиток дітей? Достеменно невідомо.

Ще одне масштабне дослідження провели у Британії (спільними зусиллями Оксфордського університету та Європейської програми з питань взаємозв'язку харчування та онкології). У ньому взяло участь близько 50 тисяч учасників.

Результати дослідження, яке тривало 18 років, були опубліковані у Британському медичному журналі. Згідно з отриманими даними, у веганів та вегетаріанців на 22 % рідше розвиваються серцево-судинні захворювання, ніж у м'ясоїдів, проте вони також мають на 20 % вищий ризик розвитку інсульту.

Вчені не можуть дати однозначну відповідь, з чим це пов'язано. Вони схиляються до думки, що причиною може бути низький вміст вітаміну В12 у рослинній їжі, проте не виключено, що на такі результати міг вплинути спосіб життя, а не сам раціон.

Читайте також Здорове харчування: продукти, які варто включити до свого раціону

Повторне опитування учасників у 2010 році вказує на те, що раціон веганів та вегетаріанців істотно змінився у зв'язку зі збільшення кількості страв та доступністю продуктів. Вивчення цього питання потребує подальших досліджень.

У чому важливість тваринного м'яса

Тваринне м'ясо важливе для організму / Фото Unsplash

Раціон людини повинен містити продукти тваринного походження, зокрема м’ясо, адже воно є джерелом необхідних поживних речовин, які впливають на те, як функціонує організм.

Людині потрібне постійне надходження білків, жирів, вуглеводів та значної кількості корисних мікроелементів. Ці речовини є фундаментом життєдіяльності всього організму.

М'ясо тваринного походження містить значну кількість корисних мікроелементів (білки, жири та вуглеводи, вітаміни та мінерали). До них належать вітаміни групи В (B12, В5, В6), D, карнозин, таурин, креатин, гемове залізо та омега-3.

  • Білки – основа формування та відновлення тканин організму. Вони регулюють гормональну систему, транспортують речовини від органу до органу, підтримують сталість ферментів та антитіл. Важливо те, що тваринне м'ясо забезпечує організм якісним (повноцінним) білком, що є невід'ємним елементом здорового раціону. Якісний білок містить усі необхідні людині амінокислоти, а дефіцит амінокислот в організмі призводить до різних патологічних станів.
  • Жири – будівний матеріал клітин, який стабілізує клітинні мембрани. Жири не лише відіграють важливу роль в ліпідному обміні та виробленні гормонів, вони є джерелом жиророзчинних вітамінів (як-от А, D, Е, К).
  • Вуглеводи – органічні сполуки, які регулюють процеси обміну білків та жирів та синтезують молекули ДНК. Разом з жирами вони є джерелом енергії.
  • Таурин є важливою складовою правильної роботи мозку, оскільки бере участь у регулюванні кількості нейронів, а його основне джерело – це м'ясо та морепродукти.
  • Вітамін D забезпечує правильний обмін кальцію, забезпечує регулювання імунних реакцій та навіть ріст волосся.
  • Карнозин попереджує модифікацію та деградацію білків та старіння клітин.
  • Гемове залізо бере участь у транспортуванні кисню та в процесах кровотворення.
  • Омега-3-ненасичені жирні кислоти необхідні для захисту нейронів та здоров’я й розвитку мозку.

Окрім продуктів тваринного походження, до щоденного раціону мають входити фрукти, ягоди, різнокольорові овочі, цільні злаки, молоко, сир, яйця. Слід пам’ятати, що здоровий раціон має бути різноманітним та збалансованим.

Нещодавно Міністерство охорони здоров'я і соціальних служб США випустило рекомендації щодо харчування для населення на наступні 5 років. Ось деякі з них:

  • важливо надавати перевагу різноманітності продуктів
  • слід споживати цілі фрукти та цільнозернові продукти
  • нежирні або з низьким вмістом жиру молочні продукти: молоко, сир, йогурт
  • різноманітні білкові продукти, серед яких морепродукти, нежирне м’ясо та птиця, яйця, бобові (квасоля та горох) та горіхи, насіння та соєві продукти
  • ненасичені жири, а саме продукти, які є природними джерелами олій, як-от горіхи, оливки, деякі види риби та авокадо.

Особливості "рослинного" раціону

Рослинний раціон / Фото Unsplash

Якщо ви все-таки вирішили спробувати вегетаріанство (чи навіть веганство), слід звернути увагу на кілька важливих моментів.

  • у рослинній їжі немає деяких важливих для організму мікроелементів, серед яких вітаміни B12 і D3, карнозин, таурин, креатин, гемове залізо та омега-3 (їх можна знайти у вигляді харчових добавок).
  • у веганському раціоні можна знайти деякі інші необхідні речовини, проте у надзвичайно невеликій кількості. Наприклад, вітамін В6 також міститься у картоплі, однак щоб забезпечити денну норму цього вітаміну, потрібно її з'їсти майже кілограм.
  • у веганів також часто виявляють дефіцит Омега-3-ненасичених жирних кислот, вітаміну D3, фолієвої кислоти, йоду та селену.

Властивостей організму недостатньо, аби поповнювати запаси усіх необхідних мікроелементів самостійно. Дослідження вказують, що у вегетаріанців та веганів спостерігається дефіцит низки необхідних для правильного функціонування організму речовин, що особливо стосується вітаміну В12, який є лише у продуктах тваринного походження (він міститься у м'ясі та яйцях).

Дослідження демонструють, що навіть у несонячні зимові дні всеїдні британці мають на 40% більше вітаміну D3, ніж прихильники лише рослинної їжі.

Вчені виявили, що ще однією проблемою є дефіцит заліза, до якого найбільше схильні вегани, оскільки найбільш засвоюване гемове залізо міститься у білках тваринного походження.

У 2020 році вчений запостив у твітері посилання на статтю з дослідженням, у результаті якого був зафіксований взаємозв'язок між вегетаріанством і веганством та депресією й тривогою.

Рослинне м'ясо у харчуванні

Котлети із соєвого м'яса / Фото Unsplash

Незважаючи на поширення вегетаріанських течій, апетит людей до м'яса не зменшується. Але негативний вплив на навколишнє середовище та небажання шкодити тваринам дало поштовх новим ідеям у сфері м'ясовиробництва.

З розвитком новітніх технологій популярність здобуло так зване "м'ясо без м'яса", у виробництво якого інвестори вкладають мільйони доларів, серед яких Білл Гейтс та Леонардо Ді Капріо. Таке м'ясо може мати рослинне походження або ж бути штучно вирощеним.

Смакові властивості. Соєве м'ясо дещо поступається у смаку, тому недобросовісні виробники часто додають у його склад цукор та підсилювачі смаку (глутамат натрію).
Калорійність. У рослинному м'ясі низький вміст жирів, а отже, воно менш калорійне.

Білки. Білки рослинного походження поступаються звичайному м'ясу за амінокислотним складом. Рослинне м'ясо містить значну кількість білків, проте вони не є повноцінними, що означає, що у рослинних білках немає усіх необхідних амінокислот, які є незамінними, адже організм не здатен синтезувати їх самостійно.

Вітаміни та мінерали. Рослинне м'ясо – один з основних компонентів вегетаріанської та веганської кухні, проте слід пам'ятати, – його недостатньо для забезпечення потреб організму у вітамінах і мінералах.

Консистенція та структура. За консистенцією та структурою соєве м'ясо нагадує справжнє. Але у ньому можуть міститись вуглеводні наповнювачі, як-от борошно.

Вплив на організм. Вплив рослинного м'яса на організм вивчений недостатньо. Рослинне м'ясо має як противників, так і прихильників. Деякі джерела рясніють інформацією про його шкідливість, як-от те, що соя може порушувати роботу щитовидної залози, деякі ж, навпаки, розповідають про його користь.

Однак тим, хто все ж харчується продуктами винятково рослинного походження, потрібно слідкувати за рівнем заліза у крові та додатково вживати жиророзчинні вітаміни, адже рослинна їжа не здатна поповнити необхідні запаси поживних речовин.

Під час вибору м'яса слід уважно прочитати склад продукту на етикетці та звертати увагу на маркування.

Не забувайте, що тваринний білок не можна повністю виключати з раціону, адже він є будівним матеріалом для організму, а амінокислоти, які у ньому містяться, – невід'ємна частина повноцінного функціонування імунної системи.

На добу доросла людина повинна отримувати з їжею 1 - 1.2 г білка на 1 кг нормальної маси тіла як тваринного, так і рослинного походження. Близько 55% має припадати на тваринні білки. Тобто людині вагою 70 кг потрібно близько 50 г тваринного білка, – наголошує дієтологиня Світлана Фус.

Раціон має бути різноманітним / Фото pexels

Отож, обираючи свій раціон, слід враховувати, що рослинне м'ясо не є якісним та повноцінним замінником тваринного м'яса, яке є незамінним джерелом багатьох необхідних мікроелементів. Слід пам'ятати також, що раціон має бути повноцінним та збалансованим.

Національна служба охорони здоров'я Британії рекомендує поєднувати різні продукти, незалежно від особистих уподобань, не забуваючи про фрукти, овочі, м'ясо, рибу, морепродукти, тофу, бобові та несолені горіхи.