Наше головне завдання у весняний період – уникнути гіповітамінозу. Ознаками браку вітамінів є:

  • загострення хронічних захворювань.
  • зниження працездатності.
  • хронічна втома.
  • частий головний біль.
  • безсоння або, навпаки, сонливість.
  • "заїди" на губах, які довго не гояться.
  • синці на тілі, що з’являються "нізвідки" (від найменшого удару).
  • сухість волосся, шкіри та нігтів.
  • часті й тривалі застуди, при цьому респіраторні симптоми, як-от кашель, нежить та підвищена температура тіла, утримуються близько тижня.
Якщо раціон незбалансований, продукти дібрано неправильно, через що й виник дефіцит тих чи інших поживних речовин, необхідних для нормального функціонування організму, – такий гіповітаміноз називають "первинним". А от коли вітаміни надходять до організму в достатній кількості, проте погано ним засвоюються (наприклад, через захворювання кишечника чи прийом деяких ліків), це "вторинний" гіповітаміноз.

Читайте також Як обрати безпечну та смачну курятину: чекліст для покупця

Чимало людей починає з лютого – березня приймати вітамінні комплекси. Гарне рішення – якщо ці препарати призначив лікар. Адже самостійно, "на око", ви не визначите, яких вітамінів вам бракує, а от їх надлишок призведе до серйозних проблем зі здоров’ям.

Наприклад, приймаючи в надмірних кількостях вітамін Е, ви ризикуєте отримати перелом буквально "на рівному місці" – кістки стануть крихкими й гірше витримуватимуть навантаження. Надлишок вітаміну А спричиняє порушення в роботі нирок, а надмір вітаміну С провокує алергічні реакції та стійке підвищення кров’яного тиску.

Крім того, приймаючи аптечні вітаміни, не забувайте, що вони – лише допоміжний засіб. Таблетками ви не заміните основні прийоми їжі. Організм потребує здорової, поживної їжі в оптимальній кількості – з урахуванням віку, ваги, статті, загального фізичного стану.

Аптечні вітаміни / Фото Shutterstock

"Гіпо-" та "авітаміноз" часто плутають, однак це різні патологічні стани. Гіповітаміноз (вітамінна недостатність) розвивається при дефіциті тих чи інших вітамінів. Ігнорувати його не слід. Адже через брак вітамінів страждає імунітет (зокрема, ви частіше застуджуєтесь) і погіршується зовнішній вигляд (починає сіктися й випадати волосся, лущиться шкіра).

Авітаміноз розвивається, якщо певні вітаміни якийсь час узагалі не надходять до організму. Якщо це вітамін С – розвивається цинга. Без аскорбінової кислоти колаген, який відповідає за стан нашої шкіри, кровоносних судин, кісток, ясен та зубів, не синтезується й сполучні тканини втрачають свою міцність. Як наслідок, починають розхитуватися й випадати зуби. За відсутності вітаміну А виникає куряча сліпота: людина поступово втрачає здатність добре бачити в сутінках та при недостатньому освітленні.

Читайте також Чому курятина – незамінний продукт для тих, хто обирає здорове харчування

Більшість вітамінів ми отримуємо з овочів, фруктів та ягід. А деякі унікальні містяться лише у продуктах тваринного походження – рибі, яйцях, сирах, молоці, печінці та інших субпродуктах і особливо у м’ясі. Йдеться головним чином про вітаміни групи В.

Курятина відмінно поєднується з овочами / Фото Shutterstock

Візьмімо, наприклад, курятину. Це – чудове джерело білка з високою біодоступністю. (От чому вживати куряче м'ясо радять людям із проблемами шлунково-кишкового тракту.) Окрім легко засвоюваних протеїнів, курятина містить залізо, цинк, селен, калій, магній, натрій, фосфор, кальцій, вітаміни А, С, Е та вже згадані вітаміни групи В:

  • Вітамін В2 (рибофлавін), який зміцнює імунітет, забезпечує продукування еритроцитів (червоних кров’яних тілець) та гормонів, зокрема кортизолу, що має протизапальні властивості й підсилює дію інсуліну – гормону, який контролює рівень глюкози в крові.
  • Вітамін В5 (пантотенова кислота), що бере участь у виробництві антитіл (спеціальних білків, які допомагають боротися зі збудниками інфекційних захворювань), стероїдних гормонів (кортизолу, тестостерону, прогестерону тощо) та нейромедіаторів, як-от серотонін та дофамін. А ще пантотенова кислота є важливою сполукою, що знижує рівень "поганого" холестерину в крові, запобігає передчасному старінню організму (появі зморшок) і сприяє регенерації шкіри та слизових оболонок. Здебільшого брак вітаміну В5 проявляється шкірними проблемами. Тож, якщо у вас підвищена сухість шкіри, екзема, прищі, пігментні плями, можливо, причина – не в тому, що квашену капусту взимку ви їли частіше, ніж морожені полуниці (до речі, кисла капуста – справжній клондайк мінералів та вітамінів). Може, ви просто споживали мало м’яса.
  • Вітамін В6 (піридоксин), який діє як антикоагулянт (розріджує кров) і "гасить" запальні процеси в організмі, запобігаючи розвитку цукрового діабету, ожиріння та серцево-судинних захворювань. Особливо цей вітамін показаний діабетикам, адже він зменшує так званий "карбонільний стрес", який пов’язують із виникненням ускладнень цієї хвороби. При дефіциті В6 імунна функція знижується. Як наслідок, людина стає сприйнятливішою до інфекцій.
  • Вітамін В9 (фолієва кислота), який медики називають "вартовим" нервової системи. Брак цього вітаміну є особливо небезпечним для діток, які перебувають в утробі матері: він провокує важкі вроджені вади розвитку. Утім, фолієва кислота потрібна не лише дітям. На дорослих вона діє як заспокійливе й водночас як тонізуючий засіб, додаючи сил.
  • Вітамін В12 (ціанокобаламін). Його дефіцит спричиняє неврологічні порушення та анемію, що проявляються як утома, безсилля, пригніченість, зниження концентрації уваги, когнітивні порушення, поколювання й нездорова блідість шкіри.

І тут постає питання: чи між усіма видами м’яса можна поставити знак рівності?
Від яловичини, так само як від свинини та баранини, фахівці Міністерства охорони здоров’я зовсім відмовлятися не радять, але рекомендують обмежити їх споживання до 500 грамів на тиждень. Річ у тім, що за регулярного споживання червоного м’яса (особливо смаженого та копченого) зростає ризик розвитку раку товстої кишки. Птиця, маючи не гіршу харчову цінність, вважається здоровішим вибором.

Читайте також Небанальні рецепти з курятиною: варимо, смажимо, запікаємо, грилюємо

Якщо порівняємо курятину, скажімо, з яловичиною, то побачимо, що вміст корисних речовин у них – практично однаковий, однак жиру в курятині менше, а ніацину (вітаміну В3), який відповідає за перетворення їжі в енергію, – більше.

Користь курятини / Інфографіка 24 каналу

Важливо не лише те, які продукти ми споживаємо, у якій кількості та як їх готуємо, а й коли ми їмо. Дієтологи наголошують: навіть якщо ви їсте найкорисніше, однак лише раз на день – пуття з цього не буде. Їсти потрібно маленькими порціями, але часто, 4 – 5 разів на день.

М'ясо (як і зелень, овочі та рибу) можна їсти будь-коли протягом дня. Від замороженого бажано відмовитися – купуйте свіже, охолоджене й не смажте його, а варіть, тушкуйте чи запікайте. Віддавайте перевагу нежирним сортам: м'ясу курки або, наприклад індички чи кролика.

Біле м'ясо – універсальна основа для найрізноманітніших страв. Не забувайте додавати спеції: прянощі не лише посилюють апетит і сприяють травним процесам, а й зменшують кількість солей в організмі.

На гарнір до м’яса замість традиційних каші чи картоплі подавайте овочі. Важливо, щоб вони були різного кольору – у них містяться різні вітаміни. Завважте, що деякі вітаміни, як-от А, засвоюються лише разом із жирами. Тож, готуючи, наприклад, підливу з курятиною та сметаною, додайте туди терту чи нарізану кубиками моркву.

У різнокольорових овочах містяться різні вітаміни / Фото Shutterstock

Часник та цибулю до страв з курятини краще класти наприкінці приготування: так ви збережете максимум корисних речовин, які в них містяться, у тому числі вітамін С.